단식 심장: 실제 로 태우는 것

단식 운동은 지방을 소모하는 단축법으로 수년 동안 판매되어 왔습니다. 현실은 더 지루합니다. 신체는 세션 중에 더 많은 지방을 연료로 사용하지만 그 차이가 하루 동안 평정됩니다. 이것이 실제로 일어나는 일입니다. 빈 위장에 훈련하는 것이 의미가 있고, 오히려 오히려 당신에게 해가 될 때 말이죠.

아침식사 전에 우리 몸에서 일어나는 일

8~10시간의 수면 후 간 글리코겐은 80~100그램 용량의 절반 정도까지 떨어집니다. 근육 글리코겐 300~500그램은 간이 그것을 빌려내지 못하기 때문에 거의 손상되지 않습니다. 인슐린이 낮기 때문에 지방산은 지방 조직을 더 자유롭게 빠져나갑니다.

실제 결과: 간편하게 달리는 동안이나 급식 상태에서 급격하게 언덕을 올라가는 동안, 당신은 대략적으로 산화됩니다. 분당 0.1~0.2g 더 많은 지방 식사 후 같은 세션보다 더 많이 먹었습니다. 45분 동안 5~9g의 지방을 섭취합니다. 기름은 1배 ?? 이 안 됩니다.

왜 더 많은 체중이 줄어들지 않는가?

몸은 24시간에 걸쳐 계산을 합니다. 운동당은 아닙니다. 아침에 더 많은 지방을 태우고 그 날 나중에 더 많은 탄수화물을 태우고, 그 Ledger는 균형을 이루고 있습니다. 4~6주 동안 진행된 통제된 실험에서 두 그룹 모두 동일한 칼로리 적자를 보였습니다. 단식과 먹이 훈련의 의미있는 차이가 없습니다.

그 결과 결정하는 것은 전체 적자입니다. 하루에 400~500kcal의 단으로 일주일에 약 0.4~0.6kg의 칼로리를 생산합니다. 30분 간편한 달리기는 80kg의 사람에게 250~350kcal를 고식하든 그렇지 않든 그 수는 변하지 않습니다.

금식 심장이 합리적일 때

• 6시에 훈련해요 그리고 60~90분 정도 시간이 없어서 먼저 음식을 소화하지 않습니다.
• 운동 전 음식이 안 좋아집니다. 메스꺼움, 피로, 무겁습니다.
• 당신은 낮은 강도만 하고 있습니다. 최대 심박수의 60-70%로 30~60분 정도, 전체 문장을 말할 수 있는 속도입니다.
• 다른 이유 때문에 단식하고 있는데 이건 스케줄에 맞습니다.

네 가지 모두 편리함에 관한 것이지 더 빨리 잃는 것에 관한 것이 아닙니다. 그게 유일한 정직한 장점입니다.

언제 먼저 먹어야 할까요?

강도나 기간이 높아지면, 빈 위는 당신에게 비용이 들기 시작합니다.

• 간격 및 템포 작업 최대 심박수 80% 이상이면 마지막 2~3회에 발동 속도가 떨어질 것으로 예상하세요.
• 75분 이상 세션 간 글리코겐이 부족해 집중력과 기술이 부족해집니다.
• 심장 운동 전 운동 heavy 무거운 숙식과 단식형 데드리프트는 보통 세트당 1~3회 정도 걸립니다.

너무 많이 필요없어 20~30g의 탄수화물을 30~45분 전에 먹어야 합니다. 즉, 한 개 중형 바나나 (약 25 그램), 두 조각의 빵, 또는 200 밀리리터 의 과일 수액. 2시간이 남았다면 15~20g의 단백질을 더하세요.

근육이 빠졌나요?

근육 단백질 분해는 마지막 식사로부터 10시간 이상 전에 약간 증가하지만 그 자체만으로 근육을 잃지 않습니다. 하루의 나머지 시간 동안 일어나는 일이 결정합니다. 세 가지 요소가 있습니다.

1. 단백질 섭취량은 하루에 몸무게의 1 킬로그램 당 1.6 ~ 2.2 그램 (80 kg 인에게는 130 ~ 175 g) 이다.
2. 훈련 후 1~2시간 이내에 25~40g의 단백질을 섭취하는 식사
3. 힘 훈련 일주일에 2~3번, 4~6번, 6~12번씩 3회씩

구체적인 주간 계획

80kg의 사람이 4-5kg의 체중 감량을 목표로 하는 예시:

• 월요일, 수요일, 금요일: 강도, 45~55분, 5번 운동 × 3세트 × 8~12번 반복, 90초 휴식. 먼저 먹어.
• 화요일과 목요일: 단식 심부전 35~45분, 언덕 위로 걷거나 쉽게 뛰고, 심장 박동 120~140
• 토요일: 60분 동안 마음대로 움직일 수 있습니다. 심박수 모니터링이 필요없습니다.
• 매일: 8천~1만 걸음만 걸으면 단백질 목표가 맞습니다.

현실적 인 기대: 일주일에 0.4~0.7kg입니다. 일주일에 3번 아침 몸무게를 고 7일 평균을 읽으십시오. 단 하나의 숫자가 아니라. 매일 1kg의 흔들림은 지방이 아니라 물입니다.

의사 를 방문 할 때

단식 훈련 시작하기 전에 의사와 이야기하십시오.

• 당뇨병이 있는데 특히 인슐린이나 포도당 낮추기제를 복용하는 경우
• 혈압이나 심장 약을 복용하거나 심장 질환이 있는 경우
• 임신 중 또는 모유 수유 중입니다.
• 식이 장애가 있거나 앓고 있습니다.

가슴 통증이나 경련, 불규칙한 심장 박동, 차가운 땀으로 인해 어지럼증, 시력 흐트러짐 또는 경각심을 느끼면 치료를 받으십시오. 한 달 이상 일주일에 1kg 이상 체중 감량하거나 생리주기가 불규칙해지면 마찬가지입니다.

빈 위는 지방을 빼는 방법이 아닙니다. 그것은 일정에 있는 일부 사람들에게 적합하고 다른 사람들에게는 적합하지 않은 슬롯입니다.

짧은 버전

• 단식 훈련은 45분 동안 5~9그램의 지방을 더 많이 태울 수 있습니다. 일주일 동안은 무시할 수 없습니다.
• 하루에 400~500kcal 정도 부족하면 체중이 결정되는데 식사시간이 결정되지는 않습니다.
• 최대 심박수의 60-70%에서 60분까지 진행되는 세션에서는 금식하면 괜찮습니다.
• 간격, 운동, 그리고 75분 이상이면 30분 전 20~30g의 탄수화물을 먹어야 합니다.
• 당뇨병, 심장 문제, 임신, 식습관 장애 먼저 의사, 다음으로 일 일 일 일 일 일 일 일.