스쿼트 머신: 몇 번이나 반복 하고 어떻게 진행 해야 하는가

얼마나 많은 세트와 반복을 하셔야 하는지, 어떻게 발을 세우고 템포를 설정해야 하는지, 그리고 체중을 늘리는 정확한 주간 계획을 가지고 있습니다.

크루트는 몇 안 되는 기계 중 하나인데 평형이 없고 허리부위의 피로가 제한적인 요소가 되는 것 없이 네발을 가중하게 할 수 있습니다. 고정된 경로는 진전을 쉽게 추적할 수 있지만, 또한 움직임이 안전하다고 느껴지기 때문에 과잉을 쉽게 할 수 있습니다. 여기서는 세트, 반복 및 진행을 설정하는 방법에 대해 설명합니다.

기계가 하는 일과 하지 않는 일

등이 지지되고 경로는 안내됩니다. 그래서 대부분의 작업은 쿼드에 착륙합니다. 약간의 골반과 부착기가 관여합니다. 해킹 스쿼트가 하는 일 아니 기차는 배조리입니다. 안정과 균형은 바벨 스쿼트가 하는 것과 같습니다. 그게 결함이 아니라 당신이 그것을 사용하는 이유입니다. 모든 것이 무너지지 않고 실패에 가깝게 밀어낼 수 있습니다.

첫 번째 세트 전에 설정

등과 허리 전체 길이를 따라 패드에 맞게 뻗고 어깨는 패드에 잠겨 있습니다.
발은 허리 너비 5~10cm나 넓고, 대략 중간 플랫폼이고 발가락은 10~20도로 뻗어있어요.
무릎은 발가락을 지나치게 뻗어 있어 안쪽으로 굴러가지 말자.
플랫폼에서 더 낮은 발은 더 많은 사각형과 더 많은 무릎 부담을 의미합니다. 발 5-10cm 더 높은 전환은 엉덩이와 허벅지를 향해 작동합니다.
허벅지가 적어도 플랫폼과 평행할 때까지 내려가세요. 만약 엉덩이가 바닥에서 벗겨지면 너무 깊게 들어가서 몇 센티미터 정도 떨어져 있습니다.

몇 세트와 반복?

작업 전에 2-3번 따뜻하게 해보세요. 빈 썰매 또는 8개에서 작업 무게의 40%를, 5개에서 65%를, 3개에서 85%를 휴식시간은 60초입니다.

근육 성장 (일반적인 목표)

3~4개의 작업 세트 8-12번 반복2~2.5분 휴식하고, 1~2번 반복을 예비 (RIR 1-2) 로 남겨두십시오. 마지막 세트에서만 실패할 수 있는 세트를 가져가세요. 모든 세션을 하지 마세요.

힘으로

4~5개의 세트 4-6번 반복3분 휴식, RIR 2 기계에서 한 번 반복하는 최고치를 추구하고 있다는 것은 의미가 없습니다. 무릎에 대한 위험은 보상을 초월합니다.

다리 날의 결승선수로서

2~3개의 세트 15-20번 반복60~90초의 휴식을 취하세요. 이 버전은 이미 숙식이나 다리 프레스로 무거운 일을 했을 때 사용하십시오.

주간 발행량: 쿼드는 모든 운동에서 총 10-20 세트에 잘 반응합니다. 4~8회씩 해킹 스쿼트를 해 주당 2회씩 나누고 최소 48시간씩 해보세요.

어떻게 발전할 수 있는지, 특히

두 배로 진행됩니다. 8-12까지 선택해 12번의 순수한 반복을 할 때까지 같은 부하에 유지하세요. 모든 작동하는 세트
5kg 더하면 (또는 기계가 허용하면 2 x 2.5 kg). 9-10로 떨어질 겁니다. 예상대로요. 그리고 이것이 새로운 주기로 시작됩니다.
로딩 전에 템포. 2~3초 내려가 1초 동안 멈추고, 통제하에 올라갑니다. 만약 그 속도를 유지할 수 없다면, 무게가 너무 무겁습니다.
일기록을 써라. 각 세트에 대한 부하, 반복 및 RIR를 적어두십시오. 그렇지 않으면, 진행은 추측으로 변합니다.
3주 연속으로 지연하면한 주 동안 몸무게의 60~70%로 같은 세트를 써서 다시 예전 몸무게로 돌아가세요. 대안: 4-6주 동안 6-8 또는 12-15 범위로 전환합니다.

현실적 인 기대: 초보자라면 처음 2~3개월 동안 1~2주마다 5kg씩 더할 수 있습니다. 1년 동안 훈련한 후에도 5kg의 도약은 4-6주간의 작업이 필요합니다. 이것은 지연이 아니라 정상적인 곡선입니다.