팔 앞을 훈련: 실제 숫자 를 사용 하여 실제 로 작동 하는 것
콘크리트 팔아치와 잡기 플랜: 어떤 운동, 몇 세트, 몇 번, 일주일에 몇 번, 그리고 어떻게 팔꿈치를 곤경에서 벗어나게 하는지를요.
팔꿈치는 거의 모든 부위부위에서 작동합니다. 그리고 거의 아무도 의도적으로 훈련시키지 않습니다. 결과는 예측할 수 있습니다. 허리가 데드리프트에서 멈추고, 두개골이 치안 업에서 멈추기 전에 손잡이가 멈춥니다. 숫자를 어떻게 해야 하는지, 그리고 화난 팔꿈치를 어떻게 피해야 하는지 알려드리겠습니다.
당신이 실제로 훈련하는 것은
팔꿈치에는 약 20개의 근육이 있지만 프로그래밍을 하기 위해서는 3개의 근육이 충분합니다. 이 기 손바닥에 앉아 손목과 손가락을 구부리고 바를 잡고 있습니다. 이 엑스텐서 위쪽에 앉아 손목과 손가락을 곧게 하고 거의 모든 사람들이 무시합니다. 이 뇌골반목 팔꿈치에서 팔꿈치까지 달려가 뒤집어 잡으면 보이는 등지처럼 나타납니다.
이 근육은 자주 지속되는 작업에 적합합니다. 그래서 이것은 더 많은 세트와 더 높은 주파수를 견딜 수 있습니다. 예를 들어, 여러분의 햄스트링보다요. 일반적으로 일주일에 10~16개의 작업 세트가 눈에 보이는 진전을 위한 현실적인 영역입니다.
3가지 종류의 잡기
- 압축착력 손잡이나 악수처럼 저항에 대항하여 손을 닫습니다.
- 지원 잡기 놓지 않고 시간을 가짐: 농부의 산책, 바 랭킹, 무거운 행. 이건 데드리프트에서 놓치고 있는 것 같아요.
- 잡기 손가락에 엄지손가락을 붙여 두 장을 부드럽게 치우면 됩니다.
한 종류의 진보는 자동적으로 다른 종류로 옮겨지지 않습니다. 세 번째 줄에서 손잡이가 고장 났다면, 열차 지지대가 고장지고 손잡이가 고장지 않습니다.
실습과 수
지원 및 분쇄
- 바: 30~45초 3세트, 90초 휴식. 60초를 편안하게 지나가면 벨트에 5~10kg를 더하세요.
- 농부의 산책: 30~40미터의 3~4세트입니다. 현실적인 시작은 한 손당 몸무게의 40~50% (즉 80kg 리프트에 대한 한 손당 32~40kg) 이다.
- 랙 바 유지: 15~20초 3세트, 100~110%의 실력 중량으로
- 기 또는 테니스 공 압축기: 3회 8~12번 반복해서 2초 동안 완전히 닫습니다.
, 확장, 회전
- 손바닥 위로 손목 굽기 (아래팔이 벤치에 붙어있어요): 15~20번의 3세트, 15~25kg부터 시작, 2초의 완하 단계.
- 손바닥 아래로 손목을 굽히고: 15~20의 세트 3개지만 무게의 40~50%는 손바닥을 위로 올려놓았습니다. 그건 정상입니다. 엑스테ನ್ಸರ್가 훨씬 약해졌어요.
- 역구름: 1012,12의 3세트, 자궁근관의 단일 최고의 움직임.
- 수피네이션머머리나 막대기로 프로네이션: 각 방향으로 10개씩 2개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두개씩 두 개씩 두 개씩 두 개씩 두 개씩 두 개씩 두 개씩 두 개씩 두 개씩 두 개씩 두 개씩 두개씩 두 개씩 두 개씩 두 개씩 두 개씩 두 개개의 개개의 개 개개의 개개의 개개의 개개의 개개의 개개의 개개의 개개의 개개의 개개의 개개의 개개의 개개의 개개의 개개의 개개의 개개의 개개의 개개의 개개의 개개의 개개의 개개의 개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개개
- 띠로 된 손가락 연장: 20~25번의 2~3세트입니다. 1분 정도 걸리고 이 목록의 다른 것 보다 팔꿈치 균형을 더 잘 합니다.
주간에 맞춰서
전야에 전념하는 날이 필요없어 두 가지 방법이 효과가 있습니다.
- 기존 세션에 부합된 것: 뒷날 끝에서 두 번, 팔날 끝에서 두 번, 세 세트씩 일주일에 12회 정도이고 세션당 8~10분 정도 더요.
- 단축된 독립 블록: 10분, 일주일에 세 번 support 한 번 지지 받침, 한 번 굴림 운동, 한 번 확장 운동. 집에서 훈련하면 이상적입니다.
두 가지 심각한 팔꿈치 운동 사이에 적어도 24시간을 남겨두고, 데드리프트나 풀업 전에 강압적인 잡힘을 하지 마세요.
진행상황
앞팔은 천천히 조금씩 좋아집니다. 한 달에 20kg을 더하는 것은 현실적이지 않습니다. 2주마다 1~2kg을 더하는 것은 현실적입니다. 1번 트랙: 수초에 걸리는 시간, 또는 농부의 걸음걸이 부하. 6~8주 동안 당신의 헝거가리 상태가 적어도 10초 이상 개선되지 않는다면, 문제는 부피 (작은 세트) 또는 모든 세트를 완전히 실패로 이끌고 결코 회복하지 못하는 것입니다.
일반적인 실수
- 이만 이용자 2: 1 비율은 이미 충분한 불균형입니다. 이용자는 모든 블록에 속합니다.
- 모든 걸 줄무늬로 묶어 스트랩은 무거운 상위 세트를 위한 도구입니다. 첫 번째 세트부터 사용하면 손잡이가 자극을 받지 않습니다.
- 너무 짧은 세트입니다. 팔아찌는 긴장 상태에서 시간에 반응합니다. 6개의 한 세트는 사실상 아무것도 하지 않습니다.
- 날카로운 통증으로 훈련합니다. 근육에 화상을 입는 건 괜찮지만 팔꿈치에 찔러지거나 손가락에 가려움증이 들지는 않습니다.
팔꿈치 통증 과 의사 를 방문 할 때
가장 흔한 두 가지 불만은 팔꿈치의 외부 (테니스 팔꿈치, 일반적으로 확장기 과부하) 와 내부 (골퍼 팔꿈치, 융통기) 의 통증입니다. 첫 번째 단계는 30~50%로 부하를 줄이고 느리고 통제된 반복으로 전환하는 것입니다. 15 세트의 세트 3~4초의 낮추기 단계로, 매일 두 번씩. 대부분의 사람들은 6~12주 동안 조직을 완전히 충전하지 않는 한 개선됩니다.
다음의 경우 의사에게 문의하십시오. 손가락의 가려움증이나 마비증이 며칠 이상 지속되면, 통증이 밤에 일어나거나, 물건을 떨어뜨리거나, 손잡이 능력이 약해지는 것을 감지하면, 부담이 줄어든 후에도 통증이 6주 이상 지속되면, 눈에 보이는 부종, 붉기 또는 열이 있거나, 갑자기 기능이 상실되는 후 팝을 느꼈습니다. 엄지손가락, 지수손가락, 중간손가락의 가려움증은 즉시 확인해봐야 합니다. 이것은 신경 압축 패턴이고 일반적인 힘줄 자극이 아닙니다.
짧은 버전
- 세 가지 패턴을 모두 훈련시켜주세요. 지지, 쇄쇄, . 서로가 전염되지 않습니다.
- 10~16개의 작업 세트가 일주일에 2~3일에 걸쳐서 8~10분씩씩 이루어집니다.
- 기에서 팽창기까지 2대 1로 유지하세요. 각 블록에 띠가 있는 손가락 연장.
- 수차차 또는 농부 걸음보로 부하를 추적하고 2주마다 12kg을 추가합니다.
- 손가락의 가려움증, 밤의 통증 또는 손잡이 약점은 의사에게 가야 합니다.
일반 정보, 의학적 조언이 아닙니다. 건강 상태 나 통증 이 있다면 운동 방법 을 바꾸기 전 에 의사 와 이야기 해 보십시오.
