앞쪽 스쿼트: 몇 번이나 반복 하고 어떻게 진행 해야 하는가

목표에 따라 앞쪽 스쿼트의 정확한 세트와 반복 계획 세 가지 진행 방법 8주 계획 그리고 대신 풀고 싶은 시간이라는 신호

앞쪽 스쿼트는 뒷쪽 스쿼트보다 실수를 더 빨리 처벌합니다. 몸통이 앞으로 기울어지면 바가 어깨에서 떨어지고 세트가 끝납니다. 그래서 세트와 반복을 선택하는 것은 화장품보다 더 중요해집니다. 잘못된 범위를 선택하면 다리보다 먼저 기법이 실패합니다. 아래는 목표별로 구체적인 스케마, 체중을 늘리는 세 가지 방법 그리고 8주간의 예입니다. 바로 로그에 복사할 수 있습니다.

무엇이 당신을 제한하는 걸까요?

바는 앞쪽 델트 위에 위치해 있고 등 쪽이 아니라요. 그래서 부하선이 발 중간에 가깝고 몸통이 똑바로 서 있습니다. 실제 결과: 대부분의 사람들은 앞쪽을 숙이고 70~85%의 등이 숙이고- 그래요 만약 여러분이 5번씩 100kg의 뒷좌석을 다면 앞좌석에서 같은 반복을 할 때 70~85kg의 뒷좌석을 기대하세요.

가장 먼저 알려야 할 것은 네발이 아니라 허리와 팔꿈치입니다. 그래서 12회 이상의 세트가 거의 의미가 없습니다. 마지막 4회는 다리 운동이 아닌 몸통 운동이 됩니다.

골별 세트 및 재현

아직 리프트를 배우고 있는 경우 (1~6주)

34 세트 5번 반복
40~55%의 최대 체중 또는 최소 10일 동안 할 수 있는 체중
휴식 90~120초
일주일에 두 번, 최소 48시간 간격으로

이 단계의 규칙은: 마지막 세트는 첫 번째와 같아야 합니다. 세 번째 세트에서 팔꿈치가 떨어지면, 무게는 너무 무겁습니다. 종이 위에 얼마나 가볍게 보이더라도 말이죠.

힘으로

45 세트 24 번 반복
1RM의 82~88%
3~5분 쉬세요 3분 이하면 모든 것이 무너집니다
1~2주일에 10~16번 반복해서 작업합니다.

근육용

34 세트 68 번 반복
1RM의 68% 75%, 1RM의 175%2번을 예비으로 남겨두고
휴식 2~3분
4개 중 4개를 덮는 앞 스쿼트와 함께 주당 81414개의 하드 세트가 총 4개로 이루어집니다.

만약 앞쪽 숙식이 부속품이라면

뒷부근이 주력 운동이 되면, 앞부근을 65~75%로 2~3회 5회씩 실행하세요. 보통 주중 두 번째 세션입니다. 이 정도면 주식 승강기 회복을 위해 먹히지 않고 패턴을 선명하게 유지하기에 충분합니다.

발전 할 수 있는 세 가지 방법

1. 선형 부하

가장 간단한 옵션이고, 처음 3~6개월 동안 훈련할 수 있습니다. 추가 2.5kg 정해진 세트와 반복을 깨끗하게 할 때마다 일주일에 두 번 훈련하면 3개월 동안 20kg 정도가 됩니다. 대부분의 사람들이 예상하는 것보다 더 많은 양입니다.

2. 두 배로 진행

범위 설정, 예를 들어 3 세트 68.8. 8번, 8번까지 같은 무게로 유지하세요. 그 다음 2.5kg를 더하고 다시 6, 6, 6으로 떨어집니다. 선형 로딩이 작동하지 않는 한 가장 좋은 스위치입니다.

3. 부피의 진행

4주 동안 무게를 고정시켜서 그 대신 세트를 추가합니다. 3세트, 4세트, 5세트, 그리고 다시 3세트, 5kg 더 손목, 팔꿈치 또는 허리 부위가 자주 부하를 견딜 수 없다면 유용합니다.

8주 예제

5번 반복을 하는 동안의 작업 무게가 70kg라고 가정해 보죠. 주당 1회 전두용 스쿼트 세션과 1회 가벼운 스쿼트 세션으로요.

1주: 4x5 70kg
2주: 4x5 72.5kg
3주: 4x5 75kg
4주: 3x5 62.5kg (부하)
5주: 5x3 80kg
6주: 5x3 82.5kg
7주: 85kg의 4x3 다음 3의 세트
8주: 3x3 70kg에서, 다음 무거운 삼중 또는 다섯 테스트

당신이 지연할 때

3주 연속으로 처방된 세트를 놓치면 그건 데이터이고 의지가 문제가 아닙니다. 떨어뜨려 10~15% 바에서 떨어지고, 한 주 동안 평소 세트의 절반을 달리다가 다시 니다. 사람들이 인정하는 것보다 더 자주, 진짜 원인은 7시간 미만이나 너무 적게 먹는 것입니다. 몸무게의 1kg당 약 1.6g의 단백질과 충분한 총 칼로리가 없으면, 진전은 스스로 멈춥니다.

팔꿈치가 떨어지는 평판은 좋은 평판으로 간주되지 않습니다. 무게를 들고 일어섰다고 해도 말이죠.

가장 많은 비용을 지불해야 할 세부 사항

잡기: 손목이 아프면 팔을 맞대고 잡거나 띠를 사용하세요 손가락이 막대를 껴안지 않아도 막대가 델트 위에 앉을 수 있습니다.
팔꿈치: 시작에만 있는 것이 아니라 전체 세트를 위로 그리고 앞으로 움직입니다.
템포: 2초가 지나고, 멈추지 않고, 통제가 됐어. 빨리 떨어지는 것이 사람들이 위치를 잃는 가장 큰 이유입니다.
깊이: 골반이 아래로 꽂히지 않고 최대한 깊이 들어가면 됩니다. 대부분의 사람들에게는 이쪽은 평행선 아래 약간 있습니다.
브레이싱: 숨을 들이마시고 첫 번째가 아닌 모든 반복 전에 단단히 잡아주세요.

의사 를 방문 할 때

5~7일 이상 지속되는 급성 무릎이나 허리 통증, 걷거나 자는 동안 나타나는 통증, 붓은 무릎, 다리의 마비 또는 약점, 또는 한 다리 아래로 이동하는 허리 통증 등이 있다면 의사에게 문의하십시오. 또한 척추, 허리 또는 어깨에 문제가 진단되거나 수술 후 복귀하는 경우도 마찬가지입니다. 이 경우 일반적인 계획에서 벗어나기보다는 물리 치료사와 함께 프로그램을 설정하십시오.