잡기 힘: 왜 문제이고 어떻게 해결할 수 있는지

손잡이는 당신이 멈추면만 알아차리는 것 중 하나입니다. 바가 네 손에서 돌아오는데 네 다리와 등이 아직 잘 안 돌아오는데 하지만 손잡이는 단순히 승리의 세부 사항이 아닙니다. 손잡이 힘은 일반적인 신체 상태를 가장 잘 연구한 간단한 테스트 중 하나입니다. 실제로 측정되는 것은 다음과 같습니다. 숫자가 어떻게 되어야 하는지 그리고 여러분이 가지고 있지 않은 장비 없이 어떻게 개선할 수 있는지입니다.

실제로 측정하는 것은

잡히는 것은 하나의 능력이 아니라 세 가지 패턴입니다.

• 압축착력 손잡이가 닫혀있는 손. 이것은 동력계에서 측정하는 것입니다. 대부분의 사람들이 잡힘을 의미하는 것입니다.
• 지원 잡기 손에서 매달린 짐을 얼마나 오래 지킬 수 있을까요? 이쪽은 네 데드리프트, 라운드, 업을 제한하는 거야
• 잡기 손가락에 엄지손가락을 붙여 두 개의 접시를 부드러운 면으로 함께 눌러 들고 있는 것과 같습니다. 대부분의 사람들에게는 이것이 가장 약한 연결고리입니다.

그 위에 팔꿈치 확장력이 있습니다. 손을 열어주는 근육이죠. 거의 아무도 훈련시키지 않습니다. 융통기와 팽창기 사이의 불균형은 굽고 당기는 사람들 사이에서 팔꿈치와 팔꿈치 통증의 흔한 원인입니다.

운동장 밖에도 중요한 이유

두 가지 이유가 있는데, 두 번째 이유는 더 흥미롭습니다.

첫 번째는 분명합니다. 손잡이는 당신이 당기는 모든 것의 가장 일반적인 제한 요소입니다. 만약 당신의 5번의 데드리프팅 세트가 끝나면 당신의 손이 열렸기 때문에 당신은 팔을 훈련시켰습니다. 등이 아니라요. 바벨 라인, 롤업, 농부의 산책에도 마찬가지입니다.

두 번째: 잡기 힘은 일반적인 건강과 밀접한 관련이 있습니다. 대규모 국제 연구 (PURE, 17개국에서 약 14만 명의 참가자) 에서, 5kg의 낮은 잡힘은 어떤 원인으로든 사망 위험이 약 16% 증가하는 것으로 나타났습니다. 그게 무슨 뜻인지 아닌지는 중요합니다. 손잡이가 원인이 아니라 전체 근육량, 신경근육 기능, 활동 수준에 대한 저렴하고 빠른 대리점입니다. 손잡이가 당신의 삶을 길게 만들지는 않지만 50대에서 약한 손잡이는 단지 팔아치뿐만 아니라 전체적인 힘 훈련에 대해 살펴볼 이유가 됩니다.

무엇이 정상이라고 생각되는가?

약점의 임상 경계선 (유럽 사르코페니아 지침) 은 아래와 같습니다. 남성용 27kg 그리고 아래로 여성 16kg 다이노모터에 건강한 성인 평균은 남성의 몸무게는 45~50kg이고 여성의 몸무게는 27~31kg 정도이며, 25~35세 사이에 최고치를 기록하고, 50세 이후에는 연간 약 1%씩 감소합니다.

다이노미터가 없나요? 장비 없는 두 가지 테스트:

1. 술집에서 목이 매달려서 죽었어 20초 이하는 약자이고, 30~45초는 평균자책점이고, 60초는 강자이고, 90초 이상은 강자입니다.
2. 농부의 산책. 전체 몸무게 (각 손에 절반) 를 내려 놓지 않고 30~40 미터 동안 들고 다니십시오. 효과가 있다면, 잡힘은 당신의 문제가 아닙니다.

훈련 방법: 10~15분, 일주일에 2~3번

스텝 작업은 세션의 끝에서 시작되는 것이 아니라 시작되는 것입니다. 그렇지 않으면 계획했던 모든 스텝 작업을 망칠 수 있습니다. 하루에 2~3번씩 연습을 해보세요. 모두 한꺼번에 하지 마세요.

• 목이 걸려 죽었네 4회 20~45초, 90초 휴식. 3 x 60초를 할 수 있게 되면 벨트에 5kg를 더하거나 휴지걸이에 바꿉니다.
• 농부의 산책: 30미터의 4개의 세트, 몸무게의 25~30%에서 시작해서 한 손당.
• 판 : 두 개의 5kg 판이 매끄러운 쪽으로 함께 압축되어, 각 손마다 20~30초 3 세트가 됩니다.
• 바벨 손목 : 3회 15~20번 10~15kg로 천천히 2초로 내려갑니다.
• 띠로 된 손가락 연장: 20~25번의 3세트 반복. 이것은 엑스테ನ್ಸರ್의 균형 작업입니다. 매 세션마다 그렇게 합니다.

진전은 지루하지만 효과가 있습니다. 5초 또는 일주일에 2.5kg를 추가해서 계속 움직일 때까지, 80%로 다시 설정하고 다시 올라갑니다. 현실적인 기대는 8~12주 동안 죽은 시간 15~25%의 개선입니다.

팔아찌는 빨리 회복하지만 힘줄은 그렇지 않습니다. 강도 높은 집착력일 사이에 적어도 48시간을 남겨두고, 무거운 데드리프트 세션을 하루 전에 하지 마세요.

트 스트랩: 응할 때, 그렇지 않을 때

줄무늬는 속이지 않지만 모든 세트에 붙이면 변명일 수 있어요 실용적인 규칙: 첫 12 작업 세트는 스트랩이 없고 가장 무거운 세트의 경우 최대 85% 이상이고 8번 이상의 세트의 경우 등이 전에 잡힘이 떨어질 경우입니다. 혼합 잡는 것은 미끄러지는 것을 해결하지만 항상 같은 방식으로 섞는 것은 비대칭성을 만듭니다.

항상 보는 세 가지 실수

• 훈련 시작에 잡힘을 훈련하고, 그 다음에 왜 줄이 무겁게 느껴지는지 궁금해합니다.
• 손만 닫고, 절대 열지 않아요. 3대 1의 융통율은 팔꿈치 통증의 원리입니다.
• 매일 조금씩요 팔아찌는 많은 것을 견딜 수 있지만 힘줄은 조용히 피로를 쌓아내고 6~8주 후에 결제를 합니다.

의사 를 방문 할 때

손잡이 약함은 보통 훈련 문제입니다. 이건 아니죠.

• 손가락의 가려움증, 타증 또는 마비, 특히 밤에 또는 엄지 손가락, 지수 손가락 및 중간 손가락 이것은 손목 터널 증후군 일 수 있습니다.
• 한쪽 손만 갑자기 약해지거나, 명확한 이유 없이 물건을 떨어뜨리거나
• 휴식에도 불구하고 2~3주 이상 지속되는 통증 또는 30~45분 이상 지속되는 아침 손의 경직증은 과부하가 아니라 염증 상태로 나타납니다.
• 손가락 관절에 부풀어 오르는 것, 붉어지는 것 또는 따뜻해지는 것.
• 손을 내밀고 넘어진 후의 모든 것 발골 골절은 처음 며칠 동안 놀라울 정도로 덜 아프기 때문에 종종 간과됩니다.

두 손에서 동시에 손잡이가 약해지고 훈련이 바뀌지 않는다면, 그것은 지역적인 팔꿈치 문제가 아닙니다. 검사를 받아야 하는 이유가 됩니다.

짧은 버전

• 잡히는 세 가지 다른 패턴이 있습니다. , 지원 및 . 세 가지를 모두 훈련시켜요, 단지 압축하는 것만은 아닙니다.
• 다이노미터에서 약점 경계는 남성에게는 27kg 이하이고 여성에게는 16kg 이하입니다. 한 가지도 없으면 죽은 목걸이를 사용하십시오 (목적 60초) 그리고 몸무게 농부 30m를 걷습니다.
• 10~15분씩, 일주일에 2~3번, 하루에 2~3번, 항상 띠로 된 손가락 연장기를 포함해서.
• 가장 무거운 세트에 띠를 달고, 모든 세트에 띠를 달지 말고, 혼합된 잡기를 사용하는 경우 다른 쪽을 달아주세요.
• 가려움증, 단면적인 약점, 아침의 경직증 45분 이상, 또는 손에 떨어지는 것... 그건 의사의 일이고, 더 많은 세트가 아닙니다.