폭발력 훈련: 얼마나 많은 점프, 어떤 부하, 얼마나 많은 휴식을

폭발력은 가능한 한 짧은 시간에 가능한 한 많은 힘을 만들어내는 능력입니다. 스프린트나 점프에서 발이 땅에 있는 시간은 100~250 밀리초입니다. 그래서 강한 리프터도 자동적으로 폭발력이 있는 사람이 아닙니다. 180kg의 몸무게를 누워서 40cm까지 뛰어내릴 수 있습니다. 이 자질이 실제로 훈련되는 방법은 다음과 같습니다. 숫자를 통해서요.

힘, 속도 그리고 그 사이에 있는 것

곡선을 상상해 보세요. 한쪽 끝은 최대 힘 (중고하고 느린, 최대 90 퍼센트의 숙식), 다른 쪽은 순수한 속도 (무하물 점프). 폭발력은 중간에 살고 있으며 주변에서 부하를 훈련합니다. 최대 30~60%, 최대한 빨리 움직이고, 점프와 던지는 것을 목표로 움직입니다.

실질적인 결과: 만약 여러분의 숙식량이 몸무게의 약 1.3~1.5배 (남자) 또는 1.0~1.25배 (여성) 이면, 가장 빠른 방법으로 더 높이뛰는 것은 힘 운동이 아니라 플라이오메트릭 프로그램입니다. 만약 여러분의 숙식력이 이미 단단하다면, 힘은 병목이 아닙니다. 힘의 발전률은 그렇습니다.

첫 점프 세트 전에 준비해야 할 것들이

• 40cm 상자를 떨어뜨리고 조용히 착륙하고 무릎을 다리에 쌓아 두면 됩니다.
• 아킬레스뼈, 무릎 밑, 허리 통증도 없습니다 지난 한 달 동안요
• 적어도 8~12주간 꾸준한 강도 훈련, 일주일에 두 번, 뒤에.
• 표면은 은 바닥, 트랙 또는 단단한 풀입니다. 콘크리트도 아니고 두꺼운 부드러운 매트도 아닙니다. 부드러운 매트들은 힘을 흡수하고 착륙 메커니즘을 변화시킵니다.

세 가지 도구와 복용 방법

점프 및 착륙

부피는 연락처 모든 착륙은 한 번의 접촉입니다. 한 세션당 60~80개의 접촉을 시작해서 일주일에 두 번씩 하고 4~6주 후에 100~140개까지 이동합니다. 세트는 짧습니다. 3~5번 반복, 60~90초의 휴식, 낮은 강도에서, 2~3분 깊이 점프.

8~10주 후의 현명한 진행: 반동 없이 squat 점프, 반동 점프, 서 있는 폭 점프, 10m 이상의 단발 점프, 그리고 마지막까지 30~40cm 상자에서 깊이 점프.

탄도학

3~5kg의 약 공을 머리 위 또는 가슴에서 던지는 것: 3~5번 던지는 4~6세트, 90초 휴식. 25~30%의 최대로 덫바다 점프 데드리프트를 합니다. 5개의 세트 3개 벨 윙은 16~24kg입니다. 5회 10회 60초 휴식

최대 이하의 부하로 빠른 승강

숙식 또는 벤치 프레스: 최대 50~60%로 3번씩 6~10세트, 60~90초 휴식, 동심화면은 반초 미만입니다. 이것은 이미 실행 중인 프로그램에 폭발적인 작업을 연결하는 가장 쉬운 방법입니다.

휴식은 세션의 일부입니다.

폭발 작업은 신선한 훈련입니다. 점프 높이나 바 속도에서 하루 동안 가장 좋은 세트보다 10%나 떨어지면 운동을 중단하세요. 그 다음 모든 것은 피로입니다. 세션의 질적인 부분은 30~40분 이상 지속되는 경우는 거의 없습니다.

샘플 주

월요일, 몸 아래쪽:

1. 10~12분 후 온화: 쉬운 조깅, 30초 3회 로프를 뛰어넘는, 다리 운동.
2. 서 있는 폭높이 점프: 3분 2분 휴식 4회
3. 숙아: 최대 55%로 3회 5회, 빠르게, 90초 휴식.
4. 불가리아 스플릿 스쿼트: 다리당 6개씩 세 세트
5. 노르딕 컬 또는 루마니아 데드리프트: 5~8개의 세트 3개
6. 2초의 휴식으로 발가락을 들어올려서: 8개의 세트 3개

목요일, 상위 몸과 스프린트:

1. 스프린트: 6 x 20 미터, 2~3분 휴식.
2. 가슴 패스 메디컬 볼 던지기: 5개의 4개의 세트
3. 벤치 프레스: 5세트 3개 55퍼센트, 90초 휴식.
4. 업 또는 라우: 6개의 4개 세트

어떻게 알 수 있죠?

3~4주마다 검사하고 항상 휴식을 취하고 같은 조건에서 검사합니다. 반동기 점프 높이, 서 있는 폭 점프 센티미터 10m 스프린트 시간, 약 공 던지기 거리가. 이미 훈련 중인 사람이 8~12주 동안 수직 점프에서 3~8cm의 실효성도 얻을 수 있습니다. 완전히 초보자라면 더 많이 얻을 수 있지만 그 대부분은 착륙과 이륙 기술입니다.

일반적인 실수

• 플라이오메트릭을 조건화로 취급하는 것: 20번의 복귀는 쉬지 않고 역량을 훈련시켜요. 힘은 아닙니다.
• 너무 빨리 점프하는 부피는 2주 안에 60에서 200개의 접촉으로 가는 것이 가장 신뢰할 수 있는 방법으로 줄 힘줄을 자극합니다.
• 심층 점프에 너무 높은 상자야 착륙이 시끄럽거나 무릎이 90도 이상 구부러지면 높이 떨어지세요.
• 힘 운동도 그만둬요 힘의 기초가 없으면 6~8주 후에 힘의 증가는 멈춥니다.
• 피곤한 세션 끝에 점프를 하는 것, 이륙 품질이 이미 사라졌을 때.

회복

두 번의 플라이오메트릭 세션 사이에 적어도 48시간을 남겨주세요. 단백질은 하루에 몸무게의 1 킬로그램당 1.6~2.2g이고 탄수화물은 1 킬로그램당 4~6g입니다. 일주일에 5번 운동하면 7~9시간 정도 잠을 자죠. 충분한 수면과 충분한 음식만큼 더 많은 보충제가 있습니다.

의사 를 방문 할 때

• 2 ~ 3 주 이상 지속되는 힘줄 통증 (아킬레스, 무릎 뚜 아래) 또는 30 분 이상 지속되는 아침 경직.
• 부풀어있는 날카로운 통증, 무게를 견딜 수 없는 것, 또는 이륙 시점의 는 느낌.
• 가슴 통증, 현기, 무지, 또는 불규칙한 호흡 곤란 즉시 치료를 중단하고 검사를 받으십시오.
• 시작하기 전에 심장 질환, 조절되지 않은 혈압, 심각한 비만, 45세 이상이고 오랫동안 활동이 없는 경우 또는 임신 중인 경우

짧은 버전

• 파워는 250ms 이하의 시간에 생성되는 힘이기 때문에 3~5번의 짧은 세트에서 새로 훈련됩니다.
• 연락처를 세어: 초기에 60~80회씩, 4~6주 후에 140회까지, 일주일에 두 번씩.
• 최대 30~60%를 사용해서 최대 속도를 높이고, 세트 사이에 90초에서 3분 정도 쉬세요.
• 체력 훈련 프로그램을 계속하세요. 2개월 이내에 진행이 멈춰집니다.
• 3~4주마다 다시 검사합니다. 2~3주 후에 경부 통증은 의사에게 전달되죠. 다음 블록으로 이어지지 않습니다.