안녕하세요. 적절한 기술, 일반적인 실수, 그리고 누가 그것을 위해

좋은 아침은 허리에 바벨을 얹은 엉덩이 을 가지고 있습니다. looks은 처럼 생겼고, dead처럼 작동합니다. 하지만 짐은 엉덩이에서 멀리 떨어져 있습니다. 종이 위에서 보면 간단하지만 실제로는 허리 부리와 척추 부리의 차이점이 가장 빨리 나타나는 운동입니다. 어떻게 해야 하는지, 사람들이 무엇을 잘못하는지, 그리고 누가 실제로 프로그램을 필요로 하는지 설명합니다.

좋은 아침이 실제로 훈련시키는 것은

햄스트링과 엉덩이는 가장 큰 역할을 합니다. 엉덩이를 길게 하는 역할을 합니다. 척추건조기는 동사형으로 작동합니다. 그들의 임무는 첫 번째 인치에서 마지막까지 같은 위치에 있는 등을 유지하는 것입니다. 만약 세트 중에 등이 변하면 운동의 목적이 미치지 못한다는 뜻입니다.

루마니아의 데드리프트와 달리, 짐은 손에 있고 몸에 가깝습니다. 여기서는 바가 등에 있고 레버는 길어집니다. realis 로마니아 데드리프트의 30~50%를 사용해야 합니다. back 허리 아래에 앉아 있는 바에 있는 무게는 더 높습니다.

기술, 단계별로

1. 바를 낮은 바로 어 놓는 것처럼 설정합니다. 후면 델트에서, 함정 상단 아래 약 233cm. 뼈에 파고 들어가면 너무 높습니다.
2. 다리 엉덩이 너비부터 어깨 너비까지, 발가락은 약간 튀어나왔어. 무릎은 열리고 10~15도 정도 구부러져 있고, 그 자리에 항상 있습니다.
3. 배로 숨을 쉬고, 펀치 받을 때처럼 배가 꽉 차서 어깨 잎을 묶어 바는 근육에 얹혀 있어야 합니다. 슬라이드 위에 얹혀서는 안 됩니다.
4. 엉덩이를 뒤로 밀어내면 마치 뒷면으로 차 문을 닫는 것처럼 느껴질 겁니다. 몸통이 낮아지는 것은 엉덩이가 뒤로 이동하기 때문이 아니라 앞으로 접기 때문이 아닙니다.
5. 허리를 평평하게 유지하면서 허리뼈가 팽창하는 것을 느낄 때까지 내려가십시오. 대부분의 사람들에게는 45도 사이로 바닥에 평행하게 떨어집니다. 깊이는 목표가 아닙니다.
6. 허리를 앞으로 밀어내서 엉덩이를 압박해서 돌아와요. 위쪽에서 숨을 내쉬세요. 골반을 앞쪽으로 밀어내지 말고 몸의 경계를 넘어서서.

템포: 2~3초 아래로 내려가기 시작했고 바닥에 잠시 멈추지 않고 1초 정도 올라갔죠 너무 빨리 떨어지는 것이 사람들이 5번 주위에서 뒷자리를 잃는 가장 일반적인 이유입니다.

가장 흔한 실수

힌딩 대신 뒷을 둥글게

만약 등이 고 바가 시작되면 미끄러져 목 쪽으로, 더 이상 좋은 아침이 아닙니다. 그것은 뒷 리프트입니다. 30~40%의 할인료를 받아서 옆에서 촬영하고 첫 번째와 마지막을 비교해서 해결해 보세요.

무릎이 앞으로 니다.

운동 중에 무릎이 구부러지면, 승강기가 부적절한 숙식으로 변하고, 골관절이 떨어집니다. 무릎의 각도는 첫 번째 반복에서 마지막까지 동일합니다.

추격 깊이

골반이 부딪히기 시작하는 지점 아래로 내려가는 것은 근육에 별다른 도움이 되지 않고 허리를 부과합니다. 60도 평평한 등이 둥근 등과 평행하게 뛰는 것

너무 무겁다

이건 개인 기록이 아닌 승강장입니다. 8번의 순수한 반복을 할 수 없다면, 바가 너무 무겁습니다.

숨을 참아

10번 이상 하는 경우, 움직임의 맨 위에 반복 중 호흡을 하세요. 숙이고 숨을 참아 긴 긴 스트레스는 혈압을 필요 이상으로 높여줍니다.

무게, 세트, 그리고 프로그램에서 해당되는 위치

• 첫 2주: 빈 바벨 (20kg) 또는 심지어 스틱, 23 세트 101212 리프, 기술만.
• 작업 범위: 8~12번 반복 3세트, 90~120초의 휴식.
• 강도: 3~4번을 리저브로 남겨두세요. 마지막 랩은 첫 번째 랩처럼 보여야 해
• 대부분의 사람들에게는 실용적인 천장입니다. 네 점토의 40~50%를 차지할 겁니다. 100kg을 숙이고 있다면 40~50kg의 좋은 아침은 이미 심각합니다.
• 진행: 1~2주마다 +2.5kg, 하지만 기술만 유지될 때만.
• 빈도: 주 2 번, 항상 주력 리프트 (스쿼트, 데드 리프트) 이후, 그 전에 절대.

누가 잘하고 누가 기다려야 하는지

만약 여러분의 몸통이 앞쪽으로 튀어나와 앉는다면, 여러분의 햄스트링이 네발보다 뒤떨어져 있다면, 또는 여러분이 파워리프팅이나 스프린트와 점프가 많이 필요한 스포츠를 훈련하는 경우, 또한, 만약 여러분이 부담을 받으며 평평한 등을 잡을 수 있는 능력을 키우고 싶다면 유용합니다. 왜냐하면 그것이 바로 리프트의 전부이기 때문입니다.

지금 당장 6개월도 안 되는 훈련을 하고 아직 루마니아 데드리프트에서 깨끗한 힌지를 가지고 있지 않다면, 현재 허리 통증이 있거나 어깨나 손목이 바를 안정적으로 뒷면에 고정시킬 수 없다면, 임신 중이고 자격을 갖춘 감독 없이 훈련을 하고 있다면, 비슷한 효과와 덜 위험성 있는 대체물: 루마니아의 데드리프트, 45도 등 확장, 힙 스프루스, 그리고 2초의 위쪽 휴식과 함께 등 확장.

의사 를 방문 할 때

• 다리 아래로 발광하는 통증, 가려움증, 또는 발의 약함.
• 7~10일 이내에 완화되지 않거나 하루가 다르게 악화되는 허리 통증
• 밤이나 휴식 중 통증, 특히 발열이나 설명되지 않은 체중 감량.
• 소변이나 장을 조절하는 데 문제가 있고 허리 부위의 마비도 같은 날 급한 문제입니다.
• 고혈압, 심장병, 최근 수술 등으로 알려져 있는 경우

짧은 버전

• 엉덩이 뒤로, 무릎 각도가 고정되어 있습니다. 등 자세는 첫 번째 반복에서 마지막에 변하지 않습니다.
• 2주 동안 20kg의 빈 바로 시작해서 812번의 3세트 34번의 리퍼를 준비하세요.
• 대부분의 리프트 선수들에게는 40~50%의 숙식 정도가 현실적인 상단입니다.
• 2~3초 동안 내려가서 뒤로 물러서면 멈추세요. 평행하게 치면 멈추지 마세요.
• 다리 통증, 가려움증, 또는 발 약점 은 단지 가벼운 체중 이 아니라 멈추고 검사를 받는 것 을 의미 합니다.