해머 커울: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 그 기술 이 누구 에게 적합 합니까?

머 커일을 올바르게 하는 방법, 어떤 실수로 세트를 낭비하는 방법, 몇 세트나 몇 번이나 반복해야 하는 방법, 그리고 팔꿈치 통증으로 인해 의사에게 필요한 시점

해머 커일은 손바닥이 서로 마주치는 모양입니다. 해머를 잡는 것과 비슷합니다. 중립적인 손잡이 덕분에 근육의 많은 부분이 두개골 옆과 아래로 이동합니다. 그래서 옆에서 보면 팔이 두꺼워 보입니다. 이것은 실수할 수 없는 운동처럼 보이지만 실제로는 너무 빠르고 너무 무겁게 수행됩니다.

실제로 효과가 있는 것

일반적인 커울과의 차이는 화장품이 아닙니다. 팔꿈치가 팔꿈치를 위로 돌리지 않으면 두 팔꿈치가 기계적 장점을 잃게 되고 작업이 재분배됩니다.

팔뼈 두 팔 아래에 앉아 있습니다. 두꺼워지면 두개골을 위로 밀어내서 두개골이 전혀 변하지 않고 팔이 더 커 보이게 합니다.
발목 팔꿈치 아래의 팔꿈치 바깥쪽을 따라 달려가 이 중립적인 위치에서 가장 강하게 쏘습니다.
두 팔 여전히 작동합니다. 손바닥 위로 굽는 것 보다 덜 영향력이 있습니다. 왜냐하면 sup이 없기 때문입니다.
손잡이와 팔아치 항상 덤벨을 잡고 있어, 그래서 이것은 잡기 작업으로 두 배가 됩니다.

올바른 기술, 단계별로

발이 엉덩이 너비로 떨어져 무릎이 부드럽고 배가 가볍게 튼튼하게 서있어요
덤블을 들어라 팔이 옆에서 매달려 손바닥이 마주나고
팔꿈치를 갈비뼈에 붙이고 그 자리에 두세요. 팔꿈치는 힌지, 바퀴가 아닙니다.
허프 드라이브 없이 1~2초 동안 어깨 쪽으로 덤벨을 들어올려보세요.
팔꿈치가 수평보다 약간 올라갈 때 멈추거나 팔꿈치가 앞으로 움직이기 시작하면 먼저 일어나는 것을 선택하세요.
1초 정도 위에 앉아 근육을 의도적으로 압축합니다.
팔꿈치가 완전히 똑바로 될 때까지 2~3초 동안 조절 아래로 내려가십시오.
바닥에서 뛰는 건 안돼요. 다음 행사는 정지선에서 시작됩니다.

Tempo와 호흡

2-1-2 템포를 사용하거나 3-1-1을 사용하세요. 아래로 내려가면서 흡입하고 위로 올라갈 때 어내 10번 반복하는 세트는 35~50초가 걸릴 겁니다. 10개의 세트가 15초가 걸리면, 여러분은 운동량을 훈련시키고 있습니다. 근육이 아닙니다.

일반적인 실수

허리와 허리 밑부분에서 흔들고 있어요 만약 당신이 평행선을 시작하기 위해 골반으로 밀어야 한다면, 무게는 너무 무겁습니다. 2~4kg 정도 떨어뜨릴 수 있습니다.
팔꿈치가 앞으로 떠다니고 있습니다. 이 리프트는 어깨를 높이고 팔은 훨씬 덜 일을 합니다.
반 반 반복. 하반기를 잘라내는 것이 가장 일반적인 방법인데 운동이 힘들지 않고도 힘들게 느껴지는 방법이죠.
손목이 굽은 것 같아. 손은 팔꿈치와 맞물려 있어야 합니다. 그렇지 않으면 관절이 근육 대신 부하를 받습니다.
꼭대기에서 어깨를 숙이고, 함정에게 일을 맡기게 됩니다.
몇 달 동안 같은 몸무게와 같은 세트 진전이 없다면 어떤 것도 변할 이유가 없습니다.

한 가지 규칙이 대부분을 해결합니다. 만약 당신이 덤벨을 3초 동안 내려놓지 못한다면, 덤벨이 당신에게서 벗어나지 않으면, 그건 당신의 작업 무게가 아닙니다.

변형 및 사용 시점

서 있는, 번갈아 있는 팔 이 운동은 기본적으로 수행되고, 각 팔을 개별적으로 관찰할 수 있기 때문에 이 동작을 배우는 가장 좋은 방법입니다.
두 팔을 동시에 세트당 시간을 반으로 줄이고 긴 훈련 날에 도움이 되지만, 운동으로 속이는 것이 더 쉽습니다.
등지대와 함께 앉아있는 거의 신체 영어를 제거합니다. 자신의 형태를 믿지 않을 때 사용하세요.
크로스 보디, 반대쪽 어깨로 덤벨을 움직이면 팔꿈치가 더 강조됩니다.
45~60도로 벤치를 기울여, 팔이 몸통의 선 뒤에 매달려있으면 아래쪽은 더 강하게 뻗어 있습니다.

세트, 반복 및 부하

대부분의 사람들은 일주일에 3~4번씩 훈련합니다. 8 ~ 15회씩 2 ~ 4 세트일주일에 한두 번이면 충분해요 세트 사이에 60~90초 정도 쉬세요. 매 세트를 1~3번 반복해서 마칠 때 마다 실패할 때까지 닦아내는 대신 리저브로 남겨두세요.

대략적인 시작량은 여성에게는 5~8kg이고, 훈련된 남성에게는 8~12kg입니다. 하지만 그 숫자는 마지막 두 번 반복이 처음 두 번 반복과 비슷할 수 있는지보다 덜 중요합니다. 한 번에 두 번의 세팅에서 반복 범위의 가장 높은 부분을 달성하면 1에서 2 킬로그램을 추가하고 범위의 하단에 다시 떨어집니다. 현실적으로 6~10주 후에 강한 변화와 4~6개월 후에 팔 크기의 눈에 띄는 변화를 기대할 수 있습니다. 운동 의 끝 에, 허리 또는 가슴 을 운동 한 후 에 운동 을 해야 합니다. 왜냐하면 운동 은 에너지 를 적게 소비 하지만, 먼저 하는 경우 큰 운동 을 쉽게 망칠 수 있기 때문 입니다.

누가 좋아할지

초보자도 잘 어울립니다. 왜냐하면 이 동작은 배우기 쉽고, 부상을 입는 것도 어렵기 때문입니다. 손바닥 을 위로 굽혀서 굽는 것 을 하면 손목 이나 팔꿈치 가 불쾌 해지기 때문 에, 보통 중립 한 손잡이 를 쉽게 견딜 수 있기 때문 에 이 손잡이 는 또한 적합 합니다. 등반, 전투 스포츠, 로잉 또는 래플링과 같은 스포츠에 따라 잡힘에 의존하는 경우 보관 할 가치가 있습니다. 만약 당신의 유일한 목표는 두 발가락의 정상이라면, 이것은 그 일에 대한 첫 번째 운동은 아니지만, 두 번째 운동은 훌륭합니다.

의사 를 방문 할 때

훈련 한 후 하루 나 이틀 후 가벼운 통증이 생기는 것은 정상입니다. 부하를 줄임에도 불구하고 팔꿈치 또는 팔꿈치 통증이 2 ~ 3 주 이상 지속되면 의사에게 문의하십시오. 손가락에 가려움증, 마비 또는 약점이 생기거나 눈에 보이는 부종이나 멍이 있거나 세트 중에 급격한 을 느끼고 날카로운 통증이 이어지면 의사에게 문의하십시오. 밤에도 깨우는 통증도 마찬가지입니다. 그건 더 이상 기술적인 문제가 아닙니다. 몇 일간의 휴식으로 해결되지 않을 것입니다.