그만둔 후 훈련에 다시 돌아갈 수 있는 방법

휴식은 2주, 2개월, 2년 동안 지속됐습니다. 다시 돌아오는 방식은 기본적으로 똑같습니다. 진짜 문제는 동기부여가 아니라 사람들이 멈추었던 곳에서 다시 시작하고 5일 동안 통증을 느끼며 두 번째 그만두는 것입니다. 첫 3주간은 지루하고 무난하고 머리카락을 씻는 것을 막는 통증으로부터 자유로워야 합니다.

당신이 실제로 잃어버린 것은

생각보다 덜하고, 모두 같은 속도로 진행되지는 않습니다.

• 조건화 가장 빨리 떨어지는: 10-14일 후에 측정 가능한 내구성 손실이 나타납니다. 그리고 2개월 동안 아무것도 하지 않은 후 15-20% 더 심해질 수 있습니다.
• 강도 더 고집이 많아요. 3-4주 휴식 후 보통 5-10%를 잃게 되고 2-3개월 후 10-20%를 잃게 됩니다. 당신은 거의 0으로 돌아가지 않습니다.
• 근육량 완전히 활동하지 않은 3주 후야 측정 가능한 감소가 시작됩니다.

그래서 오래된 숫자로 돌아가기 위해서는 3분의 1에서 1/2의 시간이 걸립니다. 100kg을 숙이고 1년 걸린다면, 다시 거기로 돌아오는 것은 2~4개월의 작업이구요, 1년도 걸리지 않습니다.

반 규칙: 1주와 2주

마지막으로 사용한 무게를 가져와 40~50% 줄여- 그래요 만약 여러분이 100kg x 5를 숙이고 있다면, 이제 50-60kg x 8을 할 것입니다. 운동당 4세트를 하면 2세트를 합니다.

첫 주 기준: 모든 세트는 탱크에 4-5번 반복이 남아있는 상태에서 끝납니다. 실패는 아무것도 없습니다. 만약 당신이 세션을 속인 것처럼 느껴서 나가면, 당신은 그것을 완전히 잘했습니다.

빈도: 1주 2회, 2주 3회40~50분씩, 몸 전체를 다 다.

세션 A

1. 부딪히거나 다리 압박 2 x 8-10
2. 벤치프레스 또는 푸시업 2 x 8-10
3. 한쪽 팔로 줄 2 x 10-12 각쪽
4. 플랜크 2 x 30초

회의 B

1. 루마니아어 데드리프트 2 x 8-10
2. 오버헤드 프레스 2 x 8-10
3. 2 x 8-10
4. 걸음걸이 다리당 2 x 8

세트 사이에 90초 쉬세요. 그 모든 세션입니다. 두 가지 더 많은 운동은 아무것도 더 빨리 하지 않지만 다음 세 일 동안은 통증으로 가득차게 될 것입니다.

진행상황: 3주 동안 어떤 변화가 있었는지

• 3주: 운동당 3세트, 몸 아래부 리프트에 5kg, 몸 위부 리프트에 2.5kg 더합니다.
• 4주: 다시 한 번 5kg / 2.5kg의 한 점프 더.
• 5주에서 8주: 3-4세트, 주마다 반복 또는 작은 체중을 늘려 움직일 수 있는 동안

이런 속도로 6~8주 후에 다시 예전의 수치를 갖게 되고, 움직일 수 없을 정도로 통증이 있어서 한 번의도 빠진 적이 없습니다. 그 차이점은 모든 것을 결정합니다.

조건화

완전히 멈췄다면: 일주일에 5일씩 20-30분씩 빠른 걸음걸이8자짜리 문장을 숨쉬지 않고도 말할 수 있는 속도로 말이죠.

만약 당신이 달리기를 하던다면, 예전의 거리에서 시작하지 마세요. 첫 3번 출장: 8회 1분 달리기 / 2분 걷기- 그래요 그 다음은 주당 30초씩 더 달립니다. 주간 부피에 대한 일반적인 규칙: 1보다 높지 않습니다. 10% 증가 지난 주 동안

음식, 당신의 모든 삶을 재구성하지 않고

• 단백질: 몸무게 1kg당 1,6g입니다. 80kg인 사람에게는 하루에 약 130g입니다. 30-40g의 3-4개의 식사로 나눠 먹습니다.
• 공격적인 식단과 훈련 같은 주에 시작하지 마세요. 만약 지방 분실도 목표라면 300~500kcal의 적자를 실행하면 주당 체중 0.5-0.7%를 얻을 수 있습니다. 80kg에서 0.4-0.6kg 정도입니다.
• 7~9시간 자세요. 6도 안 되는 것 같고, 당신의 힘과 출석 의지는 모두 가시적으로 떨어집니다.
• 물: 대략 하루에 30~35ml/kg, 그리고 훈련 시간당 반리터.

첫 3주 동안는 분말이나 캡슐이 치료가 되지 않습니다. 스케줄은 그러죠.

정상적인 통증 대 문제

늦은 발병 근육 통증은 세션 후 24~48시간에 최고치를 기록하고 72시간 이내에 사라집니다. 긴 휴식기를 마치고 돌아온 첫 번째 세션 후에, 불편한 하루를 2~3일 기다립니다.

정상적이지 않습니다. 5일 이상 지속되는 통증, 부종, 팔이나 다리를 곧게 할 수 없는 증상, 움직임 중에 가혹한 관절 통증. 운동 중에, 통증 척도의 3/10 이상이나, 날카롭고 찔러주는 어떤 것도, 곧바로 운동을 중단해야 한다는 것을 의미합니다.

의사 를 방문 할 때

• 긴급한: 가슴 통증이나 압력, 가벼운 노력으로 호흡 곤란, 무지, 현기, 불규칙한 심장 박동.
• 긴급한: 첫 번째 강렬한 세션 후 심한 부풀이와 통증과 함께 어두운 소변 (차 또는 콜라 색) 이 이것은 랍도미올라시스 일 수 있습니다.
• 첫 번째 세션 전에 40 세 이상이고 12 개월 이상 활동이 없거나 고혈압, 당뇨병, 알려진 심장 질환 또는 55 세 (남자) 또는 65 세 (여성) 이전에 가까운 친척에게 심장 마비가있는 경우
• 만약 그 파업이 부상, 수술 또는 출산으로 인한 것이라면 물리치료사는 그 복귀 계획을 작성하는 것이 아니라 기사를 작성합니다.
• 2주 이상 지속되는 관절 통증, 매 세션 후에 다시 나타나는 부종 또는 관절이 잠겨있는 경우
• 심장 박동이나 혈압에 영향을 주는 약을 복용하는 경우, 힘의 측정 방법을 물어보세요. 맥박은 신뢰할 수 있는 가이드가 될 수 없습니다.

3번이나 이런 일이 일어나지 않도록 하는 방법

• 최소값을 정의합니다.: 일주일에 두 차례 30분짜리 세션, 일정한 날과 일정한 시간, 다른 모든 약속처럼 일정에 있습니다.
• 두 번 연속 놓치지 마세요. 한 번의 방학은 사고이고 두 번의 방학은 다음 방학의 시작입니다.
• 일주일 빠지면 계속해 당신이 멈춘 곳. 처음부터 다시 시작하지 말고 두 번씩 재회해서 보상하지 마세요.
• 기록: 운동, 체중, 반복. 그 없이는 한 달 후에 당신이 발전하고 있는지 알 수 없을 것입니다.
• 어떤 것도 바꾸기 전에 적어도 6주 동안 같은 프로그램을 계속하세요.

70%의 노력으로 1년에 40주간 실행하는 프로그램이 5주 동안 살아남는 완벽한 프로그램을 이길 수 있습니다.

짧은 버전

• 40-50%로 체중을 줄이고 4회 대신 2회씩 하고 1주간 2회만 하고
• 주당 5kg (하부) 와 2.5kg (상부) 를 추가하면 6-8주 후에 다시 예전의 수치로 돌아갑니다.
• 컨디셔닝: 일주일에 5번 20~30분 걸음 또는 1분 달리기 / 2분 걸음 간격; 주당 최대 10% 증가합니다.
• 1kg당 단백질 1.6g, 7~9시간의 수면, 첫 3주 동안 공격적인 결핍이 없습니다.
• 가슴 통증, 마비 또는 암흑 소변에 대한 즉시 의사에게 문의하십시오. 40세 이상이고 1년 동안 활동이 없는 경우 미리.