일주일에 3일 동안 몸 전체로: 완전 한 계획

대부분의 사람들에게는 일과 관련된 훈련은 일주일에 세 번씩 풀 보디를 하는 것이 가장 좋은 결과를 가져옵니다. 근육 그룹마다 일주일에 한 개의 자극이 아니라 세 가지 자극을 받습니다. 그리고 체육관에서 총 3시간 정도를 보내죠. 구체적으로 어떻게 설정하는지는 다음과 같습니다. 어떤 운동, 몇 세트, 어떻게 체중을 늘릴 수 있는지

왜 5일 대신 3일?

한 세션 후에 근육은 약 36~48시간 동안 성장할 준비가 되어 있습니다. 만약 여러분이 월요일에만 가슴을 훈련시키면 그 그룹은 나머지 5일 동안 아무것도 얻지 못합니다. 세 번의 온몸 세션으로 그룹마다 일주일에 세 번의 시야를 제공합니다.

두 번째 이유는 실용적입니다. 5일 분기 기간 동안, 한 번의 미흡한 세션은 근육 그룹이 일주일 동안 훈련받지 못한다는 것을 의미합니다. 몸의 전체로 하루를 놓친다고 해도 2/3의 작업이 끝나버립니다.

목표가 바로 근육 그룹당 1주일에 10~20개의 하드 세트- 그래요 3일 동안 분포하면 한 그룹당 3~6회 정도가 됩니다. 수요일까지 당신을 망치지 않고 발전할 수 있을 만큼 말이죠.

주간을 정렬하는 것

세션 사이에 적어도 하루 휴식을 취해야 합니다. 월요일 수요일 금요일은 효과가 있고 화요일 목요일 토요일도 마찬가지입니다. 만약 일주일 동안의 일들이 무너지면 2일 연속으로 2일 휴식일만 있으면 여전히 빠지는 것이 낫습니다.

같은 운동을 세 번 반복하지 않습니다. 여러분은 세 번의 회를 A, B, C로 바꿉니다. 서로 다른 운동과 다른 반복 범위로 같은 운동 패턴을 맞습니다. 관절은 일주일에 세 번 같은 부하를 받지 않으며, 진행은 더 쉽게 조절할 수 있습니다.

각 세션에 들어가는 것

• 무릎이 지배적인 다리 움직임: 숙식, 웅크림 또는 다리 프레스
• 한 다리 움직임을 하프로 주관합니다. 루마니아어 데드리프트, 데드리프트 또는 힙 스프루트
• 한 번의 수평적인 밀어: 벤치프레스, 푸시업 또는 덤벨프레스
• 한 개의 수평적인 당기는: 바벨 라인, 덤벨 라인 또는 케이블 라인
• 한 개의 수직 밀어 또는 당기는: 오버헤드 프레스, 롤업 또는 래트 롤다운
• 선택의 액세서리 하나: 두 팔, 삼팔, 발가락 또는 복부, 2~3세트

5~6번의 운동과 15~20번의 강도 세트를 한 세션에 걸쳐야 합니다. 더 많이 더하면 체육관에서의 체류가 길어집니다.

실제 계획

A일 무거운, 낮은 반복

1. 뒷좌우: 4 세트 x 5 번 반복
2. 벤치 프레스: 4 x 5
3. 바벨 라인: 3 x 8
4. 루마니아의 데드리프트: 3 x 8
5. 업 또는 래트 다운: 3 x 610
6. 플랜크: 3 x 45초

B일 중상급

1. 데드리프트: 3 x 5
2. 오버헤드 프레스: 4 x 68
3. 다리 압축: 3 x 101212
4. 좌석 케이블 라인: 3 x 101212
5. 블을 누르면: 3 x 810
6. 덤벨 커일: 3 x 101212

C일 가볍고 더 많은 반복

1. 불가리아 스플릿 스쿼트: 다리당 3 x 10개
2. 허프 추진력: 3 x 12
3. 평면 덤블 프레스: 3 x 101212
4. 단팔 덤블 라인: 팔당 3 x 12개
5. 옆으로 올리는 것: 3 x 15
6. 케이블 트리세프스 연장: 3 x 121515

어떻게 체중을 늘릴 수 있을까요?

이중 진행을 사용하세요. 3 x 812.12라고 해봅시다 세 세트 모두 12번 반복하면 다음 세션을 더하고 8번으로 내려가세요 큰 엘리베이터에 추가 2.5kg, 몸 위 덩치 작업에 1~2kg- 그래요

1~3번 반복을 해야 실패가 없죠 세트의 끝에 5개를 더 할 수 있다면, 무게는 너무 가볍습니다.

휴식 기간 및 세션 기간

큰 엘리베이터에서 2~3분 동안 휴식을 취하고, 격리 작업에서는 60~90초 동안 휴식을 취합니다. 전체 세션은 8~10분 동안 열기를 하는 것 포함해서 55~75분 정도 걸립니다. 5분 간편한 심근 운동과 첫 번째 운동의 2~3회 램프업 세트를 더합니다.

음식과 회복, 간략히

단백질: 체중 1kg당 1.6~2.2g- 그래요 80kg인 사람에게는 하루에 130~175g이 됩니다. 3~4회에 걸쳐서 먹어야 합니다. 체중 증가 를 위해서는 유지 유지 과 관련 한 칼로리 200~300 이 넘고, 지방 분비 를 위해서는 300~500 이 넘도록 섭취 해야 합니다. 7시간에서 9시간 정도 잠을 자면 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

일반적인 실수

• 세션을 시작하기 전까지 연습을 더하면 10회이고 100분 정도 됩니다. 6개면 충분해요
• 2주마다 프로그램을 바꾼다 최소 8~12주 동안 1개만 복용하세요.
• 로그를 쓰지 않는 것 만약 당신이 지난번 무엇을 들어올렸는지 모른다면, 당신은 아무것도 발전할 수 없습니다.
• 모든 것에 실패를 위한 훈련입니다. 고립 운동의 마지막 세트에 실패를 남겨두세요. 숙식하는게 아니라요.

의사 를 방문 할 때

심장 질환, 조절되지 않는 혈압, 당뇨병, 임신, 40세 이상이고 수년 동안 운동하지 않은 경우 시작하기 전에 의사와 상담하세요.

가슴 통증이나 압력, 노력에 비례하지 않은 호흡 곤란, 현기 또는 경각증이 생기면 운동을 중단하고 같은 날 도움을 요청하십시오. 또한 5 ~ 7 일 이상 지속되는 관절 통증, 부풀어 오르는 증상, 팔이나 다리 아래로 가면서 가려움증이나 약감을 느끼는 증상, 또는 첫 번째 강렬한 세션 후에 심하고 특이한 근육 통증과 함께 어두운 소변을 감지하는 증상 등에 대해 의사에게 문의하십시오.

짧은 버전

• 일주일에 세 번 풀 보드 세션으로 적어도 휴식일 한 번을 니다. 월요일, 수요일, 금요일
• 각각 5~6번씩 15~20번씩 Rot을 다.
• 1주일에 근육 그룹당 10~20세트를 목표로 하고 1~3번 반복하면 실패를 합니다.
• 두 배로 진행: 반복 범위의 꼭대기에 도달하고 2.5kg를 더하고 바닥으로 떨어집니다.
• 단백질은 1 킬로그램당 1.6~2.2g이고, 7~9시간 잠을 자고, 8~12주 동안 같은 식단을 유지하세요.