자유 무게 또는 기계: 초보자 들 에게 실제 로 중요 한 것

자유무대 대 기계 논쟁은 수십 년 동안 체육관에서 진행되어 왔고, 그 대답은 사람들이 원하는 것보다 더 지루합니다. 초보자라면 둘 다 효과가 있습니다. 진짜 차이점은 얼마나 빨리 움직임을 배우고 얼마나 안전하게 한계를 향해 움직일 수 있는지에 있습니다. 여기서는 노트북에 쓸 수 있는 숫자로 나열되어 있습니다.

그 차이점은 무엇일까요?

기계가 움직임을 조절합니다. 앉고 좌석의 높이를 조절하고 밀어내거나 당기는 거죠. 그리고 무게는 다른 사람이 설계한 트랙을 따라 이동합니다. 자유 무게는 바벨, 덤벨 또는 벨을 의미합니다. 당신은 자신의 몸을 균형을 맞추고 짐이 어디로 갈지 결정합니다.

그 다음으로 모든 것이 이어집니다. 기계는 기술과 안정성이 떨어지기 때문에 더 빨리 중요한 짐을 처리할 수 있습니다. 자유무기는 둘 다 더 많이 요구하지만, 부하에 몸을 통제하는 법을 가르쳐줍니다.

어떤 기계가 더 잘하는가?

• 학습 곡선이 짧아집니다. 두 분이나 설명하면 다리 프레스에 괜찮은 세트를 할 수 있어요. 바벨 스쿼트는 보통 4~6주간의 꾸준한 연습이 필요합니다.
• 더 안전한 하드 세트 가슴 압축 기계에서는 마지막 반복을 할 수 있습니다. 스포터나 두려움 없이요. 안전 스핀이 없는 가슴에 이 붙어있는 것은 나쁜 상황입니다.
• 격리된 상태 만약 여러분이 허리뼈가 먼저 흔들리지 않고 뒷골격이나 허리뼈를 밟고 싶다면 기계가 더 쉽게 처리합니다.
• 체내 피로가 줄어들죠. 기계형 가슴 세트는 숙식 세트처럼 몸을 마르지 않으므로 같은 세션에 더 많은 전체 세트를 넣을 수 있습니다.

자유무대에서 더 잘하는 것은

• 운동당 근육이 더 많아집니다. 루마니아의 한 데드리프트는 한꺼번에 햄스트링, 엉덩이, 등과 접착력을 가집니다. 기계에서 같은 지면을 덮는 것은 3번의 연습과 10분 정도 더 걸립니다.
• 작은 점프로 부하를 부하합니다. 덤벨은 보통 2kg씩씩 움직이고, 바벨은 작은 판으로 1,25kg씩 움직일 수 있습니다. 기계 스택은 종종 접시에 5~7kg씩 뛰어넘는 것이 초보자에게는 엄청난 점프입니다.
• 이동해 바닥에서 상자를 들어올리는 것, 25kg의 가방을 계단을 올라가는 것, 기계가 아닌, 시체로 올라가는 것, 농부로 올라가는 것 같은 것.
• 사용 가능성 조절 가능한 덤블과 벤치로 홈 체육관을 덮습니다. 근육 그룹당 한 대의 기계는 아파트 안 들어갑니다.

숫자가 크기와 힘에 대해 말하는 것

세트와 실패의 근접성이 일치하면 기계와 자유 무게 사이의 근육 성장의 차이는 거울에서 볼 수 없을 정도로 작습니다. 하지만 강점은 구체적입니다. 6개월 동안 가슴 압축기를만 훈련하면 바벨 벤치는 같은 속도로 움직이지 않을 것입니다. 일반적으로, 여러분이 실제로 연습하는 것에 능숙하게 됩니다.

기계로 1000번이나 혹은 바벨로 1000번이나 반복해서 해를 마친다고 해도 상관없습니다. 중요한 것은 그 반복이 충분히 무겁고 규칙적으로 일어났다는 것입니다.

첫 3개월에 대한 구체적인 계획

전체 몸, 일주일에 3번, 세션 사이에 적어도 1일 휴식을 취합니다. 목표는 주요 근육 그룹당 일주일에 10~14세트입니다. 이 레이아웃은 거의 정확하게 이 그룹을 공격합니다.

1. 바벨 스쿼트 또는 다리 프레스: 6~10번씩 세트 3회
2. 덤블 벤치프레스 또는 가슴프레스 기계: 8~12개씩 3개 세트
3. 덤블 라인 또는 케이블 라인: 8~12개씩 3개 세트
4. 루마니아의 데드리프트: 8~10개씩 세트 3개
5. 오버헤드 프레스: 8~12개씩 2개 세트
6. 래트 또는 밴드 보조 : 6~12개씩 2개 세트

첫 4번 연습을 2~3분 쉬고 나머지 연습을 60~90초 쉬세요. 전체 세션은 50~60분 안에 들어갑니다.

언제 무게를 추가해야 할까요?

이중 진행을 사용하세요. 2회 연속으로 반복 범위의 최고치를 달성할 때까지 같은 부하를 유지하세요. 그 다음으로 몸 위부 리프트에 2,5kg, 다리 리프트에 5kg를 추가하고 범위의 하단에 다시 시작합니다. 마지막 2~3회에 정말 단단하게 느껴지고 깨끗해 보이게 해야 합니다.

의사 를 방문 할 때

대부분의 사람들에게는 안전하지만, 어떤 상황에서는 코치보다 먼저 의사에게 도움을 요청합니다.

• 7~10일 이상 지속되는 날카로운 관절 또는 허리 통증 또는 악화
• 팔이나 다리 아래로 이동하는 가려움증, 마비 또는 약함
• 가슴 통증, 세트 중에 호흡 곤란이나 현기증
• 부풀어진 관절, 이전 척추 또는 무릎 수술 또는 알려진 허니
• 고혈압, 심장병, 임신 또는 출산 후 첫 12주

짧은 버전

• 근육 성장의 차이점은 작습니다. 기술, 안전성 그리고 어떤 장비에 도달할 수 있는지에 따라 선택하세요.
• 기계는 더 빨리 배우고 더 안전하게 밀어붙일 수 있습니다. 자유 무게는 신체 통제를 강화하고 더 세밀한 부하 증가를 허용합니다.
• 가장 좋은 초보자 설정은 혼합입니다: 2~3개의 자유무력 기본과 3~4개의 기계, 일주일에 3번
• 진행 규칙: 2회에 걸쳐 모든 세트에서 반복 범위의 가장 높은 부분을 두면 2,5~5kg을 더합니다.
• 10일 이상 지속되는 통증, 신경 증상 또는 가슴 통증은 그만두고 검사를 받아야 합니다.