첫 마라톤 훈련: 18주 계획

첫 마라톤은 의지가 아니라 몸이 얼마나 많은 마일로를 밟아도 멈추지 않는지에 따라 결정됩니다. 만약 여러분이 현재 일주일에 25~30km를 달리고 10km를 일상처럼 느끼면 18주 정도면 다리를 다져 결승까지 갈 수 있을 겁니다. 다음으로 보여드릴 것은 일주일에 4~5일씩 달리기를 할 수 있는 대부분의 사람들에게는 효과가 있는 계획입니다.

첫 주 전에 필요한 것

입학 요건은 10일 이상 쉬지 않고 대략 3개월간 연속적으로 운행하는 것입니다. 구체적으로: 주당 25~30km 3~4번의 경로로10~12km의 달리기를 걷지 않고 마칠 수 있습니다. 만약 당신이 그것을 가지고 있지 않다면, 8~12주 동안 먼저 기지를 쌓아라. 이 단계를 건너뛰는 것은 6주에서 10주 사이에 사람들이 다치는 가장 흔한 이유입니다.

또한 두 쌍의 신발을 600~800km 정도 돌리고 교체하고, 속도 측정 시계 또는 휴대폰을 사용해야 합니다. 그 이상은 없어요

일반적인 주가 어떻게 보이는지

5일씩 달리거나 2일 쉬거나 걷거나 자전거를 타거나 분할:

• 3번이나 쉽게 6~12km의 속도로 전체 문장을 말할 수 있습니다. 보통 60~90초로 1km를 달리는 것이 목표 마라톤 속도보다 느립니다.
• 한 번의 질 높은 세션 (속도 또는 간격)
• 한 번 더 주말에요

대략적으로 목표로 80%는 쉬운 20%는 어려운- 그래요 만약 모든 세션이 약간 힘들어지면, 그건 최악의 설정입니다. 개선할 수 있는 자극이 부족하고 회복할 수 있는 피로가 너무 많죠.

단계별로 계획

1~4주: 기지

일주일에 32km로 시작해서 일주일에 10% 정도 더하세요. 32, 35, 39, 그리고 30km로 줄여요. 긴 경주 14, 16, 18km로 돌아갑니다. 질적인 세션은 간단합니다. 20분 간편하게, 그리고 4 x 5분 간편하게, 짧은 문장을 할 수 있는 속도로, 그 사이에 2분 간편하게 조깅을 할 수 있습니다.

5~10주: 건설

마일리지는 42km에서 58km로 올라갑니다. 4주마다 약 25% 감소합니다. 긴 경주 20, 22, 26, 18 (하주), 28, 24km. 품질: 5 x 1000m의 속도로 5km의 경주에서 233분 회복을 통해 유지하거나 3 x 10분 경주에서 2분 도를 통해 임계로 유지할 수 있습니다.

11~15 주: 특정

최고 주간 60~68km입니다. 해 30~32km의 두 개의 긴 경주로, 최소 14일 간격으로 달리고, 거리에 상관없이 3시간 15분 이상 달리지 마십시오. 마라톤 속도 작업을 추가합니다: 24km, 마지막 12km는 목표 경주 속도입니다. 그 세션은 어떤 계산기보다 더 정확하게 현실적인 목표를 알려줍니다.

16~18 주: 톱니

45~34km, 22km까지 줄이고 강도를 유지하세요 마라톤 속도나 조금 더 빠른 6 x 400m 같은 짧은 반복. 마지막 장거리 경주 16km 3주 후 마지막 3일은 20~30분 정도 쉬워요, 그 이상은 아닙니다.

힘, 일주일에 두 번

30~40분 정도, 하루 전보다 하루 후의 강경 운동입니다. 6개의 연습이 있습니다.

1. 3x68 squat
2. 루마니아인 데드리프트 3 x 8
3. 걸음걸이 3 x 10 다리당
4. 한발의 송아지 3 x 15
5. 절 브릿지 3 x 12
6. 3 x 45초

목표는 근육이 아닙니다. 그것은 종목의 마지막 10km에서 발아, 허리 및 몸통의 내구성입니다. 바로 그 곳에서 형태가 무너집니다.

연료 및 액체

90분 이상 노력해야 합니다. 시간당 30~60g의 탄수화물, 그리고 훈련된 장은 다른 종류의 설탕이 섞일 때 최대 90g까지 견딜 수 있습니다. 실제로는 45분 정도가 지나면 25~30분마다 무언가를 가져야 한다는 뜻입니다. 액체: 400~800ml/시간더 뜨거운데 나트륨도 더 넣어요

경주일에 먹고 마시는 모든 것은 적어도 세 번의 긴 경주에서 테스트되어야 합니다. 경주 아침은 실험할 곳이 아니야

경주 전 2일 동안 탄수화물 섭취량을 하루에 몸무게 1kg당 7~10g로 늘리고 섬유를 줄여라. 시작 3시간 전에 아침식사: 1kg당 1~2g의 탄수화물, 익숙한 음식, 지방이 없고 새로운 음식도 없습니다.

경주 날

첫 5km를 목표 속도보다 1km당 10~15초로 느리게 달립니다. 거의 모든 사람이 첫 마라톤에서 폭발하면 첫 30분 안에 피해를 입게 되고 30km 후에 그 피해를 갚습니다. 만약 당신의 속도가 떨어지면 B 계획으로 전환하세요. 3분 달리고 1분 걸어서 끝까지 반복합니다. 첫 마라톤의 목표는 무상히 끝내는 것이고, 시간은 두 번째입니다.

의사 를 방문 할 때

40세 이상이고 활동이 없거나 고혈압, 당뇨병, 천식 또는 알려진 심장 질환이 있는 경우 치료를 시작하기 전에 검사를 받으세요. 다음 과 같은 경우 를 경험 하면 자신 만으로 훈련 을 조정 하는 것 보다 즉시 의사 를 찾아라.

• 부하 중 가슴 통증, 압력 또는 경련
• 자각, 현기증 또는 심장 박동이 빠르거나 빠르다는 느낌
• 걷거나 밤에 통증이 있는 뼈 (다리, 발, 허리) 의 통, 이는 스트레스 골절일 수 있습니다.
• 두 주 이상 지속되는 통증 또는 걷는 방식의 변화
• 부풀어든 관절 또는 50세 이전에 갑작스러운 심장 사망의 가족 전례

짧은 버전

• 계획에 주간 25~30km를 기본으로 입력하세요. 18주라는 것은 현실적인 창입니다.
• 일주일에 5번 달리는데 80%는 쉬워요. 최고 60~68km, 장거리 32km 3시간 15분으로 제한됩니다.
• 일주일에 두 번 강도 운동 6회 30~40분
• 30~60g의 탄수화물과 400~800ml의 액체를 장거리 달리기에서 한 시간씩 연습하십시오. 경주 날에 처음은 아닙니다.
• 3주 동안 T을 고, 의도적으로 목표 속도보다 첫 5km를 느리게 달립니다.