크 스쿼트 머신: 적절한 기술, 일반적인 실수와 누가 적합합니다.

해킹 스쿼트 설정과 실행에 대한 실용적인 설명, 가장 많은 비용을 지불해야 하는 7가지 실수, 그리고 누가 기계를 사용해야 하는지에 대한 명확한 답.

크 스쿼트 기계는 척추가 모든 것을 짊어지지 않고 다리를 가볍게 눌 수 있는 몇 안 되는 장비 중 하나입니다. 그래서 4대 사이즈를 추구하고 퇴직한 후 돌아오는 사람들에게는 가장 사랑받는 제품입니다. 또한 간단하게 보이기도 합니다. 그래서 대부분의 리프트리스트들은 몇 주 안에 무릎이 거나 허리가 아프게 하는 기술을 사용합니다.

크 스쿼트가 실제로 하는 일

기계는 45도 각도로 몸을 움직이고 등이 기둥에 맞고 어깨가 목바닥 아래로 있고 썰매는 고정된 트랙에 있습니다. 균형에 아무 것도 쓰지 않고 몸통 각도도 변하지 않고 허리하부는 바벨보다 훨씬 덜 부하를 받습니다. 남은 것은 네발이구요, 발의 위치에 따라 엉덩이와 부착기가 더 됩니다.

연습에서는 자유 스쿼트보다 더 무거운 상대적 부하를 처리할 수 있습니다. 그리고 다음 날에는 허벅지의 앞부분에서 느낄 수 있습니다. 이점이면서도 함정이 있어요 경고 너무 많이 먹으면 20kg를 더해서 움직임을 반으로 줄이는 것이 쉽죠.

첫 번째 작업 세트 전에 설정

충전하기 전에 메커니즘을 알아보세요. 모든 기계에는 썰매를 열고 잠그는 손잡이나 레버가 있습니다. 빈 반복 2-3번을 하고 안전 잡기가 작동하는지 확인해 보세요.
어깨 베개 높이를 설정 그래서 출발하는 자세에서 무릎이 약간 구부러져 완전히 잠겨 있지 않은 상태로 똑바로 서 있습니다.
허리를 모두 눕혀 엉덩이, 허리 아래쪽과 허리 위쪽, 그리고 전체 세트를 유지하십시오.
발 너비 또는 어깨 너비 또는 5-10cm 더 넓다.발가락이 15~30도 올라갔고 발가락이 모두 기판에 얹혔습니다.
따뜻해: 빈 썰매로 10번 반복 한 세트, 그리고 5~8번 반복 한 세트 두 세트, 각각 40%와 70%의 작업 무게로요. 총 5~6분 정도요

좋은 평판이 어떻게 생겼는지

숨을 들이마시고 내려가기 전에 준비하세요. 2-3초 동안 조절을 받으며 아래로 내려가면 허리가 플랫폼과 평행하거나 약간 아래로 떨어지거나 바닥에 반등이 없는 상태가 됩니다. 반초 동안 멈추고, 다음으로 1-2초 동안 중간발과 발꿈치를 통과합니다. 무릎이 막혀서 몇도 떨어진 곳에 멈춰서 바로 다음 행로로 가세요

대부분의 사람들에게 가장 큰 의미가 있는 범위는 8-12번의 3-4세트, 1~2번 반복을 예비 상태로 남겨두고, 90~120초의 휴식을 취합니다. 6번 이하의 반복으로 무릎을 부딪히는 것은 불필요하게 거칠게 됩니다. 20번 이상이면 보통 다리보다 먼저 호흡이 멈춥니다.

발의 위치가 강조를 변경합니다.

더 낮고 좁은

발의 바닥에 있는 발은 무릎을 좀 더 굽히게 하고 특히 무릎 위쪽을 더 잘 움직이게 합니다. 더 많은 부하가 에 부딪히면 무릎이 고생하면 시작하지 마세요.

더 높고 더 넓게

어깨 너비보다 10-15cm 높고 넓은 발은 엉덩이와 부착기에 약간의 작업을 옮기고 무릎 각도를 줄입니다. 이것은 보통 긴 허벅지를 가진 사람들에게 가장 편안한 선택입니다.

여기에는 수천가지의 변형이 없습니다. 각각 3~3주 동안 3개의 자세를 시도해 보세요. 그리고 통증 없이 전체 깊이까지 도달할 수 있는 자세를 유지하세요.

가장 흔한 실수

무게가 너무 많아서 반 정도가 됩니다. 200kg의 4분의 1 squat은 120kg의 전체 squat보다 덜 튼튼합니다.
허리 밑부분이 바닥에 있는 패드에서 벗겨지고 있습니다. 골반이 굽어지고, 부하가 디스크로 이동합니다. 고쳐야지 5~10cm 더 높게 멈춰요.
발 뒤꿈치 올리는 거야 발이 너무 낮거나 발가락이 딱딱한 신호입니다. 발을 5cm 앞으로 움직여보세요.
무릎이 부러지는 것 마지막 2-3번 반복해서요. 무게를 내려놓고 무릎을 소발 쪽으로 밀고
바닥에서 뛰어나온 것 같아. 탄력적인 반격은 근육의 긴장을 없애고 결합 조직으로 밀어냅니다.
무릎을 묶어 그리고 위쪽에 을 얹으면 긴장감이 떨어지고 관절이 타격을 받는다.
12번의 반복을 모두 숨을 참아 아래로 내려가는 길에 흡입하고 마지막 1/3을 내쉬는 동안

누가 잘하고 누가 잘하지 않는가?

이 운동 은 네 다리를 직접 타겟 으로 삼으려는 경우, 허리 아래쪽 이 바벨 스쿼트를 잘 견디지 못하거나, 스팟러 없이 혼자 훈련 하는 경우, 또는 아직 스쿼트 패턴 을 배우고 있는 경우 에 적합 합니다. 또한, 스쿼트나 레그 프레스 후 두 번째 다리 운동으로도 잘 작동합니다.

무릎 앞부분의 활발한 통증, 신종 마감이나 고통스러운 단계의 골 힘줄증, 물리 치료사의 승인을 받지 않고 무릎 수술 후 6주 이내에 있거나 또는 앉아있는 것만으로도 귀찮게 할 정도로 허리가 나쁘다면 이를 건너뛰거나 매우 조심스럽게 접근하십시오.

깊이와 무게를 선택해야 한다면 깊이를 선택하세요. 2주 후에 다시 살 수 있어요 무릎은 안 돼

주간에 맞춰서

대부분의 사람들에게는 일주일에 두 번씩 3-4회 정도면 충분하며, 세션 사이에는 48-72시간이 걸립니다. 2.5-5kg만 추가하면 순수한 기술로 모든 세트에서 반복 범위의 꼭대기에 도달합니다. 6-8주마다, 무릎과 힘줄이 안정되도록 한 주 동안 30-40%의 부피를 줄여주세요.

의사 를 방문 할 때

무릎 통증이 7~10일 이상 지속되고 휴식으로 완화되지 않으면, 부풀어 오거나 관절이 막히거나 무릎이 부풀어 오르는 느낌을 받으면 의사나 물리 치료사를 찾아보세요. 내버려 두는 것부풀어 오르는 소리를 듣거나 허리 통증이 다리로 내려가면서 가려움증을 느끼면 밤 에 깨어 있거나 운동 하지 않을 때 계속되는 통증도 마찬가지 입니다.