체육관 에서 첫 달: 주간 달력

대부분의 첫 달은 두 가지 이유 중 하나 때문에 실패합니다. 너무 열심히 시작하면 10일째에 모든 것이 아프고 멈추거나 계획 없이 훈련하면 4주 후에 첫날처럼 높이 습니다. 다음은 28일 일정입니다. 몇번이나, 어떤 세트를, 몇번이나, 몇번이나, 그리고 언제 체중을 늘려야 하는지에 대한 규칙입니다.

4주 동안 똑같은 설정이

일주일에 세 번, 몸 전체를 다, 적어도 휴식일 한일씩 월요일, 수요일, 금요일은 괜찮습니다. 세션은 45~60분 정도입니다. 약 8분 동안 따뜻하게 운동 (자전거나 트레드밀로 느린 속도로 운동, 그리고 빈 바를 두 번 사용), 그리고 6번 운동.

6가지 동작을 반복해야 합니다.

• 숙아 가슴에 있는 덤블 또는 아직 자유 바가 없다면 기계
• 허프 힌지 Rom Rom dead Rom Rom Rom
• 누르세요 벤치프레스나 푸시업 (지표에 무릎을 얹는 것)
• 수평적 당기기 케이블 라인 또는 구부러진 덤블 라인
• 수직 당기기 래트 당겨
• 배기 판, 20~40초 3세트

세트 사이에 휴식: 몸 위쪽에서 90초, 숙식과 데드리프트에서 2분까지 모든 걸 적어두세요. 운동, 체중, 반복. 로그 없이 진행이 불가능합니다. 왜냐하면 한 달 후부터 여러분은 첫 주 동안 무엇을 했는지 기억하지 못할 것이기 때문입니다.

1주: 움직임을 배우세요. 피로를 쫓지 마세요.

운동당 8~10번씩 2회씩 반복합니다. 무게를 선택 세트의 끝에서 4~5번 더 반복하면 됩니다.- 그래요 전에 훈련하지 않은 대부분의 사람들에게는 8~12kg의 덤블이 스쿼트용이고, 20kg의 빈 막대기 또는 15kg의 프레스입니다. 그리고 여전히 부드럽게 움직이는 케이블 스택의 가장 가벼운 판입니다. 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 너무 가볍게 시작해서 두 번째 세트를 더하세요.

첫 번째 세션 후에 아프게 될거야. 통증 은 24~48 시간 후 최고 수준 에 도달 하고 72 시간 내 에 사라진다. 운동의 질을 측정하는 것이 아니고, 당신이 옳은 일을 했는지 아닌지를 알려주는 것도 아닙니다.

2주: 세 번째 세트를 추가합니다.

8~10번의 세트 3개, 3번은 리저브로 남겨두고 있습니다. 1주 마지막 세션에서 사용했던 무게를 유지하세요. 부피가 증가하는 것이 아니라 부하가 증가하는 것입니다. 무게를 추가하는 규칙: 세 세 세트 모두에서 반복 범위 (10) 의 최상위까지 도달하면 다음 세션을 통해 상부 리프트에 2.5kg, 숙식과 데드 리프트에 5kg을 추가합니다.

만약 당신이 세션을 놓쳤다면, 두 배로 보상하지 마세요. 일정을 하루로 바꿨고, 그만둔 곳에서 계속해.

3주: 첫 번째 진정한 노력

812번의 세트 3개, 예비 2번, 그리고 각 운동의 마지막 세트에서 1번으로 내려갈 수 있습니다. 대부분의 사람들이 근육이 아니라 일반적인 피로를 느끼는 부분입니다. 더 나쁜 수면, 더 힘든 아침, 점프하려는 욕구. 네 번째 세션도 추가하지 마요. 휴식일에는 20~30분 정도 걸을 수 있습니다.

4주: 숫자를 확인해봐

3주와 같은 레이아웃이지만 마지막에 로그와 첫 번째 세션을 비교해 보세요. 처음 들어온 승부차기 선수에게는 현실적인 결과입니다. 더해 10~20kg의 스쿼트와 데드리프트, 더해 5~10kg의 프레스, 그리고 3~5번 더 같은 무게로 당겨요. 몸무게는 한 달 동안 1~2kg를 어느 방향으로든 움직일 수 있습니다. 그것은 주로 근육이나 지방이 아닌 물과 장내의 내용입니다.

28일 후에도 프로그램을 바꾸지 않습니다. 더 무거운 무게로 계속 달릴 수 있어요. 계획의 변화는 8~12주 후에 성과를 거두지 못하게 되면 발생합니다.

음식, 물, 수면 simple 단순하게 유지

• 단백질: 몸무게의 1 킬로그램 당 하루에 1.6~2.2g. 80kg의 경우 13017175g이고, 304545g의 4회 식사로 나누면 (150g의 닭고기 33g, 3개의 계란 19g, 200g의 요구르트 12g) 됩니다.
• 물: 30~35ml/kg, 즉 80kg에서 2.4~2.8리터, 훈련 날에는 반리터를 더합니다.
• 잠자리: 7~9시간 6시간도 안 되는 시간 동안은 힘을 잃게 되고, 기꺼이 찾아갈 수 없게 됩니다.
• 1개월 동안 욕조나 병에서 나오는 것은 필요없어요. 단백질 부족은 식사 시간에 문제가 되고 쇼핑에 문제가 되지 않습니다.

의사 를 방문 할 때

심장 질환, 조절되지 않은 혈압 (140/ 90 이상), 당뇨병, 임신, 지난 6 개월 동안 수술을 받았거나 40 세 이상이고 몇 년 동안 신체 활동을하지 않은 경우 첫 번째 세션 전에 의사와 이야기하십시오.

훈련 중단하고 급히 치료를 받으세요.

• 가슴 통증이나 압력, 특히 턱이나 왼팔에 퍼지는 것
• 자리에서 자고 있으면 안되는 현기증, 또는 노력에 비례하지 않는 호흡곤란
• 팔이나 다리 아래로 튀는 마비 또는 바늘과 바늘
• 7일 이상 지속되는 가파른 관절 통증 또는 일상적인 움직임을 차단하는 통증
• 첫 번째 세션 후 며칠 동안 심한 부풀이와 통증과 함께 소변은 강한 차의 색으로 같은 날 검사됩니다.

짧은 버전

• 일주일에 세 번, 몸 전체, 6번 운동, 각각 45~60분.
• 1주: 2×810 45번을 리저브로 남겨두고 24주: 3×812이 남는 23입니다.
• 몸 위쪽 2.5kg, 다리 위쪽 5kg의 무게를 추가하면 각 세트에서 반복 범위의 가장 높은 부분을 만집니다.
• 1kg당 단백질 1.6~2.2g, 7~9시간의 수면, 그리고 각 세션의 기록.
• 가슴 통증, 자각, 팔다리 통증, 어두운 소변은 멈춰서 의사에게 보라는 뜻입니다.