헬스장 첫날: 무엇을 해야 하고 무엇을 건너뛰어야 하는 것

5분 안에 암기할 수 있는 첫 번째 운동 계획: 무엇을 가져와야 하는지, 어떤 운동을 해야 하는지, 얼마나 많이 들어야 하는지, 그리고 왜 3일 동안 통증이 없어야 하는지.

체육관 첫날은 주로 심리학이고 체중에 관한 것이 거의 없습니다. 거의 모든 사람들이 첫 3주 안에 그만두죠. 거의 절대 너무 약해서요. 왜냐하면 계획도 없었고 첫날 너무 많이 했고 다시 돌아오지 않는 것이 더 쉬워졌기 때문입니다.

첫날의 계획입니다. 의도적으로 지루하고 쉽죠. 그게 문제죠.

뭘 가져가야 할까요?

꽉 잡는 신발 어떤 트레이너도 할 수 있습니다. 평평한 발바닥은 두꺼운 젤 을 더 잘 들어올립니다.
물병, 1/2 리터에서 1 리터. 마지막에만 한 잔은 안먹고
수건 대부분의 체육관에서 규칙이 있고, 그 다음 벤치를 사용하는 사람에게는 기본적인 예의가 있습니다.
전화나 노트북 당신이 한 일을 기록하기 위해서요. 이 하나의 습관은 6개월 동안 같은 무게를 들어올리는 사람들로부터 진보하는 사람들을 구분합니다.

벨트, 장갑, 크레아틴, 단백질 분말 또는 운동 전 준비는 필요 없습니다. 첫날엔 아무것도 안되죠

온화: 8분 30분이 아니라

따뜻하게 하는 것은 당신을 피곤하게 하기 위한 것이 아닙니다. 심박수를 높이고 관절에 혈액을 공급하기 위해서죠.

5분 동안은 달리기, 자전거, 크로스 트레이너 등에서 쉬게 걷습니다. 대화할 수 있는 속도가 더 좋죠.
10번 몸무게 숙이고 10번 팔을 돌리고 10번 옆구리를 구부려요

그게 다야 세이션의 끝이나 휴식일까지 정적 스트레칭 (30초 동안 자세를 유지) 을 저장하십시오.

첫 번째 운동: 몸 전체, 6 운동

첫 달 동안 일주일에 세 번씩 몸 전체를 훈련시키는 것이 "수심일, 다리일"으로 나뉘는 것보다 낫습니다. 모든 동작을 더 자주 연습해서 기법을 더 빨리 익힐 수 있습니다.

기계 스쿼트 또는 빈 바와 함께 스쿼트 10개씩 3개 세트
벤치프레스 또는 가슴프레스 기계 3 × 10
케이블 라인 (배부를 향해 당겨) 3 × 10
덤벨 오버헤드 프레스 2 × 10
덤벨 루마니아어 데드리프트 (고통에 힌지, 뒷면 평평) 2 × 10
판 3 × 20초

세트 사이에 60~90초 휴식을 취하세요. 전체 세션은 40~50분 정도 걸립니다.

첫날 얼마나 올릴까요?

첫 번째 세션의 규칙은: 15번이나 들어올릴 수 있는 무게를 선택하고 10번이나 들어올려보세요.- 그래요 너무 쉬워 보일 겁니다. 그럴 거야

첫날은 피곤하지 않는 것이 목표입니다. 운동법을 배우고 내일 몸이 어떻게 느끼는지 알아보는 것입니다. 두 번째 주부터 체중이 증가하기 시작하죠. 그리고 마지막 세트가 편안해지면 조금만 더 됩니다.

왜 3일 동안 통증이 안되나요?

훈련 한 날 또는 이틀 후 약간의 압박감은 정상입니다. 계단으로 내려가는 것을 막는 통증은 좋은 운동의 징후가 아니라 실패로 가는 너무 많은 세트를 해왔다는 징후입니다. 성공은 고통으로 측정하지 말고 노트북의 숫자로 측정하십시오.

첫날 안 할 일

강인한 사람을 모방하지 마세요. 3학년입니다.
모든 세트에서 실패할 때까지 훈련하지 마세요. 2~3번을 리저브로 남겨두세요.
200 크런치를 더하지 마세요. 배가 다고 기대하는 것 배 지방은 칼로리와 함께 간다, 크런치와 함께 아니야.
다리를 건너뛰지 마 "저도 걷고 있어요".
일주일에 6회씩은 계획하지 마세요. 3번을 해냈다면 6번을 해제할 수 있습니다.

첫 3주간은 현실적으로

1주: 모든 것이 어디에 있는지, 기계가 어떻게 조정되는지 배우게 됩니다. 2주: 같은 운동, 조금 더 많은 무게, 누가 보고 있는지 걱정하지 않는. 3주: 여러분은 규칙이 무엇인지 알고 있고, 이것이 결정되는 곳입니다. 만약 여러분이 3주 동안 9번이나 출연한다면, 체육관은 하나의 이벤트 대신 습관으로 변했습니다.

2~3주 후에 힘의 증가를 보실 수 있고 6~8주 후에 거울의 변화를 보실 수 있습니다. 그게 정상적인 속도야. 더 빨리 할 수 있는 것은 판매용품입니다.