축구에 대한 내구 훈련: 90 분 을 모두 어떻게 지낼 수 있습니까?

축구 체력 강화에 대한 구체적인 계획: 현장 테스트, 간격 세션, 반복 스프린트, 부상 방지 강도 작업과 시즌 중 샘플 주.

축구 견고함은 한 시간 동안 일정 속도로 달리는 능력이 아닙니다. 85분과 5분 같은 스프린트를 만들어내고 20초 정도 두 스프린트 사이를 회복하는 능력입니다. 그래서 축구 선수들의 내구력 훈련은 반마라톤 훈련과 매우 다릅니다.

실제로 경기장에서 일어나는 일들

선발 미드필더는 경기당 9~12km를 걸죠. 그 중 약 8~12% 정도만, 대략 800~1200미터 정도가 고강도 달리기나 스프린트입니다. 활동은 4~6초마다 바뀌고 평균 스프린트는 10~20미터에 2~4초가 걸립니다.

두 가지 결과가 있습니다. 운동 중 빠르게 회복하고 전체 작업량을 견딜 수 있도록 유산소 기반이 필요하고, 20~30번의 스프린트를 반복할 수 있는 능력이 필요하죠. 속도가 크게 떨어지지 않고요. 혼자 오랫동안 달리는 것은 첫 번째를 주며 조용히 두 번째를 파괴합니다.

시작 하기 전 에 어디 에 있는지 측정 해 보십시오

시작 번호가 없으면 계획이 작동하는지 알 수 없습니다. 한 가지 테스트를 선택하고 6~8주마다 반복하세요.

요요 IR1: 아마추어 레벨은 보통 1200~1600미터이고, 좋은 반 프로 레벨은 1800~2200미터이고, 2400미터 이상의 수준은 더 높습니다.
쿠퍼 테스트 12분 후 아마추어에게는 2600~2800미터 정도면 충분해요 2400미터 이하의 거리는 기지가 약하다는 뜻이고 우선순위가 바로 여기에 있습니다.
6x30미터 25초마다 시작됩니다. 가장 빠른 것과 가장 느린 것을 비교해 보세요. 5% 이상 떨어지면 스프린트 견고함이 부족하다는 뜻입니다. 최고 속도가 아니라요.

에어로빅 기반

시즌 전에는 일주일에 2~3번 연속 달리기를 하고, 각각 30~45분씩, 최대 심박수의 65~75%로 뛰세요. 시계 없이 확인합니다. 당신은 여전히 전체 문장을 말할 수 있습니다. 시즌 중, 일주일에 한 번은 충분합니다. 경기와 전술 작업이 나머지 부분을 덮기 때문입니다.

이건 가장 지루하고 자주 건너뛰는 부분입니다. 이 세포가 없으면 심박수는 스프린트 후 20~30초 더 오래 떨어집니다. 바로 두 번째 공에 도달하는 것과 그렇지 않은 것의 차이입니다.

고강도 간격

일주일에 1~2회씩, 경기 전날은 절대 안해요. 세션당 한 가지 형식을 선택하세요:

4 x 4분 최대 심박수의 90~95%에서 3분 간격으로 쉽게 뛰는 것. 이것은 최대 산소 흡수를 가장 빠르게 증가시킵니다.
15초 작업 / 15초 휴식10~12회씩 2세트, 세트 간격 3분. 경기 리듬에 더 가깝습니다.
작은 게임 4 대 4 30x20미터의 피치에서 4분 4블록, 2분 휴식. 심박수는 88~92%이고 동시에 피로감에도 훈련할 수 있습니다.

반복 스프린트

12~15분 동안 따뜻하게 준비한 후 초기에 신선하게 하세요. 두 가지 선택지:

6x30미터25초마다 시작해서 2~3세트, 세트 간격 4분.
10x20미터 회전과 함께 10번 출전, 10번 후퇴 20초 휴식 2세트

만약 두 번째 세트의 시간이 5% 이상 떨어지면 멈추세요. 느린 스프린트 운동은 피로 외에는 아무것도 하지 않습니다.

당신이 사용할 수 있도록 힘의 작업

축구에서 대부분의 분실은 허벅지와 허벅지 때문이 아니라 체력 때문이니까요. 주 2회 단기 세션 25~30분씩:

노르딕 햄스트링 커일: 2~3회씩 4~6번 반복해서 3~4초 동안 내려갑니다.
부착기용 코펜하겐판: 각 쪽에 20~30초씩 3회씩
숙식 또는 다리 프레스: 4회에서 6회까지 4회에서 6회까지 4회로 1회 최대의 80%에서 85%로 반복하세요
경사 또는 서 있는 폭뛰기: 5개씩 세 세트, 완전히 휴식을 취했습니다.
송아지 들 은: 아킬레스 힘줄에 12~15개의 세트가 있습니다.

시즌 중 샘플 주, 토요일 경기

일요일: 20~30분 정도 달리거나 자전거를 타거나 스트레칭을 하면 됩니다.
월요일: 쉬세요
화요일: 강도와 4 x 4 분 간격
수요일: 전술적인 작업과 4 대 4의 작은 경기가 있습니다.
목요일: 6 x 30미터 스프린트 더하기 짧은 강도 블록.
금요일: 30분 간편하게, 활성화만, 무중력.
토요일: 맞습니다.

지난 주보다 주간 총 음량을 10% 이상 증가시키지 마십시오. 갑작스러운 점프는 프리 시즌 부상의 가장 흔한 원인입니다.

연료, 액체 및 수면

훈련 날에는 몸무게의 1 킬로그램당 6~8g의 탄수화물을 섭취하고 경기 전날에는 8~10g를 섭취합니다. 70kg의 선수에게는 하루 420~700g입니다. 단백질은 1kg당 1.6~2.0g 정도이고, 110~140g 정도이고, 30~40g의 4개의 식사로 분포합니다.

훈련 하기 2~3시간 전 400~500밀리리터 물 을 마시고 훈련 기간 동안 15~20분 마다 150~250밀리리터 물을 마셔야 합니다. 그 후 1.25~1.5 리터 의 액체 를 소금 이 조금 들어서 몸무게 를 잃는 각 킬로그램 에 대해 대입 하십시오. 7~9시간 정도 잠을 자면 6시간 이하의 경우 반복 스프린트 능력은 가시적으로 떨어집니다.

의사 를 방문 할 때

운동 중 가슴 통증이나 압력이 있거나, 달리기 중 무지하거나 현기증, 심박수가 빠르거나 빠르거나, 강도에 비례하지 않은 호흡 곤란이 있는 경우 훈련을 중단하고 검사를 받으십시오. 발가락 통증과 부풀어오르는 것, 그리고 7 ~ 10 일 이상 지속되는 허리 또는 허리뼈 통증에도 마찬가지입니다.

35세 이상이고 긴 휴식기를 마치고 돌아온 사람이거나 50세 이전에 갑자기 심장병으로 사망한 가족이라면 시즌이 시작되기 전에 ECG로 스포츠 검사를 받으세요. 휴식시간 심장 박동률이 10~15번 더 높으면 보통은 체력이 좋지 않은 것이 아니라 과도한 스트레칭이나 감염을 의미합니다.