얼굴 당겨: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 그 기술 이 누구 에게 적합 합니까?

얼굴 당기는 것은 거의 모든 훈련자들이 많은 생각 없이 프로그램으로 추가할 수 있는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 후부 델트, 중부와 하부 델트, 어깨의 외부 회전 근육을 작동시킵니다. 대부분의 사람들에게는 가슴과 앞 델트 뒤에 있는 근육입니다. 문제는 잘 안 된다는 겁니다. 너무 많은 무게, 몸통의 흔들림, 어깨 높이 이하로 떨어지는 팔꿈치로 인해

얼굴이 어떻게 움직여요?

이 운동은 두 가지 요소가 동시에 일어나고 있습니다. 첫 번째는 수평적인 납치입니다. 팔꿈치를 뒤로 끌어내어 내리는 겁니다. 이것은 뒷쪽 델트와 중간 함정을 부하합니다. 두 번째는 외부 회전: 당기는 끝에 손을 팔꿈치 높이 위로 올려 두 개의 회전근 근육인 인프라스피나투스와 소수근을 끌어올립니다. 두 번째 부분을 건너뛰면 얼굴에 있는 평범한 줄이 남게 됩니다. 유용하지만 절반 정도 가치가 있습니다.

그래서 이것은 로딩 훈련이 아닙니다. 그것은 수축의 질을 높이고 테이블에 앉아 너무 많은 압력을 천천히 제거 이동 범위를 유지하기 위한 운동입니다.

설정

1. 고개를 들고 서 있을 때, 어깨 높이에서 대략 10~20cm 높이에 턱과 머리 높이 사이에 로프를 고정시켜주세요.
2. 끈을 중립적인 손잡이로 끝으로 잡고 엄지손가락이 뒤로 향합니다. 손 사이를 좁히면 매듭 뒤에 손을 잡지 마세요.
3. 에서 60~90cm 뒤로 물러서서 발은 엉덩이 너비 또는 한 발은 20~30cm 앞으로 나아가야 합니다. 무릎은 약간 구부려요
4. 허리를 튼튼하게 하고 갈비뼈를 낮춰 팔을 크게 펼치세요 시작 포지션에서는 어깨가 약간 앞으로 앉습니다. 괜찮습니다.

실행 단계별로

1. 어깨 잎을 가볍게 누르고 뒤로 끌어내면 당겨야 합니다.
2. 팔꿈치 를 뒤로 끌어내어 내리고, 코나 이마 쪽으로 로프를 잡아 당겨라. 팔꿈치는 어깨 높이 또는 조금 위에 있어야 합니다. 아래로서는 절대 안 됩니다.
3. 손은 얼굴 수준에 도달하면, 외부 회전으로 끝: 팔꿈치가 열리고 손은 팔꿈치 위에 끝납니다. 앞 두개골 자세처럼요.
4. 마지막 위치를 유지 1초- 그래요 로프를 만나기 위해 머리를 앞으로 밀어내지 마십시오.
5. 2~3초 후에 다시 통제하에 놓아 팔을 완전히 펼치도록 합니다.

이 속도에 15번 반복하는 것은 60~75초가 걸립니다. 만약 25초 안에 종영하면 얼굴이 튀어나가지 않고 손만 흔들고 있습니다.

가장 흔한 실수

• 너무 무겁다 가장 자주 발생하는 가장 비싼 실수입니다. 짐을 움직이기 위해 뒤로 기울여야 한다면 5~10kg 떨어뜨려주세요.
• 팔꿈치가 어깨 높이 아래로 떨어집니다. 이것은 움직임을 줄로 바꾸고 뒷부분을 분리시켜줍니다.
• 외부 회전도 없습니다. 손은 팔꿈치 밑이나 팔꿈치 밑에 위치해 있어서 손목은 거의 참여하지 않습니다.
• 머리, 로프 쪽으로 이동하고 있어. 목은 앞으로 뻗어있어요 팔이 당기는 것을 끝내지 못하기 때문이죠. 고치는 무게가 덜지 목이 짧지 않죠
• 을 어요 귀에 있는 상단 덫을 느껴지면 어깨를 내려놓고 한 판을 벗겨라.
• 이례적인 사람을 다 로프가 다시 찢어지면 세트의 절반이 들어요
• 허리를 구부리면서요. 갈비뼈는 아래로 내려가야 하고 골반은 중립적으로 움직여야 합니다. 모든 움직임은 어깨에서 이루어집니다.

누가 맞는지

얼굴이 당겨진다면 가장 큰 의미가 있습니다.

• 당신은 벤치, 업, 또는 주당 두 번 이상 누르면 훨씬 덜 큰 부피로 당겨집니다.
• 하루에 6~8시간 컴퓨터 앞에 앉아 있으면 어깨가 앞으로 니다.
• 수영을 하거나 배구, 핸드볼, 테니스를 하는 경우 어깨가 많은 힘을 필요로 합니다.
• 당신은 아직 초보자이고 스카풀러 컨트롤을 만들고 있습니다. 이 경우 이것은 배우기 쉬운 패턴 중 하나입니다.

만약 당신이 활발하고 진단된 어깨 부상자가 있다면, 그들은 당신에게 덜 적합합니다. 얼굴 당기는 것은 치료가 아니며, 부딪히는 것이나 손목구멍의 찢어지는 것을 스스로 고칠 수는 없습니다. 만약 이 움직임이 어깨 앞부분에 날카로운 통증을 유발한다면, 멈추고 더 작은 범위에서 밴드 버전을 시도하세요.

얼마나 자주 얼마나 무겁게

• 세트 및 반복: 12~20번씩 2~4세트씩 반복합니다.
• 빈도: 일주일에 2~3번, 일주일에 6~10번씩 일합니다.
• 시작 부하: 대부분의 사람들은 10~15kg 정도씩 시작하죠. 스택 표시는 기계마다 다르기 때문에 숫자가 아닌 기술로 판단하십시오.
• 휴식: 45~60초 사이입니다.
• 진행상황: 다음 접시를 추가하면 끝에서 1초씩 멈추고 3회 20개를 할 수 있습니다.
• 배치: 상부 신체 세션을 마친 후 또는 벤치에 앉기 전에 15개의 라이트 세트를 1~2개로 따뜻하게 하는 경우

케이블 머신 없나요? 눈높이에 고정된 저항 밴드는 같은 일을 합니다. 밴드 를 사용 하면, 당기기 시작 에 저항 이 낮기 때문에 20 내지 25 번씩 2 세트 내지 3 세트 사용 한다.

의사 를 방문 할 때

다음 중 어떤 것이 있으면 의사 또는 물리 치료사에게 검사하십시오.

• 2~3주 이상 지속되는 어깨 통증
• 밤에 깨어나거나 쉬는 동안 통증이 있는 경우
• 팔을 90도 이상 높이 올리지 못하거나, 명백한 약점
• 가려움증, 마비 또는 약함 팔 아래로 이동하여 손에 도달합니다.
• 부딪히거나 갑자기 흔들리면 통증, 특히 부풀어 오거나 눈에 보이는 변형이 있습니다.

짧은 버전

• 턱과 머리 높이 사이에 로프, 팔꿈치 어깨 수준에, 손은 팔꿈치 위에 끝.
• 템포는 1초 후로 당기고 1초 후로 2~3초 후로
• 12~20번씩 2~4회씩 반복하고 일주일에 2~3회씩 45~60초 휴식을 취합니다.
• 가장 큰 실수로는 과부하가 있는데, 이는 외부 회전을 죽이고 몸통을 안으로 끌어들여줍니다.
• 2~3주 이상 지속되는 통증, 밤에 깨어나거나 팔 아래로 방사되는 통증은 검사를 받아야 합니다.