골트 브릿지: 올바른 형태, 흔히 발생하는 실수, 그리고 누가 그 형태 를 사용 할 것 인가

엉덩이 브릿지를 올바르게 하는 방법, 어떤 실수로 효과를 없애고, 몇 세트나 몇 번이나 실행해야 하며, 허리 통증이나 허리 통증으로 인해 의사에게 연락해야 하는 경우

절교통은 바닥에서 할 수 있는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 장비 없이도, 1년 동안 훈련한 후에도 여전히 무언가를 얻을 수 있습니다. 문제는 대부분의 사람들이 급하게 운전하고 허리를 뒤집어 운전하고, 왜 아무것도 느끼지 못하는지 궁금해 하는 것입니다. 여기 제대로 된 모습과 보통 잘못되는 점 그리고 실제로 필요한 양이 있습니다.

다리 (buttock bridge) 가 실제로 훈련시키는 것은

운동은 엉덩이 확장입니다. 몸통과 허벅지 사이의 각도를 열어줍니다. 주요 근로자 는 골티우스 막시머스 이며, 햄스트링 과 더 적은 정도 로 부착자 들 이 도움 을 준다. 복부벽은 동사형으로 작동합니다. 허리가 올라갈 때 골반이 과장된 아치로 기울지 않도록 말이죠.

숙식과 데드리프트와 달리, 여기 있는 부하는 엉덩이가 완전히 뻗어 있을 때 운동의 꼭대기에 최고치를 차지합니다. 그게 중요하죠. 왜냐하면 완전한 확장은 대부분의 사람들이 통제할 수 없는 부분이기 때문입니다. 하루에 8시간 앉아 있으면 엉덩이 굽기기가 짧아지기 때문에 하루에 수천 걸음 걸어도 그 범위는 거의 도달하지 못합니다.

단계별로

무릎이 구부러지고 발이 엉덩이 너비로 바닥에 누워요 발 뒤꿈치만 두세요 15~20cm 발끝으로 만질 정도로 가까이 있습니다.
발은 똑바로 앞으로 향하거나 약간 돌리거나 15도까지 돌리세요. 발가락은 절대로 안쪽으로 돌지 않습니다.
움직이기 전에, 완전히 숨을 내쉬고 갈비뼈를 골반 쪽으로 끌어내십시오. 허리 아래쪽은 구부러지지 않고 바닥에 더 가까이 앉아야 합니다.
발 뒤꿈치를 밟고 무릎과 허리, 어깨가 똑바로 될 때까지 허리를 들어올려보세요. 더 높지 마
위쪽에서, 엉덩이를 압축하고 유지 1~2초- 그래요 어깨, 어깨 잎, 머리가 바닥에 있고 턱은 약간 굽혀 있습니다.
통제 하에 낮은 2~3초- 그래요 허벅지가 닿을 수도 있지만, 편안하지 말고, 바로 다음 행로로 가세요.

대부분의 사람들에게는 맞는 템포입니다. 1초가 올라갔고 2초가 멈췄고 3초가 내려갔죠 12번 반복하는 세트는 약 70초 정도 걸립니다. 근육이 실제 작업을 하기 위해 충분한 시간이죠.

흔히 일어나는 실수

발가락을 밀어내면

무게를 앞으로 발의 발로 옮기면 손목근이 자리를 잡습니다. 이 부분에서 대부분의 경련이 발생합니다. 쉬운 체크: 꼭대기에 있으면 발가락을 바닥에서 들어올려보죠. 못하면 몸무게가 너무 멀어집니다.

꼭대기에 너무 올라가는 것

가장 흔한 실수입니다. 사람들은 엉덩이를 최대한 높이 밀어내면 엉덩이 확장 대신 허리 과잉 확장증이 발생합니다. 무릎 다리 어깨 선은 시작점이 아니라 천장입니다.

발이 엉덩이에서 너무 멀리 떨어져 있습니다.

발 뒤꿈치가 40cm 떨어져 있으면 무릎이 충분히 구부릴 수 없어서 작업이 햄스트링으로 옮겨집니다. 너무 가까이 가면 몸무게가 네발과 무릎에 닿습니다. 15~20cm 창문 안에 있어

압축 대신 속도

15초 안에 20번 반복하면 심장이 고장나고, 엉덩이 훈련이 아닙니다. 12개의 느린 반복은 25개의 빠른 반복을 이깁니다.

무릎이 내쪽으로 굽는 것

무릎이 서로 가까이 움직이면 부착기가 부착을 받습니다. 발의 바깥쪽 가장자리에 굴리지 않고 무릎을 부드럽게 계속 밖으로 밀어내는 것을 생각해보세요.

만약 다음날 엉덩이 대신 허리가 아프다면 엉덩이 브릿지를 하지 않았다는 뜻입니다. 엉망이 된 등 연장 수술을 했지

누가 좋아할지

초보자 아직 깔끔하게 앉을 수 없는 사람들입니다. 척추를 가리지 않고 허리 움직임을 가르칠 수 있기 때문입니다.
하루에 6~10시간 앉아있는 사람 허리 앞부분을 단단하게 느껴요.
달리기 선수와 자전거 선수 이 4개에 비해 엉덩이가 만성적으로 게으르죠.
해고 후 돌아온 사람 또는 물리 치료가 끝나면 힙 스프루스와 데드 리프트 전에 하는 단계입니다.
임신 및 출산 후 여성의사 또는 물리 치료사와 상담 후

100kg을 아먹는 사람만으로는 충분하지 않습니다. 그 순간엔, 그것은 따뜻해지는 일이고, 주요 작업이 아닙니다.

얼마나 많은데 어떻게 발전할 수 있을까요?

1~3주: 3회 12~15번 반복, 주 2~3번, 60초 휴식.
4~6 주: 상단에 3초의 고정을 추가하고 1012의 3세트를 추가합니다.
7~9주: 한발, 한쪽 810의 세트 3개 이건 들리는 것 보다 더 큰 도약입니다.
10주 후: 허벅지를 가로질러 덤벨이나 판을 15~40kg, 8~12의 344 세트를, 90초의 휴식을 취합니다. 바 밑에 수건이나 패드를 넣어주세요.

2초의 휴식시간으로 20번의 순수한 반복을 할 수 있다면 반복을 더하는 것을 멈춰라. 무게를 더하거나 한 발로 전환하세요.