앞쪽 스쿼트: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 누가 그 기술 을 사용 할 수 있는가

앞쪽 스쿼트는 바가 어깨 앞쪽, 목 앞쪽에 위치하는 스쿼트입니다. 등 위쪽이 아닌 말이죠. 이 자세는 몸통을 훨씬 더 똑바로 서게 합니다. 이것은 몸통과 허리뼈를 벗어나 4대뼈에 힘을 쏟게 합니다. 이것은 뒷받침 스쿼트보다 더 좋거나 나쁘지 않습니다. 그것은 단지 부담을 다르게 분배하고 기술 오류를 훨씬 더 빨리 처벌합니다.

설정: 막대기, 팔꿈치, 발

바가 있는 곳

바는 앞 델트와 골격에 달려 있습니다. 손은 그것을 붙잡지 않습니다. 그들은 단지 앞으로 롤하는 것을 막는 것입니다. 첫 몇 번의 세션 동안 손목뼈가 아프다면, 그것은 정상이며 보통 2-3 주 이내에 가라앉습니다. 만약 그것이 당신을 질식시키는 것처럼 느껴지면, 막대는 목에 너무 멀리 있습니다. 어깨 위로 2-3cm 앞으로 움직여보세요.

잡기 옵션

• 깔끔한 잡힘 손은 어깨에서 5-10cm, 막대기 아래는 2-3개의 손가락, 손목은 뒤로 느긋하게. 안정적이지만 손목과 삼각형의 움직임을 요구합니다.
• 크로스 팔 접착력 팔을 바 위에 얹고, 반대쪽 어깨에 두어. 배우기 쉽지만 무거운 세트에서 팔꿈치를 높이 유지하는 것은 더 어렵습니다.
• 띠 지원 잡기 손목 이 유일한 제한 이면, 허리띠 를 착용 하면 손목 을 손잡고 있는 자세 를 고통 없이 유지 할 수 있습니다. 다리처럼 대접해, 영구적인 해결책이 아니라

입장

어깨 너비 또는 5-10cm 더 넓은 발가락은 15-30도로 변했습니다. 무게는 발가락에 있는 것이 아니라 발가락 전체에 퍼져 있습니다. 발 뒤꿈치가 계속 올라갈 경우, 발 뒤꿈치가 단단하고 약간 올라가는 신발을 착용하거나 발 뒤꿈치 밑에 1~2cm의 판을 얹으면 바로 고쳐집니다. 하지만 이것은 이동성 해결책이 아니라 해결방법입니다.

엘리베이터를 실행하는 것

1. 팔꿈치로 아 이미 높은. 2-3발 물러서면 안돼요
2. 배로 숨을 쉬고 근육을 꽉 잡아 그 공기를 전체로 유지해
3. 무릎을 앞으로 움직여 몸을 수직으로 유지하면서 내려가십시오. 허리 숙식과 달리 허리 숙식은 멀리 뒤로 치지 않습니다.
4. 아직 중립 척추를 유지할 수 있는 깊이로 가세요. 대부분의 사람들에게는 허리가 평행하거나 2~5cm 아래로 있는 척추입니다.
5. 다리를 다 밟고 팔꿈치를 높이 올려다보세요. 위쪽에서만 숨을 내쉬세요.

패턴을 잘 보여주는 템포: 2~3초 아래로 내려가면 바닥에 멈춰서야

흔히 일어나는 다섯 가지 실수

1. 팔꿈치가 떨어지고 있어요. 가장 흔한 이유 중 하나인 팔꿈치가 떨어지면 등이 뒤집어지고 바가 앞으로 미끄러집니다. 팔꿈치를 위로 밀어내며 앞으로 밀어내며, 그 무게를 넘어서지 마세요.
2. 등에 앉은 것처럼 앉았어 엉덩이를 뒤로 밀어내면 몸통이 앞으로 튀어나와 바가 떨어집니다. 앞쪽 숙식에는 무릎이 앞으로 이동해야 하며, 발가락을 지나면 안 된다. 건강한 무릎에서는 위험하지 않다.
3. 발 뒤꿈치 올리는 거야 보통 발목 이동성이 제한되어 있습니다. 테스트: 앞발가락이 벽에서 10cm 떨어져 있고 발 뒤꿈치를 들어 올리지 않고 무릎으로 벽을 만지도록 노력하십시오. 만약 그렇지 않다면, 발가락을 펴는 것을 추가하세요. 한 다리당 30초씩 2회씩, 일주일에 4-5번.
4. 너무 깊게 들어가 골반을 어 허리가 아래쪽으로 돌리면 5cm 더 높이로 멈추세요. 조금 더 은 반은 부하하의 허리 굽기를 이깁니다.
5. 너무 빨리 체중을 늘려요. 만약 세트의 첫 번째와 마지막 반복이 두 가지 다른 운동처럼 보이면, 무게가 너무 무겁습니다. 10%에서 15%까지 줄여서 다시 벌게

누가 좋아하고 누가 안 좋아

앞쪽 숙식은 더 많은 쿼드 작업을 원한다면, 올림픽 리프트를 훈련하는 경우 (지팡이 자세는 클린을 잡는 것과 동일합니다), 무거운 뒷 숙식으로 허리가 불편하거나 몸통이 잘 안 좋아서 똑바로 서게 하는 리프트를 원한다면 의미가 있습니다.

만약 당신이 활발한 어깨 또는 손목 통증을 가지고 있고, 랙 자세를 방해한다면, 당신의 유일한 목표는 최대 부하 (후부 스쿼트는 15-30% 더 많은 부하를 가지고 있습니다) 또는 당신이 아직 체력 스쿼트에서 안정적이지 않은 완전한 초보자라면, 그것은 첫 번째 선택이 아닙니다. 그런 경우, 먼저 몸무게와 잔을 눌러 3-4주 동안 을 마셔, 그 다음 바를 치세요.

구체적인 프로그래밍

첫 2주: 빈 바 (20kg) 또는 10-15kg의 훈련 바 5번씩 세트 3개일주일에 두 번, 팔꿈치 높이만 집중하세요. 그 다음, 기술력이 있는 한 세션당 2,5-5kg을 추가합니다.

패턴이 확립되면:

• 강도: 최대 80-85%로 3-5번 반복 4~5세트 3분 휴식
• 근육: 65-75%에서 6-8번씩 3~4세트, 2분 휴식.
• 부속품으로: 50~60%로 5세트 3세트, 90초 휴식 후, 허리 숙식이나 데드리프트 후

현실적인 기준: 대부분의 사람들은 앞쪽을 숙이고 70~85% 그들의 등에 대한 숙식입니다. 65% 미만인 경우, 당신의 한계는 거의 다리 힘이 아니라 랙 위치일 것입니다.

5kg 더 많은 바나 팔꿈치로 선택하면 팔꿈치를 선택하세요. 이 엘리베이터에서 기술은 안전과 진보를 동시에 의미합니다.

의사 를 방문 할 때

5~7일 이상 지속되는 날카로운 무릎, 허리 또는 허리 통증이나 세션마다 악화되는 경우, 팔이나 다리에 가려움증, 마비 또는 약감을 느끼거나 무릎이 부풀어 오거나 잠겨있는 경우, 어깨 통증이 빈 막대기를 잡지 못하게 하거나 현기증이 생기면 검사를 받으십시오. 부하에 비례하지 않은 가슴 통증이나 호흡 곤란. 수술 이나 부상 을 받고 돌아오는 경우 에도 마찬가지 입니다.

짧은 버전

• 바는 어깨에 얹혀 있고, 손은 그냥 꽉 잡고 있으며, 팔꿈치는 처음부터 끝까지 높게 얹혀 있습니다.
• 몸통 을 똑바로 하고 무릎 을 앞 으로 등 에 바처럼 아 앉으려 하지 마십시오.
• 첫 번째 오류는 팔꿈치 떨어지는 것이고 두 번째 오류는 발목이 딱딱한 발목에서 발 뒤꿈치를 올리는 것입니다.
• 일주일에 두 번 빈 바를 가지고 5개씩 3회 시작해서, 한 세션당 2.5kg을 더하세요.
• 등이 70~85%는 숙이고, 통증이 일주일 이상 지속되거나 마비되면 의사에게 가야 합니다.