앞 승부: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 누가 실제로 그것을 필요로 하는가

앞부리는 어깨 앞쪽의 일부분을 고립시키는 운동이며, 보통 체육관에서 가장 나쁜 운동 중 하나입니다. 보통 너무 많은 무게와 엉덩이에서 너무 많은 스윙을 가지고 있습니다. 이것은 의무적인 움직임이 아닙니다. 앞 델트는 이미 모든 오버헤드 프레스와 벤치 프레스에서 작동합니다. 하지만 왜 하는지를 알고 깨끗하게 실행한다면, 그 자리에 있을 자격이 있습니다.

운동이 실제로 하는 일

주요 운동기는 델토이드의 앞머리인데, 이 머리는 팔을 앞쪽으로 위로 들어올립니다. It은 의 앞부분인 의 앞부분에서 도움을 받으며 range은 trap의 앞부분의 에서 도움을 받습니다. 델트 (delt) 의 측면 ( lateral) 머리, 어깨의 폭을 주는 하나는, 여기 아주 조금을 합니다. 그래서 앞 상승 대체하지 않습니다. 옆으로 올리는 겁니다.

대부분의 사람들이 건너뛰는 부분: 앞 델트는 이미 압박으로 인해 무거운 짐을 짊어지고 있습니다. 만약 여러분이 한 주 동안 4회 뱅크와 4회 오버헤드 프레스만 한다면 앞머리는 이미 충분한 부피에 가깝습니다. 앞쪽 승리는 10개가 아니라 일주일에 2~4개의 목표 세트를 더합니다.

적절한 기술

1. 다리 사이로 뻗고 무릎이 부드럽고 허리 앞의 덩어리, 몸이나 아래로 향하는 손바닥
2. 허리를 튼튼하게 하고 갈비뼈를 골반 쪽으로 끌어내세요. 허리 아래쪽은 중립적이죠. 뒤로 기울지 않습니다.
3. 팔꿈치를 약 10에서 20도 구부리고 변하지 마세요. 그 각을 세트의 나머지 부분으로
4. 팔을 어깨 높이로 올려 두 초 정도 앞으로 올려 90~100도 정도 높이 올려주세요.
5. 어깨를 귀로 향하지 않고 위쪽에서 반초 동안 유지하세요.
6. 3초 정도 조절을 하다가 허벅지 앞 10cm 정도 멈춰 반복 중 다리에 덤벨을 안겨두지 마세요.
7. 위로 내려가면서 숨을 내쉬고 내려가면서 숨을 내쉬고 세트 내내 숨을 참지 마세요.

변동과 그 변화

• 덤벨, 번갈아 배우기 쉽고 몸통을 움직이지 않게 하는 것이 가장 쉽습니다. 가장 좋은 출발점이죠.
• 두 팔을 동시에 두 발로 아 짧은 세트이지만, 짐은 당신을 앞으로 끌어 당기기 때문에 흔들리는 것이 더 가능성이 있습니다.
• 바벨 어깨 너비 잡기, 작은 단계로 살을 더하기 좋은데 손목을 막고 어떤 사람들을 괴롭히는 것
• 두쪽 끝에 있는 무게판 간단하고 저렴하지만 2.5kg의 단계로 뛰어내립니다. 이 리프트에 비해 너무 많죠.
• 낮은 케이블 기 real real

가장 흔한 실수

허리에서 흔들고

무릎이 굽고 몸통이 흔들리면 무게가 너무 무겁습니다. 테스트: 한 세트를 벽에 허리를 대고 해보세요. 만약 갑자기 덩굴이 단단해지면, 당신은 추진력을 가지고 들어올렸다는 뜻입니다.

너무 높게

약 100도 지나면 상단 함정이 점령하고 어깨 잎이 회전하기 시작합니다. 만약 팔이 머리 위로 올라간다면, 당신은 함정을 훈련하고 있습니다.

을 굽히고

어깨가 귀로 향하는 것은 짐이 너무 무겁거나 몸통이 불안정하다는 것을 의미합니다. 어깨를 아래로 누르고 귀에서 멀리 떨어져 있는 것을 생각해보세요.

팔꿈치 각을 변경 중반 rep

팔꿈치가 구부러지면 손바닥이 짧아지고 승리가 쉬워집니다. 시작에서 팔꿈치 각도를 설정하고 유지하십시오.

체중 감량

팔을 반초 안에 다시 내려 놓으면 세트의 거의 절반의 유용한 작업이 사라집니다. 내려가는 데는 승강보다 더 시간이 걸릴 겁니다.

누가 잘하고 누가 잘하지

어깨가 가슴과 팔에 비해 앞면으로 평평해 보이거나, 머리 위로 압력을 거의 하지 않는 경우 (예를 들어 스프린트, 수영 또는 자전거를 타는 것) 또는 휴식기를 마치고 돌아온 후 가볍고 통제된 작업이 필요한 경우에도 할 가치가 있습니다.

한 주 8회 이상의 압력을 가하는 경우, 앞쪽으로 굴리는 과정에서 어깨가 아프거나 운동시간이 40분으로 제한되는 경우 한 세트에 넘기거나 단 한 세트로 줄여주세요.

세트, 반복 및 무게

• 초보자: 12~15번씩 2세트, 한 손당 2~5kg의 덤블, 일주일에 두 번.
• 중간: 10 ~ 15번씩 3 세트, 일반적으로 한 손당 6 ~ 10 kg.
• 휴식: 60~90초 사이입니다. 더 많은 것 은 필요 하지 않습니다. 왜냐하면 짐 이 가볍기 때문입니다.
• 진행상황: 3회 모두 순수한 상태에서 2주 연속으로 반복 범위의 최고치를 달성하면 1~2kg을 추가합니다. 그 이상은 아니죠
• 배치: 세션을 끝으로, 압축과 줄이 끝나면, 이것은 부속기이기 때문에 주요 엘리베이터가 아닙니다.

한 두 일 후 어깨 앞쪽에서 가벼운 통증이 오는 것은 정상입니다. 세트 중에 날카로운 칼에 찔리는 건 아닙니다.

의사 를 방문 할 때

휴식에도 불구하고 어깨 통증이 2 ~ 3 주 이상 지속되면, 밤에 깨어나거나 날카로운 찔러지지 않고 어깨 높이 이상으로 팔을 올릴 수 없다면 의사 또는 물리 치료사를 찾아보십시오. 손 과 팔 의 마비, 가려움증, 약점 에 대해서도 마찬가지 입니다. 왜냐하면 보통 근육 문제 가 아니기 때문입니다. 부상을 입은 사람 들 이 들리는 소리, 부풀어오르는 것, 움직일 수 없는 팔 등 이 있다면 긴급 한 검사 를 받아야 합니다. 어깨 수술을 받았거나, 부딪히거나 회전 손목구멍이 찢어졌다는 진단이 있다면, 이 운동을 다시 하기 전에 의사와 의사의 기법과 운동 범위를 합의하십시오.

짧은 버전

• 앞 승리는 앞 을 목표로 하고 있으며, 폭을 추가하지 않으며 옆 승리는 대체하지 않습니다.
• 2초 위로, 반초 잠시 멈추고 3초 아래로 팔꿈치가 약간 구부러져 있고 변함이 없습니다.
• 어깨 높이로 멈춰요, 조금만 더 높게요. 더 높은 것은 함정 작업입니다.
• 2~10kg의 몸무게로 일주일에 10~15번씩 2~4회씩 하는 것이 대부분의 사람들에게 현실적인 범위입니다.
• 이미 많이 누르면 이 운동을 빼놓을 수 있습니다.