골트 브릿지: 몇 번이나 반복 하고 어떻게 진행 해야 하는가

콘크리트 트 브리지 플랜: 레벨별로 몇 세트나 반복, 얼마나 긴 휴식시간, 언제 무게를 추가해야 하는지, 그리고 변형을 통해 진행하는 정확한 순서입니다.

엉덩이 다리는 바닥에서 무장장비 없이 할 수 있는 몇 안 되는 운동 중 하나이고, 엉덩이를 심각하게 부과할 수 있습니다. 문제는 대부분의 사람들이 자동 조종사로 작동한다는 것입니다. 15개 세트 3개, 같은 방식으로, 몇 달 동안 말이죠. 구체적인 버전은 다음과 같습니다. 몇 세트, 몇 번, 얼마나 쉬고, 그리고 당신이 쉽게 될 때 정확히 무엇을 변화시킬 수 있는지.

운동이 실제로 하는 일

엉덩이 브릿지는 허리 연장선입니다. 누워서 하는 것입니다. 주요 운동 기관은 골다공이고, 골다공과 부착기가 도움을 줍니다. 즉, 위쪽에서 부하가 가장 높고, 엉덩이가 길게 늘어났을 때 아래쪽에서는 그렇지 않습니다. 두 가지 결과가 있습니다. 꼭대기에 있는 잠시 멈추는 것은 높이의 2인치보다 더 가치가 있습니다.그리고 랩은 무릎, 허리, 어깨가 곧게 있는 순간 끝납니다. 허리가 구부러지는 순간이 아닙니다.

발가락이 무릎 앞 20~30cm 정도 올라갈 수 있도록 발가락을 설정하세요. 너무 멀리 나가면 골관절이 어지고 너무 가까이 가면 4단 운동으로 변합니다.

몇 세트와 반복?

처음 3~4주

2153 세트 121515번 반복일주일에 세 번, 세트 사이에 60초의 휴식을 취합니다. 2초 동안 꼭대기를 잡고 의도적으로 압축하세요. 엉덩이 대신 손바닥을 느끼면 10번으로 내려가 3초까지 펴세요. 느린 느낌은 항상 감각을 고칠 수 있습니다.

3x15는 쉽죠

이동 34 세트 1520 몸무게, 또는 저항을 추가하고 다시 떨어집니다 34 세트 812- 그래요 90초 쉬세요 대부분의 사람들이 여기서 지연하는 이유는 대신 반복자를 더하기 때문입니다. 40번은 진전이 아니라 엉덩이에 대한 심근 운동입니다.

일단 당신이 그것을 로딩 할 때

34 세트 610번 반복2~3분 휴식시간 여기선 완전 회복이 필요해 그렇지 않으면 첫 번째 세트가 가치있지 일주일 내내, 81515 glu트 툴 세트 총 2~3회에 걸쳐서, 그 이상은 거의 통증 외에는 아무것도 구입하지 않습니다.

타당한 템포

승강장: 1~2초, 통제, 흔들림 없이
상위 유지: 2초마다 반복, 세트의 마지막 반복에서 3~5초
아래쪽: 2~3초 여기가 가장 가치있는 부분이고, 모두가 건너뛰는 부분입니다.
바닥에서 2~3cm 높이에 멈추고 직선으로 올라갑니다. 바닥에 안주하지 마세요.

진행상황: 정확한 순서

한 번에 한 변수를 바꿔야 합니다. 이 목록을 아래로 작업하고 다음 단계로 이동 한 번 당신은에 rep 범위의 꼭대기에 도달 모든 세트, 두 차례 연속 세션:

표준 트 브릿지 15개 3개 세트
3초의 압축도 마찬가지죠.
발은 벤치나 계단 위에 15~20cm 높게 올려져 있습니다.
어깨는 벤치에 (히프 추진 위치) 더 큰 이동 범위를 위해, 12 세트의 3 세트.
무릎을 묶어 무릎을 적극적으로 밀어내십시오.
허리 위의 외부 부하: 510kg부터 시작해서 10개씩 세 세트
허리를 바벨로 다 310,4 세트 610,10 206060kg 이상으로 작동합니다.
한 다리 버전으로 액세서리, 23 세트 810 다리당.

무게를 더합니다. 2.5kg/2주마다 뛰어내립니다. 812 범위에서 있을 때 부하를 추가하면 반복이 예상 범위의 하단에 떨어집니다. 다음 2~3회에 걸쳐 재구성합니다.

일반적인 실수

꼭대기에 있는 모든 것을 다룹니다. 허리 압력이 중성 상태가 됐다는 뜻이죠 골반을 약간 굽히고 갈비뼈를 아래로 올려 놓으세요.
빨리 떨어지고 있어 절반의 작업은 하락 단계입니다.
햄스트링 경련. 발 3~5cm 가까이 올려다보시고 발가락이 아닌 발 뒤꿈치를 밟고 있는지 확인하세요.
목을 흔들고 있어 앞을 바라볼 수 있는 곳을 선택하세요. 머리를 뒤로 던지지 마세요.

의사 를 방문 할 때

엉덩이 다리는 척추에 부드럽지만 모든 상황에서 무해하지는 않습니다. 이 증상이 있는 경우 의사나 물리 치료사를 찾아보세요. 무릎 아래로 발로 내려오는 통증, 마비 또는 발의 약함, 각 부위의 급성 허리 또는 앞 허리 통증 또는 허리 통증 2주 네 기술을 고쳐준 후에도 지난 6개월 동안 허리, 척추, 복부 벽 수술을 받았거나 임신 중이고 이 운동을 전에 하지 않았다면도 마찬가지입니다. 밤에 쉬는 동안 나타나는 통증이나 발열이 있는 경우, 훈련에 필요한 것은 아닙니다. 먼저 살펴보세요.