유전학과 발전: 실제로 바꿀 수 있는 것은

두 사람이 같은 프로그램을 실행하고 같은 음식을 먹고 같은 잠을 자고 6개월 후 한 명은 45kg, 다른 한 명은 15kg을 더했습니다. 그건 변명이 아니라 측정된 현상입니다. 유전학이 실제로 통제하는 것은 무엇이고, 통제하지 않는 것은 무엇이며, 그 중심으로 훈련을 어떻게 할 수 있는지에 대해 설명합니다.

얼마나 큰 범위가 실제로

이 주제에 대한 가장 많이 인용된 연구는 약 585명의 사람들을 12주 동안 동일한 팔 훈련 프로그램을 통해 추적했습니다. 근육의 가로단 영역의 평균 성장률은 약 19퍼센트였지만 0에서 거의 60퍼센트까지 다양했습니다. 평균적으로 약 54%의 강도가 증가했고, 개인은 몇 퍼센트에서 250 퍼센트 이상 증가했습니다. 같은 훈련과 같은 감독, 10배의 결과 차이.

두 가지 결과가 있습니다. 상위 3위 안에 있는 사람이라면, 평균적인 프로그램으로 발전할 것입니다. 만약 여러분이 아래 3분의 1에 있다면, 여러분은 여전히 발전할 것입니다. 하지만 여러분은 더 긴 시야와 기초적인 것들을 더 깨끗하게 수행해야 합니다.

유전학이 결정하는 것

• 레버링. 허리뼈, 몸통, 팔꿈치 길이가 긴 다리와 짧은 몸통은 더 앞쪽으로 기울어있는 스쿼트를 의미합니다. 보통 스쿼트는 데드리프트보다 뒤떨어집니다.
• 근육 배 길이가 있고 삽입. 팔꿈치까지 큰 틈이 있는 짧은 두마리 배는 아무리 훈련해도 꽉 차 있는 것처럼 보이지 않을 겁니다.
• 섬유 종류 비율 평균적으로 50퍼센트 정도가 빠른 경련이지만 사람들은 20~80% 정도 떨어집니다. 이 이유 때문 에 일부 사람 들 은 3배, 다른 사람 들 은 10개 를 더 많이 먹으면 더 잘 반응 합니다.
• 위성 세포와 근핵을 계산해 보세요. 가장 빠른 반응자들은 훈련하기 전에 각 섬유에 더 많은 핵을 가지고 들어갑니다.
• 회복 속도 한 사람은 일주일에 20개의 다리 세트를 다룰 때 다른 사람은 12세에 떨어져 나갑니다.

결정하지 않는 것

그것은 당신의 기술, 당신의 일관성, 또는 5년 후에 바에 얼마나 많은 무게가 있는지 결정하지 않습니다. 유전학은 곡선의 기울기를 결정합니다. 길이를 결정하는 것이 아닙니다. 열년 동안 멈추지 않고 훈련하는 반응이 좋지 않은 사람은 6주마다 한 달 휴식을 취하는 훌륭한 유전자를 가진 사람을 능가할 것입니다.

어떻게 자기 반응 을 측정 할 수 있는가

추측하지 마 10주동안 1개의 프로그램을 진행하고,

1. 아침에는 단식으로 몸무게를 주 3번씩 주 평균을 비교해 보세요.
2. 팔과 허벅지의 둘레를 두 주마다 같은 지점에서 느긋하게 해줍니다.
3. 5번의 세트에서 2번의 리퍼를 가지고 스쿼트, 벤치, 데드리프트에서 1RM로 추정됩니다.

10주일 동안 몸무게가 1.5~2.5kg 정도 증가하고 몸의 둘레가 늘어나고 몸무게가 올라가는 경우 반응이 평균보다 높습니다. 만약 힘의 변화율이 5% 미만이고 둘레의 변화는 없었다면 먼저 수면, 칼로리, 놓친 세션 등을 확인하고 유전학을 생각해보세요.

응답과 음량을 일치시키세요.

대부분의 사람들에게는 1주일에 근육 그룹당 10~20개의 하드 세트가 필요합니다. 12~14초부터 시작해서 8주 동안 유지하세요. 진행 중인 경우, 4주마다 2회씩 추가하여 최대까지 사용하세요. 만약 관절이 불만을 품거나 주식 승강기가 3회 연속 중단되면 4회까지 내려놓습니다.

회복이 느린다면, 더 많은 날로 분배하세요. 같은 주간 합은 15일일일보다 5세트 3일일일로 흡수하기가 훨씬 쉽다.

레버레이저와 연습 선택

네 뼈와 싸우지 마 긴 팔과 좁은 가슴은 빈치와 훌륭한 데드리프트를 의미합니다. 만약 당신이라면, 조금 더 좁은 손잡이로 grip을 펴고 1년 동안 매주 월요일 같은 무게를 깎는 대신 2~3회씩 기울기 압력을 더하세요.

긴 허벅지? 15~20mm 발 뒤꿈치로 신발을 껴앉아 손을 넓게 펴십시오. 그 단 한 번의 교환은 종종 5~10kg의 즉시 가치가 있습니다.

현실적인 발전률

• 일관성 있는 교육의 첫 해: 스쿼트에서는 30~50kg, 데드리프트에서는 20~35kg, 벤치에서는 15~25kg입니다.
• 2학년: 대략 3분의 1 정도입니다.
• 5년 후: 1년에 2~5kg의 수량이 정상적이고 좋은 결과입니다.

의사 를 방문 할 때

유전학은 편리한 설명입니다. 그래서 의학적인 이유를 쉽게 숨길 수 있습니다. 3개월 이상 계속된 피로감, 의도치 않은 체중 감량, 심한 아침 기절과 함께 성욕 감소, 2주 이상 지속되는 관절 통증, 또는 가슴 압력과 호흡 곤란이 있을 경우 의사에게 문의하십시오. 철분, 페리틴, 비타민 D, 갑상선 수치와 함께 한 기본적인 혈액 패널이 대부분의 질문에 답합니다.

짧은 버전

• 동일한 훈련에 대한 반응은 10배나 다양합니다. 0에서 12주 안에 50% 이상 증가합니다.
• 유전자는 얼마나 빨리 발전하는지 결정하고 일관성은 얼마나 멀리 갈 수 있는지 결정합니다.
• 10주 동안의 조치: 몸무게, 둘레, 1RM 추정치, 그리고 결론을 내립니다.
• 한 그룹당 10~20세트를 주당 유지하고 회복이 느린 경우 더 많은 날로 분산합니다.
• 몸매가 허용하지 않는 것을 강요하는 대신 당신의 레버에 맞는 운동을 선택하세요.