안녕하세요. 몇 번이나 반복 하고 어떻게 진행 해야 하는가

좋은 아침은 간단합니다. 등에 막대기, 엉덩이에 이, 뒤로 서 문제는 이 리프트는 너무 많은 무게가 세트를 딱딱하게 만들 뿐만 아니라 허리에 직접 닿는 몇 안 되는 리프트 중 하나라는 겁니다. 구체적인 버전은 다음과 같습니다. 몇 세트, 몇 번 반복, 그리고 어떻게 짐을 하지 않고 몇 주 동안 체중을 늘릴 수 있는지.

엘리베이터가 실제로 운반하는

햄스트링과 엉덩이뼈가 움직이고 척추건조기들은 중립 척추를 부하 아래에서 유지하기 위해 동사적으로 작동합니다. 루마니아의 데드리프트와 달리 무게는 손에 붙어 있고 몸과 가깝습니다. 여기서는 바가 등에 있습니다. 레버 팔이 길어지기 때문에 같은 무게로 허리 부분의 모멘트는 더 커집니다.

실제적인 결과: 좋은 아침에는 60kg이 RDL에서 60kg보다 훨씬 더 힘들죠. RDL 체중의 약 30~50%를 사용해야 합니다. RDL 숫자를 가지고 다니는 사람들은 보통 2~3일 동안 angry고 화난 허리를 경험하면서 이런 사실을 알게 됩니다.

집행: 무엇이 옳은가

1. 에 있는 바 또는 약간 아래로, 발 너비에서 약 10cm 더 넓게.
2. 무릎은 1020도 구부러지고 그들은 거기 머물고- 그래요 이건 집착하는 곳이 아냐
3. 허리뼈는 뒤로 움직이고, 몸통은 아래로 내려갑니다. 목표는 햄스트링 스트레칭이 아니라 낮은 몸통입니다.
4. 등이 평평하게 있을 때까지만 내려가세요. 대부분의 사람들에게는 바닥에서 30~60도 떨어진 몸통이 평행하지 않습니다.
5. 허리를 앞으로 밀어내서 엉덩이를 누르면 올라옵니다. 꼭대기에 누워서는 안 돼

호흡: 위로 흡입하고, 하락과 등반의 첫 반 동안 브레이스를 잡고, 잠금 근처에 쉴 수 있습니다. 템포: 2~3초 아래로 내려가기, 바닥에 휴식 없이 올라가는 1~2초 그 속도를 유지할 수 없다면 무게가 너무 무겁습니다.

몇 세트와 반복?

첫 4~6주

23 세트 1012번 반복. 부하: 20kg의 빈 올림픽 바 또는 20kg의 배가 둥글게 되면 10~15kg의 바입니다. 휴식 60~90초 여기서 목표는 부하가 아니라 1번과 12번의 부하가 동일하게 보이는 것입니다.

중간 수준

8~10번의 3~4세트로 25~40%의 절실한 스쿼트입니다. 100kg을 숙면하면 25~40kg입니다. 휴식 90~120초 23번을 리저브로 남겨 (RPE 78)

고급

5번의 5번 8번 반복 35 세트, 주둥이의 약 50%까지, 거의 더 이상은 아닙니다. 휴식 120~150초 아직 최대한의 시도는 안됐어 1RM을 테스트하는 것은 그로부터 배우는 것에 비해서 큰 위험을 안고 있습니다.

주간 총: 48 작업 세트, 최소 48시간 간격으로 2회에 걸쳐 분할합니다. 그 이상의 것은 거의 아무것도 추가하지 않고 조용히 숙식과 데드리프트에 필요한 회복을 먹습니다.

세션에서 어디로 가는지

두 번째 또는 세 번째 운동으로 다리 또는 등에 가장 좋습니다. 숙식이나 데드리프트 후에. 만약 당신이 먼저 놓으시면, 주요 리프트 전에 5~8분 전에 떠나서 가벼워두세요. 무거운 데드리프트를 하기 전날 사용하지 마세요. 이렉터들은 생각보다 더 천천히 회복합니다. 종종 48~72시간입니다.

어떻게 발전 할 수 있습니까?

이중 진행은 가장 안전한 모델입니다. 먼저 재현을 하고, 두 번째로 무게를 키워

1. 8개의 세트를 3개로 시작해 12개 정도로 할 수 있는 무게를 사용하세요.
2. 3x12까지 매주 세트당 한 번씩 반복해서 추가합니다.
3. 3x12를 깔끔한 형태로 만들면 2.55kg을 더하고 3x8으로 떨어집니다.

8주 후의 예제: 40kg부터 시작: 주 1 3x8 40 kg; 주 2 3x10; 주 3 3x12; 주 4 3x8 45 kg; 주 5 3x10; 주 6 3x12; 주 7 3x8 50 kg; 주 8 3x10. 2개월만에 10kg, 약 25% 정도가 됩니다.

만약 두 주 연속으로 같은 반복을 하지 않는다면, 10%의 절감을 하고, 반복합니다. 허리가 불타고 손목근이 느껴지지 않는다면, 얼마나 반복해도 무게가 너무 무겁습니다.

유용한 변형

• 앉아있어요 안녕하세요 햄스트링을 꺼내서 에렉터를 목표로 합니다. 20~30% 가량 덜 사용하세요. 3x8~10.
• 밴드 안녕하세요 1520의 2 세트가 숙식 전에 따뜻하게 하기 위해서입니다.
• 안전 바 어깨에 더 편하고 등이 평평하게 유지됩니다.
• 넓은 자세 glu 더 많은 과 부착기, 보통 5~10kg 더 허용합니다.

일반적인 실수

• 너무 무겁아서 마지막 몇번은 허리가 부러지죠
• 아래로 내려가는 길에 무릎을 구부려서
• 바가 너무 높아서 근육이 아닌 목에 얹혀있어요
• 통제된 출발이 아닌 바닥에서 뛰어나고 있는 것.
• 매 세션마다 실행하고, 데드리프트 회복을 망치고 있어요.

의사 를 방문 할 때

새로운 자극을 받은 후 1~3일 동안 근육통은 정상입니다. 이 것들은 아닙니다.

• 다리 아래로 발광하는 통증, 마비 또는 발의 약함.
• 7~10일 이상 지속되는 등통 또는 밤에 더 심해지는 등통.
• 중간에 심한 통증이 나타나서 그 말을 멈추게 됩니다.
• 방광이나 장의 통제를 잃는 경우 같은 날 응급처치를 받아야 합니다.

만약 여러분이 허리뼈 허리, 척추관절절, 척추 수술 등의 병을 앓고 있다면, 그 병을 치료하기 전에 의사나 물리치료사에게 물어보세요.

짧은 버전

• 초보자: 23 세트 1012와 빈 20 kg 바; 중간: 34x810; 고급: 35x58.
• 일주일에 4~8개의 작업 세트가, 최소 48시간 간격으로 2회에 걸쳐서
• 25~50%의 몸무게를 사용하세요 그리고 이 리프트에서 1RM을 시험해 보세요.
• 두 배로 진행: 3x12로 만들면 +2.5 kg5kg이고 다시 3x8으로 만들면
• 다리 아래쪽의 통증, 마비, 또는 발의 약점은 멈추고 검사를 받는 것을 의미합니다.