팔꿈치 통증 (골프 선수 팔꿈치): 왜 운동 선수 들 이 발병 합니까? 어떻게 변화 해야 합니까? 언제 의사 를 찾아야 합니까?

팔꿈치 안쪽의 통증, 바로 팔꿈치 부근에서 팔을 구부리면서 느끼는 통증은 정기적으로 리프트를 하는 사람들 사이에서 가장 흔한 불만이죠. 골퍼의 팔꿈치 또는 중추성 후두염이라고 불립니다. 보통 골프와 아무 관련이 없습니다. 그것은 덩어리가 적응할 수 있는 것보다 더 빨리 당기고 단단하게 잡고 부피를 늘리는 것에서 발생합니다. 대부분의 경우, 3개월의 완전한 휴식을 취하지 않고 훈련 변경과 목표 작업으로 해결됩니다.

어떻게 알 수 있을까요?

골퍼의 팔꿈치는 한 곳에 아프습니다. 손가락 으로 팔꿈치 의 안쪽 (손바닥 이 앞 으로 향할 때 몸 에 가장 가까운 쪽) 을 누르면 손톱 크기 의 부러미 가 주변 것 보다 분명 히 부드럽다. 통증은 더 심해집니다.

• 예를 들어, 데드리프트나 농부 산책 중에 단단하게 잡을 수 있습니다.
• 손목을 손바닥 쪽으로 구부려서 저항을 방지합니다.
• 손바닥을 저항에 맞서 아래로 돌리는 것, 마치 스크루드라이버를 돌리는 것 처럼요.

만약 통증이 팔꿈치 바깥쪽에 있다면, 그건 테니스 팔꿈치입니다. 규칙은 동일하지만 근육은 다릅니다. 날카로운 촉촉한 점 대신 작은 손가락과 반지 손가락에 가려움증이 있다면, 그것은 더 많은 구타 신경 자극과 비슷해 보이며 또 다른 이 아닌 적절한 검사를 필요로 합니다.

왜 리프트가 그렇게 되죠?

팔꿈치 굽기 힘줄은 한꺼번에 고장 나지 않습니다. 질이 적응하는 것보다 더 빨리 부하가 올라갈 때 포기합니다. 일반적인 시나리오:

• 음량 점프. 일주일에 8회에서 18회까지 2~3주 동안 working는 것이 전형적입니다. 힘줄은 근육보다 더 천천히 적응합니다. 종종 6~12주 정도가 걸립니다.
• 너무 많은 직선 작업이 필요해 직렬 막대기 컬은 팔꿈치를 완전히 아넣고 모든 스트레스를 같은 부착으로 밀어냅니다.
• 한계에 잡히세요. 띠가 없는 데드리프트는 한 번 반복 최대 85% 이상이면 팔꿈치 힘줄이 최대한 작동하고 다른 모든 것을 더합니다.
• 추가적인 잡기 훈련. 잡기, 목걸이, 농부의 산책, 두꺼운 바 같은 주간은 최대 300~400초의 압축을 쉽게 합쳐줍니다.
• 회복이 충분하지 않습니다. 같은 당기 패턴은 일주일에 5~6일 5~6시간의 수면으로 힘줄이 회복할 수 있는 공간을 남겨주지 않습니다.

다음 2주 동안 어떤 변화가 일어날까요?

목표는 고통이 아니라 통제입니다. 세트 동안 10분의 3 이상 안되고 다음 날 아침엔 더 나쁘지 않습니다.

1. 고통스러운 리프트에서 30~50%의 무게를 줄이고 3~5 대신 8~12번 정도로 작업하세요.
2. 손잡이 아래쪽을 중립 또는 상위쪽으로 바꿔서
3. 두마리 작업에 필요한 직선 바를 중립적인 잡기에 있는 EZ 바 또는 덤벨로 교체하세요.
4. 한 번 반복할 수 있는 최대 80% 이상에는 띠를 착용하세요 손은 제한적인 요소가 아니죠
5. 직접적인 잡힘을 잘라내서 2~3주 동안 긴 을 완전히 잘라내라.
6. 일주일에 16회에서 8회에서 10회로 줄이고 통증이 가라앉으면 일주일에 2회 더 늘려주세요.

압축, 다리와 핵심은 보통 그대로 남아있을 수 있습니다. 벤치에 있는 바를 지르는 것을 그만 두세요. 가벼운 손잡이가 통증을 즉시 완화시키는 경우가 많습니다.

실제로 도움이 되는 일

힘줄은 휴식으로 나아지는 것이 아니라, 점진적인 부하로 나아집니다. 3가지 일, 일주일에 2~3번, 총 10~12분:

• 외설적인 손목 굴절. 발목에 안착한 팔꿈치, 손바닥 위쪽으로, 1kg 무게 (500g 물병은 시작하기에 좋습니다.) 다른 손으로 들어 올려 4초 동안 내려 놓습니다. 12~15개의 세트 3개
• 이조메트릭 잡힘이 유지됩니다. 부드러운 공이나 롤러 수건을 최대 50~70%의 압력으로 5회 30~45초씩 압축하고 60초 동안 휴식을 취합니다.
• 발음과 부착. 한쪽 끝에서 망치나 덤벨을 잡고 팔꿈치를 꽂고 손바닥을 3초의 템포로 위아래로 돌립니다. 한쪽마다 12~15개의 세트입니다.

진행상황: 7~10일마다 0.5kg 또는 2번씩 추가합니다. 명백한 개선의 현실적인 시간대는 5일이 아니라 6~12주입니다.

거의 모든 힘줄에 적용되는 규칙입니다. 운동 중에 통증이 10분의 3에서 4에 머물고 다음 날 아침에는 전날보다 더 심하지 않으면, 부하가 괜찮습니다.

당신이 생각하는 것보다 덜 도움이되는 것은

완전한 휴식은 아무것도 하지 않는 동안 통증을 줄여줍니다. 그리고 운동장에 돌아간 순간 모든 것이 돌아옵니다. 왜냐하면 힘줄은 이전보다 더 약해졌기 때문입니다. 얼음은 10~15분 동안 증상을 완화시키지만 치료는 안 됩니다. 팔꿈치 아래로 묶은 벨트는 세트 중에 통증을 줄일 수 있지만, 그것은 고리일 뿐 아니라 고리입니다. 팔꿈치를 굴리는 것은 한 두 시간 동안의 안락함을 가져다 주지만 그 이상은 아닙니다.

작은 것들이 속도를 높여주는 것

몸무게의 1 킬로그램당 단백질 1.6~2.0g를 섭취합니다. 80kg의 사람에게는 대략 130~160g이고, 30~40g의 4회 식사로 분배됩니다. 7~9시간 정도 자세요. 몇 달 동안 많은 칼로리 부족을 겪었으면 힘줄 회복이 더 오래 걸릴 것입니다.

의사 를 방문 할 때

• 손가락의 가려움증, 마비 또는 약함, 특히 작은 손가락과 반지 손가락.
• 부러지거나 충돌하거나 갑자기 흔들리면 붓거나 멍이 생긴 후 시작되는 통증.
• 팔꿈치를 완전히 곧게 하거나 구부리지는 못합니다.
• 밤에 깨어나는 통증 또는 6 ~ 8 주간의 변형 된 훈련 후 개선되지 않는 통증.
• 손잡이 힘이 떨어지고 물체가 떨어지죠.
• 홍점, 열, 부풀이, 열 급히 진료받아야 합니다.

짧은 버전

• 골퍼의 팔꿈치는 팔꿈치 내부에 통증이 생기는 증상이며, 보통 당기는 부피와 잡는 부피가 급격히 증가하는 증상이다.
• 훈련 을 멈추지 마십시오. 체중 을 30~50% 줄이고, 잡힘 을 바꾸고, 일주일에 8~10회까지 끌어내십시오.
• 3 x 12-15의 특기 손목 굽기, 5 x 30-45초의 동사치 잡기, 그리고 3 x 12-15의 식 작업, 일주일에 2~3번
• 10명 중 3명 정도가 세트 중에 통증이 있을 때도 괜찮지만 다음 날 아침 더 심한 경우도 지나치게 많이 통증이 있다는 뜻입니다.
• 6 ~ 8 주 후에 가려움증, 약점, 부종, 명백한 부상을 보거나 아무런 개선이 없는 경우 의사에게 문의하십시오.