글루타민: 실제 로 사용 하는 방법, 복용량, 그리고 사용 의 가치

글루타민이 필수 보충제 단백질과 크레아틴에 이어 수십 년 동안 계속되어 왔습니다. 주로 신체에서 가장 풍부한 아미노산이기 때문입니다. 좋은 이유처럼 들리지만, 너무 많아서 더 많이 먹어 안 맞아요 여기 있는 것은 알려진 것과 그렇지 않은 것 그리고 일주일에 3-5번 훈련하는 사람에게 얼마나 중요한지입니다.

글루타민은 무엇이며 이미 얼마나 많이 가지고 있는지

글루타민은 조건적으로 필수 아미노산입니다. 몸에서 만들어지는데, 대부분 근육으로 만들어지는데, 대략 하루에 40~80g- 그래요 근육 조직의 자유 아미노산의 약 50-60%를 차지합니다. 조건적으로 필수적인 것 즉, 정상적인 상황에서는 자신의 생산이 수요를 충족시키고 극한상태 (중증 화상, 세프시스, 장기적인 심각한 질병) 에서만 소비가 공급을 초월한다는 것을 의미합니다.

게다가 음식도 무료로 제공해 줍니다. 글루타민은 대부분의 단백질의 아미노산 함량의 약 5~8%를 차지합니다. 먹으면 하루에 150g의 단백질 80kg의 사람이라면 현실적으로 훈련할 수 있습니다. 음식에서 나오는 글루타민 8~12g- 그래요 구체적으로: 닭가슴 200g는 3g 정도이고, 지방이 적은 고구마 250g는 4g 정도이고, 30g의 소마당은 1.5-2g 정도입니다. 그래서 5g 스쿠프는 이미 한 번의 정당한 식사보다 더 적습니다.

연구 결과

근육량 및 힘

이 부분은 가장 잘 연구된 부분이고 답은 지루합니다. 훈련된 개인을 대상으로 한 통제된 연구에서 6 주간의 저항 훈련과 함께 하루 광체량 킬로그램당 글루타민 0.9g 약 50kg의 광체량에 대한 약 45g/day) 는 강도나 신체 구성에 있어서 플라시보에 대한 이점을 제공하지 않았습니다. 표준으로 판매되는 복용량은 그보다 5-10배 더 작습니다. 큰 양이 아무 효과가 없다면 작은 양은 비밀로 작용하지 않습니다.

회복 및 근육 통증

여기서는 좀 더 혼란스러운 그림이 보입니다. 여러 작은 연구에서는 0.3g/kg/일 (24g 80kg 인) 은 특기 훈련 후 24~72 시간 후에 약간 더 빠른 힘 회복과 덜 통증을보고했습니다. 효과는 작고 표본은 작습니다 (10-20명) 다른 연구에서는 아무것도 발견되지 않았습니다. 그게... 조금 도움이 될지도 몰라요아니 월요일에 이런 느낌이 들게 될거야- 그래요

면역력 및 장

면역력이 있다는 이야기는 2시간 이상 마라톤이나 운동 후에 혈중 글루타민이 감소한다는 관찰에서 비롯된 것입니다. 그리고 그 운동선수들은 더 많은 감기를 보고합니다. 보충제는 혈중 수치를 높여줍니다. 하지만 아니 충분한 칼로리와 단백질을 섭취하는 운동선수들의 감염 수를 안정적으로 줄일 수 있습니다. 장 쪽은 좀 더 구체적이죠. 0.25-0.9g/kg의 복용량은 열에 달리는 동안 장의 투과성의 상승을 둔하게합니다. 예를 들어 30°C 이상에서 60분 동안. 그것은 좁은 응용 프로그램입니다. 초고속 달리기, 열 훈련, 2시간 이상 견고력 노력.

글루타민이 실제로 어떤 역할을 하는 지

헬스클리닉이 아니라 심각한 화상, 심각한 질병 환자, 짧은 장 증후군, 화학 요법으로 인한 구강 점막염, 일부 수술 후 상태. 그 곳에서 의사의 결정에 따라 복용량과 형태로 사용됩니다. 그리고 심지어는 조건없이 좋은 것은 아닙니다. 여러 장기의 실패를 가진 심각한 질병 환자들을 대상으로 한 대규모 실험에서 발견된 높은 사망률 고 복용량 글루타민 그룹에서

이미 우리 몸에서 만들어지는 아미노산은 어떤 경우에도 어떤 용량에서도 무해하다는 것을 의미하지는 않습니다.

복용, 당신은 여전히 그것을 시도하고 싶다면

• 일반적인 복용량: 5g/일 가장 많은 마케팅과 가장 적은 증거가 있는 복용량입니다. 충분한 단백질을 섭취하는 사람에게는 실질적으로 아무런 변화가 없습니다.
• 회복 연구 용량: 0.3g/kg/일 2회로 나뉘어 (80kg: 12g 아침, 12g 저녁) 4~7일 동안 매우 힘든 훈련 블록을 중심으로 진행됩니다.
• 열에 대한 장 복용량: 0.25-0.9g/kg는 세션 전 60-120분, 300-500ml의 물에 넣습니다.
• 타이밍: 상관없어요 그 증거는 없습니다. 운동 후 바로 아침식사 때 먹는 것보다 낫죠
• 결정기한: 4~6주 후에 차이를 측정할 수 없다면 (동일한 부하에서 반복, 1~10 척도의 통증, 수면 질), 멈추고 돈을 보관하십시오.

안전성 및 부작용

건강한 성인에서 최대 14g / 일까지 몇 달 동안 복용하고 0. 65g / kg까지 단독 복용은 심각한 문제없이 연구를 수행했습니다. 보통의 불만은 붓기, 가벼운 메스꺼움입니다. 한 번에 많은 양의 식이 들어간다면 2~3회로 나누고 음식과 함께 먹어야 합니다. 간이나 신장 질환이 있는 경우 아미노산을 스스로 복용하지 마십시오. 질소 처리도 그런 상황에서 추가적인 부담이 됩니다.

같은 돈으로 더 열심히 일해야 하는 곳

1. 전체 단백질: 하루에 1.6-2.2g/kg, 각각 0.3-0.4g/kg의 3-5 끼에 걸쳐 분포합니다.
2. 크레아틴 모노히드레이트: 매일 3~5g, 충전 단계가 필요 없습니다.
3. 잠자리: 7~9시간 5시간의 밤은 어떤 보충제보다 더 많은 힘과 훈련량을 필요로 합니다.
4. 진행상황: +2.5kg 또는 +1-2번 주당 근육 그룹당 10-20회씩 주마다 주요 리프트에서 반복합니다.

의사 를 방문 할 때

• 소화 증상 (실사, 경련, 부풀어 오르는 증상) 3-4주 이상 지속되거나 대변에 혈액이 있습니다.
• 6개월 동안 5% 이상의 의도치 않은 체중 감량.
• 신장이나 간 질환, 임신 및 모유 수유 K 알루미나산 전에 알려져 있습니다.
• 화학 요법, 수술 후의 주요 회복 또는 염증성 장 질환: 글루타민은 실제로 도움이 될 수 있습니다. 하지만 의사에게서요, 보충제 가게에서 아닙니다.
• 만성 피로증과 함께 자주 감염되는 경우 (연간 4-5회 이상) 혈액 검사를 받습니다.

짧은 버전

• 우리 몸은 하루에 40~80g의 글루타민을 만들어내고 150g의 단백질 식단이 8~12g 더 더해줍니다. 5g의 스쿠프는 둥근 오류입니다.
• 크기와 강도에 아무런 영향을 주지 않습니다. 심지어 6주 동안 가벼운 질량의 0.9g/kg에서도요.
• 통증과 회복에 대한 가능한 작은 효과는 하루에 0. 3g/kg이며, 연구 결과에서는 일치하지 않습니다.
• 한 가지 제한된 운동용품은: 열에 있는 긴 노력 중에 장의 투과성, 0.25-0.9g/kg 운동 전에.
• 돈을 어디에 쓸지 결정하는 경우: 단백질 1.6-2.2g/kg, 크레아틴 3-5g, 수면 7-9시간 그 순서대로