골트 브릿지: 몇 번이나 반복 하고 어떻게 진행 해야 하는가

엉덩이 다리는 바닥에서 무장장비 없이 할 수 있는 몇 안 되는 운동 중 하나이고, 엉덩이를 심각하게 부과할 수 있습니다. 문제는 대부분의 사람들이 자동 조종사로 작동한다는 것입니다. 15개 세트 3개, 같은 방식으로, 몇 달 동안 말이죠. 구체적인 버전은 다음과 같습니다. 몇 세트, 몇 번, 얼마나 쉬고, 그리고 당신이 쉽게 될 때 정확히 무엇을 변화시킬 수 있는지.

운동이 실제로 하는 일

엉덩이 브릿지는 허리 연장선입니다. 누워서 하는 것입니다. 주요 운동 기관은 골다공이고, 골다공과 부착기가 도움을 줍니다. 즉, 위쪽에서 부하가 가장 높고, 엉덩이가 길게 늘어났을 때 아래쪽에서는 그렇지 않습니다. 두 가지 결과가 있습니다. 꼭대기에 있는 잠시 멈추는 것은 높이의 2인치보다 더 가치가 있습니다.그리고 랩은 무릎, 허리, 어깨가 곧게 있는 순간 끝납니다. 허리가 구부러지는 순간이 아닙니다.

발가락이 무릎 앞 20~30cm 정도 올라갈 수 있도록 발가락을 설정하세요. 너무 멀리 나가면 골관절이 어지고 너무 가까이 가면 4단 운동으로 변합니다.

몇 세트와 반복?

처음 3~4주

2153 세트 121515번 반복일주일에 세 번, 세트 사이에 60초의 휴식을 취합니다. 2초 동안 꼭대기를 잡고 의도적으로 압축하세요. 엉덩이 대신 손바닥을 느끼면 10번으로 내려가 3초까지 펴세요. 느린 느낌은 항상 감각을 고칠 수 있습니다.

3x15는 쉽죠

이동 34 세트 1520 몸무게, 또는 저항을 추가하고 다시 떨어집니다 34 세트 812- 그래요 90초 쉬세요 대부분의 사람들이 여기서 지연하는 이유는 대신 반복자를 더하기 때문입니다. 40번은 진전이 아니라 엉덩이에 대한 심근 운동입니다.

일단 당신이 그것을 로딩 할 때

34 세트 610번 반복2~3분 휴식시간 여기선 완전 회복이 필요해 그렇지 않으면 첫 번째 세트가 가치있지 일주일 내내, 81515 glu트 툴 세트 총 2~3회에 걸쳐서, 그 이상은 거의 통증 외에는 아무것도 구입하지 않습니다.

타당한 템포

• 승강장: 1~2초, 통제, 흔들림 없이
• 상위 유지: 2초마다 반복, 세트의 마지막 반복에서 3~5초
• 아래쪽: 2~3초 여기가 가장 가치있는 부분이고, 모두가 건너뛰는 부분입니다.
• 바닥에서 2~3cm 높이에 멈추고 직선으로 올라갑니다. 바닥에 안주하지 마세요.

진행상황: 정확한 순서

한 번에 한 변수를 바꿔야 합니다. 이 목록을 아래로 작업하고 다음 단계로 이동 한 번 당신은에 rep 범위의 꼭대기에 도달 모든 세트, 두 차례 연속 세션:

1. 표준 트 브릿지 15개 3개 세트
2. 3초의 압축도 마찬가지죠.
3. 발은 벤치나 계단 위에 15~20cm 높게 올려져 있습니다.
4. 어깨는 벤치에 (히프 추진 위치) 더 큰 이동 범위를 위해, 12 세트의 3 세트.
5. 무릎을 묶어 무릎을 적극적으로 밀어내십시오.
6. 허리 위의 외부 부하: 510kg부터 시작해서 10개씩 세 세트
7. 허리를 바벨로 다 310,4 세트 610,10 206060kg 이상으로 작동합니다.
8. 한 다리 버전으로 액세서리, 23 세트 810 다리당.

무게를 더합니다. 2.5kg/2주마다 뛰어내립니다. 812 범위에서 있을 때 부하를 추가하면 반복이 예상 범위의 하단에 떨어집니다. 다음 2~3회에 걸쳐 재구성합니다.

일반적인 실수

• 꼭대기에 있는 모든 것을 다룹니다. 허리 압력이 중성 상태가 됐다는 뜻이죠 골반을 약간 굽히고 갈비뼈를 아래로 올려 놓으세요.
• 빨리 떨어지고 있어 절반의 작업은 하락 단계입니다.
• 햄스트링 경련. 발 3~5cm 가까이 올려다보시고 발가락이 아닌 발 뒤꿈치를 밟고 있는지 확인하세요.
• 목을 흔들고 있어 앞을 바라볼 수 있는 곳을 선택하세요. 머리를 뒤로 던지지 마세요.

의사 를 방문 할 때

엉덩이 다리는 척추에 부드럽지만 모든 상황에서 무해하지는 않습니다. 이 증상이 있는 경우 의사나 물리 치료사를 찾아보세요. 무릎 아래로 발로 내려오는 통증, 마비 또는 발의 약함, 각 부위의 급성 허리 또는 앞 허리 통증 또는 허리 통증 2주 네 기술을 고쳐준 후에도 지난 6개월 동안 허리, 척추, 복부 벽 수술을 받았거나 임신 중이고 이 운동을 전에 하지 않았다면도 마찬가지입니다. 밤에 쉬는 동안 나타나는 통증이나 발열이 있는 경우, 훈련에 필요한 것은 아닙니다. 먼저 살펴보세요.

짧은 버전

• 시작: 1215의 23 세트, 일주일에 3번, 60초의 휴식, 2초의 위쪽을 잡습니다.
• 충전: 34 세트 610 세트 23분 휴식 815 세트 전체 이 주당
• 한 세트마다 2회 연속으로 최고 성적을 거둔 후에야 진전할 수 있습니다.
• 1~2주마다 2.5~5kg를 더하세요. 20kg를 넘어서 rep를 헤아리지 마세요.
• 다리 통증, 마비, 등 통증 2주 이상 지속되면 의사에게 연락하는 것이 아니라 또 다른 상담을 받는 것입니다.