농민의 산책: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 누가 그 기술 을 사용 할 수 있는가

농부의 걸음걸이는 사소한 것 같습니다. 두 개의 무게를 들고 걸어 내려놓습니다. 하지만 몇 가지 운동만이 손잡이, 몸통, 엉덩이 안정기들을 이렇게 직접적으로 동시에 부과합니다. 그래서 운동 준비와 등 문제로 훈련에 복귀하는 데 모두 적용됩니다. 그 겉으로 보이는 단순함은 대부분의 사람들이 왜 그렇게 못하는지 설명합니다.

농부의 산책이 실제로 훈련시키는 것은

세 가지, 그 순서대로요. 먼저 당신들 손잡이 및 팔꿈치, 동사형으로, 손가락이 열리기 시작하기 전까지. 두 번째 배기, 이것은 척추가 옆으로 구부러지거나 돌리는 것을 막아야 합니다. 세번째는 당신 허리 위쪽과 어깨, 그것은 짐이 앞뒤로 끌고가는 대신 어깨 잎을 고정시킵니다.

다리는 작동하지만 제한적인 요소는 거의 없습니다. 대부분의 사람들에게는 먼저 잡는 것이 중요합니다. 이것이 바로 이 운동이 실제로 잘 작동하는 이유 중 하나입니다. 무게가 손에서 떨어지면 자신을 속이는 것이 어렵습니다.

기술, 단계별로

1. 준비해 발 옆으로 무게를 올려서 손잡이의 중간이 발의 중간과 맞닿아 있습니다. 엉덩이 뒤로, 뒷면 중립 dead 데드리프트와 같은 설정.
2. 잡으세요 손바닥에 손잡이를 넣고 엄지 손가락을 감싸고 첫 번째 초부터 단단히 압축하세요. 느슨하게 시작하는 잡히는 것은 세트의 중간에서 회복되지 않습니다.
3. 엘리베이터로요 팔과 허리를 이용하지 말고 다리와 허리를 이용해서 일어서세요.
4. 첫걸음 전에 잠시 멈추세요. 1-2초 동안 가만히 있어 갈비뼈가 아래로 내려가고, 가벼운 복부장, 어깨가 뒤로 밀려, 눈은 3-5미터 앞으로.
5. 걷고 있어 보통 걷기보다 짧은 걸음, 1분당 100~120단계 정도, 심지어 전체 걸음도 발은 서로 앞이 아니라 두 개의 평행선으로 움직입니다.
6. 숨 쉬고 있어 짧은 호흡을 하고, 촬영 내내 숨을 쉬고 40초 동안 숨을 참는 건 말도 안 돼
7. 내려놓는 중이야 엉덩이 뒤로, 무게는 바닥에 조절합니다. 서 있는 자세에서 짐을 떨어뜨리는 것이 세트의 끝에서 허리를 다치게 하는 가장 빠른 방법입니다.

엄지손가락 규칙: 바닥을 쳐다보고 등을 돌려야 한다면, 짐이 너무 무겁거나 세트가 너무 길어집니다. 먼저 거리를 줄이고, 두 번째로 무게를 떨어뜨려

얼마나 무게가 있고 얼마나 오래

만약 당신이 전에 짐을 운반 한 적이 없다면, 몸무게의 약 50% 정도가 80kg인 사람 2 × 20kg입니다. 교육 1~2년 후 현실적인 목표는 몸무게의 100%그래서 80kg인 사람에게는 2×40kg이 됩니다. 떨어지지 않고 40미터 이상 걸립니다.

세트가 지속됩니다. 20~45초, 또는 30에서 40 미터. 15초 이하의 시간은 잡힘의 테스트입니다. 60초가 넘으면 컨디션으로 바뀌고 기법은 무너집니다. 세트 사이의 휴식은 90~120초왜냐하면 팔꿈치는 느끼는 것보다 더 천천히 회복되기 때문입니다.

가장 흔한 실수

• 너무 무겁다 뒤로 기울어 15cm의 계단과 어깨가 앞으로 굽어있는 것을 볼 수 있습니다. 첫 세트에서 20미터까지 걸을 수 없다면 너무 무겁습니다.
• 몸을 숙이고요. 부하가 어깨 잎을 끌어내면 운동이 어깨 관절에 매달리는 것으로 바뀌죠. 어깨를 뒤로 하고 아래로 움직여요.
• 너무 긴 단계 더 긴 걸음으로 한 다리에 더 많은 시간을 보내고 옆으로 엉덩이 흔들기를 더 많이 합니다. 바로 당신이 통제하려고 하는 것입니다.
• 무게를 보고 있어요 머리 아래로 내려가면 등이 휘어져 다른 모든 것이 더 악화됩니다.
• 반쯤 뛰는 거야 목표는 차선 끝에 도달하는 것이 아니라 정해진 시간 동안 위치를 유지하는 것입니다.
• 모든 칩이 고장 났어 만약 세트가 바닥에 부딪히면서 끝나면, 팔꿈치는 3-4일 동안 아프게 됩니다. 대부분의 세트에서 2~3초의 리저브를 남겨주세요.

주간에 맞춰서

농부의 산책은 회의 종료 후, 숙식, 데드리프트, 프레스 후. 먼저 해봐서 손잡이랑 몸통이 다른 모든 걸 위해 튀겨져

• 초보자: 3세트 × 20미터, 2 × 12-16kg, 일주일에 한 번.
• 중간: 4 세트 × 30 미터, 90 초 휴식, 일주일에 두 번, 세션 당 총 120-160 미터.
• 진행상황: 2주 연속으로 매 세트를 떨어뜨리지 않고 마친 후에는 한 손당 2.5kg을 더합니다. 또는 5미터씩 세트 하나 둘 다 안되죠
• 단팔 버전 (수하물 수송) 한 손에 몸무게의 25~30%를 들고, 한쪽에 3×20미터 배낭에 더 단단하고 손잡이도 더 쉬워요

누가 잘하고 누가 잘하지 않는가

신체적으로 많은 일을 하는 사람, 접촉 스포츠 선수, 그리고 허리가 고체로 들어서기 전에 손잡이가 고장나는 사람 모두에게 적합합니다. 또한 척추가 큰 범위의 움직임을 잘 견디지 못하면 유용합니다. 왜냐하면 움직임 자체가 짧고 예측 가능하기 때문입니다.

팔꿈치나 손목 힘줄 염증, 고혈압, 최근 복벽 수술 등이 있는 경우 이 세 가지 경우에도 무거운 짐을 들고 다니는 것은 문제가 해결되기 전까지는 불필요한 위험입니다.

의사 를 방문 할 때

• 팔 아래로 발광하는 통증과 함께 가려움증이나 손 약함 몇 일 이상 지속됩니다.
• 휴식 을 받음 으로도 가라앉지 않는 허리 통증 이나 밤에 깨어 있는 통증
• 허리뼈 또는 허리뼈 주위에서 압력이나 팽창이 느껴지는 것 - 이것은 허리일 수 있습니다.
• 무대 중에 현기증, 무지 또는 심한 두통
• 어깨 통증, 특히 밤에 어깨 옆에서 누워 있으면 아무것도 안 들고 있으면 계속되는 통증.

짧은 버전

• 한 세트는 20~45초 또는 30-40미터이고, 3-4세트는 90~120초의 휴식입니다.
• 몸무게의 약 50%에서 시작해서 장기적인 목표는 100%입니다.
• 짧은 걸음, 갈비뼈 아래로, 어깨 뒤로, 눈은 3-5미터 앞으로.
• 세션이 끝나면 일주일에 한두 번씩 하세요.
• 손당 +2.5kg의 증가 또는 +5미터, 둘 다 한꺼번에 절대 안되죠.