첫 달: 무엇을 먹어야 하는가

보통 훈련의 첫 달은 식단을 수정하려는 첫 번째 시도와 함께 시작됩니다. 대부분의 사람들이 지나치게 많이 하는 시점이죠. 10일 동안 모든 것을 한꺼번에 끊고 다시 예전 식습관을 갖습니다. 첫 달의 식사는 완벽할 필요가 없습니다. 지루하고 간단하게 몇 달 동안 반복할 수 있어야 합니다. 여기 숫자가 있는 계획이 있습니다. 해독제도 없고 금지된 음식도 없습니다.

첫째: 실제로 무엇을 먹는지 알아내세요.

어떤 것도 바꾸기 전에 주말 하루를 포함해서 3일 동안 먹는 모든 것을 기록하세요. 그 날 동안 아무것도 조정하지 말고 녹음만 해 대부분의 사람들은 하루에 400~700kcal의 섭취량을 과소평가합니다. 보통 식기 기름, 음료, 서 있는 상태에서 먹는 음식으로요.

대략적인 유지보수 추정치: 몸무게는 30kcal 곱하기 30kg입니다. 일주일에 3~4번 운동하고 하루는 대부분 앉아있으면요. 80kg인에게는 약 2,400kcal입니다.

• 지방을 잃는 것: 하루에 300~500kcal를 빼면 됩니다. 현실적인 비율은 일주일에 0.3~0.7kg 또는 몸무게의 0.5-1%입니다.
• 근육을 늘리는 것: 하루에 200~300kcal를 더하고 일주일에 0.2~0.3kg을 목표로 합니다. 그보다 더 빨리 가는 사람은 대부분 뚱뚱한 사람이야
• 부하를 들어올리고 운반하는 데 새로운 것: 첫 달 동안 유지보수소에 머물 수 있습니다. 힘과 몸의 구성은 어쨌든 좋아질 겁니다.

단백질은 1개월 동안 계산할만한 유일한 것

몸무게의 1kg당 단백질 1.6~2.2g의 목표입니다. 80kg의 경우 하루에 130~175g입니다. 각각 35~45g의 3~4개의 식사로 나눠 먹으면 한 번의 큰 저녁보다 훨씬 더 쉽게 먹힐 수 있습니다.

30g의 단백질이 실제로 어떻게 생겼는지:

• 100g 닭가슴이나 칠면조 (약 31g)
• 110g 소고기 (약 28g)
• 흰 물고기 130g 또는 톤 120g (약 27g)
• 4~5개의 전체 달걀 (일 달걀은 약 6.5g)
• 300g 그리스 요거트 또는 250g 가시 치즈 (약 28g)
• 300g 요리 된 렌즈 또는 치크페이스 더 30g 치즈 (약 30g)

탄수화물, 지방 및 채소

지방은 1kg당 0.8~1g, 즉 80kg인 사람에게는 65~80g, 그리고 0.6g/kg 이하로 유지하십시오. 남은 칼로리는 보통 3~5g/kg인 하루에 240~400g의 탄수화물로 사용됩니다. 탄수화물은 여기서 적이 아닙니다. 현재 여러분이 하고 있는 세트의 연료입니다.

하루에 25~35g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 합니다. 대략 400~500g의 채소와 2개의 과일, 그리고 풀그라인 버전의 빵, 쌀 또는 파스타입니다. 현재 섬유질은 거의 먹지 않는다면 2주 동안 점진적으로 추가하세요. 그렇지 않으면 장이 후회하게 될 겁니다.

만약 모든 식사에는 단백질과 채소가 있다면, 여러분은 그 일의 약 80퍼센트를 처리했습니다. 나머지는 정밀 조정입니다.

보통 하루가 어떻게 보이는지 (약 2,200kcal, 150g 단백질)

1. 아침식사: 3개의 달걀, 60g의 오브스 200ml의 우유, 1개의 바나나. 단백질 32g 정도죠
2. 점심: 150g의 닭가슴, 200g의 익은 쌀, 큰 샐러드와 한 잔의 올리브유. 약 48g의 단백질입니다.
3. 간식: 250g의 그리스 요거트와 30g의 아몬드. 약 30g의 단백질입니다.
4. 저녁: 150g의 생선이나 쇠고기, 300g의 감자나 콩, 200g의 굽힌 채소. 약 42g의 단백질입니다.

훈련 중 식사

• 훈련 전 60~90분: 탄수화물 40~60g, 단백질 20~30g의 식사입니다.
• 아침 일찍 훈련: 바나나와 우유나 요구르트 200ml 20분 전에 충분합니다.
• 훈련 후: 2시간 이내에 25~40g의 단백질을 섭취합니다. 30분 창은 신화지만, 식사를 생략하는 것은 여전히 나쁜 생각입니다.
• 물: 매일 체중 1kg당 30~35ml, 훈련 시간당 500~700ml 더해야 합니다. 땀이 많이 흘리면 소금을 피하는 대신 음식을 소금으로 먹으십시오.

첫 달 동안 하지 말아야 할 일들

• 전문가 감독 없이 1,500 kcal (남자) 또는 1,200 kcal (여성) 이하로 가지 마십시오.
• 의학적 이유 없이 전체 식품 그룹을 잘라내지 마십시오. 단기적으로 효과가 있고 장기적으로 무너집니다.
• 아직 보충제를 사지 마세요. 먼저 식사, 수면, 운동 등을 조절하고, 마지막 몇 퍼센트를 보충제로 처리합니다.
• 매일 바뀐 척도에 반응하지 마십시오. 1박 2kg은 물, 소금, 장의 함량입니다.

효과가 있는지 어떻게 알 수 있나요?

일주일에 3~4번 아침, 화장실과 아침 식사 전에 항상 무게를 다음, 단 하나의 숫자를 보는 것이 아니라 주간 평균을 보세요. 일주일에 한 번 허리를 배꿈치 높이로 측정하세요. 세번째, 자신의 힘을 조심하세요. 4주 동안 8~10번의 3회 동안 2.5~5kg를 주 리프트에 추가하면 섭취량이 충분할 것입니다.

3~4주 후에도 주간 평균이 원하는 방향으로 움직이지 않는다면 섭취량을 200~300kcal로 변경하세요. 한 번씩 변화하고, 또 다른 4주간의 측정이 필요합니다.

의사 를 방문 할 때

• 당뇨병, 신장 또는 간 질환, 갑상선, 혈압 또는 혈소 희석제를 복용하고 있습니다. 신장 질환과 워파린의 경우 단백질과 비타민 K 섭취량을 스스로 변경해서는 안됩니다.
• 임신 중 또는 모유 수유 중입니다.
• 아무것도 바꾸지 않고 체중을 줄이고 있거나, 장기간 주당 체중의 1% 이상을 잃습니다.
• 현기증, 마비, 심박동, 월경이 빠지거나 끊임없이 피로하는 증상이 있습니다.
• 음식 섭취 장애가 있는 경우나 칼로리 수를 세는 것이 심한 불안을 유발하는 경우도 있습니다.

짧은 버전

• 유지보수량을 몸무게로 계산해 30배의 kg로 계산하고 300~500kcal를 더하거나 빼면 됩니다.
• 단백질은 하루에 1.6~2.2g/kg이며 35~45g의 3~4회 식사로 분포한다.
• 지방 0.8~1g/kg, 나머지 탄수화물, 그리고 25~35g의 섬유질에 400~500g의 채소.
• 주간 평균을 추적하세요. 허리와 바에 있는 무게를요. 일일 수치를요.
• 1개월 동안 보충제도 먹지 말고 음식 그룹도 줄이지 마세요. 만성 질환이나 임신이 있다면 먼저 의사와 상담하세요.