첫 훈련 계획을 어떻게 만들지: 일주일에 세 번

초보자의 가장 좋은 계획은 가장 복잡한 것이 아니라 3개월 후에 계속 할 계획입니다. 계획은 이렇습니다. 일주일에 세 번, 몸 전체, 45분.

왜 "심장날" 대신 "전체"가

근육 그룹 (심부~뒤부~다리~팔) 에 따라 훈련을 나누는 것은 일주일에 다섯 번 훈련하고 이미 움직임을 알고 있다면 의미가 있습니다. 초보자라면 모든 연습을 자주 해야 합니다. 왜냐하면 기술을 반복으로 배우기 때문입니다. 일주일에 한 번 대신 세 번 숙이고 있으면 한 달에 세 번 연습할 수 있습니다.

운동 A / 운동 B

두번씩 연습을 바꿔요. A B A 한 주, 그리고 B A B 다음 주. 세션 사이에 적어도 한 날 휴식을 두십시오 (예를 들어 월요일, 수요일, 금요일).

운동 A

1. 스쿼트 (기계, 바벨 또는 덤벨 컵) 3 × 8
2. 벤치프레스 또는 가슴프레스 기계 3 × 8
3. 케이블 라인 또는 기계 라인 3 × 10
4. 송아지 승승장구 2 × 12
5. 3 × 25초

운동 B

1. 덤벨 루마니아인 데드리프트 3 × 8
2. 오버헤드 프레스 (담블 또는 기계) 3 × 8
3. 보조 당기 또는 래트 당기 3 × 10
4. 다리 프레스 2 × 12
5. 다리 높이거나 죽은 벌레 3 × 10

온화: 5분 간편한 심근 운동과 첫 번째 운동의 가벼운 세트 휴식: 90초

무게를 추가하는 규칙

이것이 실제로 진보를 만들어내는 계획의 부분입니다.

세 세트 모두에서 상위 반복 수를 맞았을 때 마지막 세트가 어렵지 않게 느껴지면 다음 세션을 위해 가능한 가장 작은 인크리멘트를 추가하십시오. 만약 못하면 같은 체중을 유지하세요.

진보는 모든 세션에서 더 많은 것을 다는 것을 의미하지는 않습니다. 발전은 3개월 동안 오늘날보다 훨씬 더 많은 것을 올리는 것을 의미합니다. 그리고 그것은 많은 작은 단계와 세션을 놓치지 않는 것에서 나옵니다.

몇 번이나 반복해서 세트

첫 3개월 동안 8~12번은 가장 안전한 구역입니다. 근육이 작동하도록 충분히 무거운, 당신의 기술을 깨끗하게 유지하기에 충분히 가벼운. 총 10~14세트가 충분합니다. 더 많은 세트는 더 빠른 진전을 의미하지는 않습니다. 더 긴 회복을 의미합니다.

만약 일주일 동안 못 갔다면요?

아무것도 무너지지 않습니다. 휴식 전에 사용했던 체중으로 돌아가서 세트당 1회 더 적게 반복하면 2주 이내에 다시 원래의 상태로 돌아갑니다. 사람들은 단 한 번의 휴식 때문에 발전을 잃는 경우가 드물죠. 그들은 휴식 후 모든 것을 망쳤다고 생각하며 포기하기 때문에 그것을 잃습니다.

계획 변경 시

3주 연속으로 단 한 개도 더할 수 없을 때, 즉, 3주 연속으로 단 한 푼도 더할 수 없을 때, 그 때까지는 계획을 그만두세요 초보자의 가장 일반적인 실수로는 매주 프로그램을 바꾸는 것입니다. 그래서 몸은 어떤 것에 적응할 기회를 얻지 못합니다.

짧은 버전

• 일주일에 세 번 A와 B를 번갈아
• 5번 연습을 한 번씩 8~12번 반복합니다.
• 마지막 세트가 어렵지 않은 때 무게를 더해보세요.
• 모든 세트를 적어두세요. 그렇지 않으면 여러분이 발전하고 있는지 알 수 없습니다.
• 12주 전에 계획을 변경하지 마십시오.