운동 전 에너지 음료: 실제로 무엇을 하고, 무엇을 하지 않는지

운동 전 에너지 음료는 한 가지 좋은 효과를 줍니다. 커피를 빠르게 마실 수 있는 액체로 만들어 줍니다. 다른 모든 것 타우린, 비타민 B, 과라나, 아미노산 은 너무 낮게 복용되어 눈에 띄지 않거나 힘과 내구력에 명확한 영향을 미치지 않습니다. 에너지 음료가 효과가 있는지 아닌데, 그 특정 패키지에 카페인이 필요한지 여부입니다.

실제로 캔에 무엇이 들어있는지

표준 250ml 용량은 약 80mg 카페인 그리고 설탕 27g- 그래요 500ml 용량은 두 배로 증가합니다. 약 160mg의 카페인과 54g의 설탕, 즉 약 13개의 설탕 큐브와 215kcal입니다. 설탕 없는 버전은 같은 카페인이 있고 10kcal도 안 됩니다.

규모에 대해:

• 30ml 에스프레소: 60~80mg 카페인
• 250ml 필터 커피: 90~120mg
• 250ml 검은 차: 40~50mg
• 카페인 태블릿: 보통 100 또는 200 mg입니다.

큰 캔은 대략 두 개의 커피이고 작은 캔은 약한 커피입니다. 이국적인 일은 일어나지 않아요.

얼마나 많은 카페인이 필요한지

연구에서 성능을 지속적으로 돕는 복용량은 체중 1kg당 36mg의 카페인운동 전 45~60분 복용합니다. 실제:

• 60kg: 180~360mg
• 70kg: 21020420mg
• 80kg: 240~480mg
• 95kg: 28570570mg

그 상위 반은 거의 추가로 사지 않습니다. 대부분의 사람들은 거의 모든 효과를 얻을 수 있습니다 23 mg/kg그리고 그 이상의 것은 대부분 긴장감과 깨진 수면으로 지불하는 것입니다. 80kg의 리프트는 160~240mg로 떨어집니다. 큰 캔 하나, 또는 작은 캔과 커피입니다.

현실적으로 기대할 수 있는 것은: 보통 8~10까지 하는 세트에서 1~2번 더 반복하면 마지막 두 세트에 집중하는 것이 더 좋고 같은 부하가 가벼워집니다. 몇 퍼센트 정도 입니다. 그리고 하루 종일 일한 후 잠을 잘 못 자거나 운동을 할 때 가장 많이 느껴집니다.

언제 마실까요?

커피를 마신 후 30~60분 후에 혈중 카페인이 최고치를 기록합니다. 마셔라 첫 작업 세트 전에 45 분옷장에선 안 돼 반감기는 4~6시간이고 어떤 사람들에게는 8시간까지 됩니다. 그리고 이것이 모두가 과소평가하는 부분입니다.

구체적인 예제: 19시에는 훈련하고 18시 15분에 500ml (160mg) 캔을 마셔요. 23시에 잠자리에 들면, 당신은 여전히 약 80~100mg의 을 가지고 있습니다. 잠자리에 들기 전에 커피를 마시는 것과 비슷합니다. 그래서 규칙이 있습니다. 잠들기 전 8시간 동안 카페인이 없습니다.- 그래요 늦게 훈련하면, 에너지 음료는 체육관에서 얻는 것보다 잠을 자는 동안 더 많이 들게 됩니다.

설탕: 도움이 될 때, 칼로리를 더할 때

작은 캔에 27g의 탄수화물이 들어있는 것은 60~75분 이상 운동을 한다면, 아침에 단식하는 동안 운동을 하거나, 마지막 식사시간이 5시간 전인 경우에도 의미가 있습니다. 일반적인 점심 식사 후 45~60분짜리 강도 세션을 위해, 당신은 그것을 필요로 하지 않습니다. 그것은 당신이 계획하지 않은 110kcal입니다.

칼로리 수를 줄이거나 단축이 있는 경우 설탕 없는 버전을 먹으십시오. 만약 여러분이 정말로 연료가 필요하다면, 90분 전에 식사한 30~40g의 탄수화물이 더 잘 작동합니다.

타우린, 비타민 B, 과라나

타우린은 일반적으로 250ml 당 1000mg- 그래요 그 들 은 그 들 의 힘 과 인내력 을 스스로 변화 시키는 증거 를 약하고 불일치 하게 보고 있습니다. 그 들 은 해롭지 않지만, 구매 하는 이유 는 아닙니다. B 비타민 (일반적으로 16mg 니아신, 2mg B6, 일부 B12) 은 정말로 결핍이 없다면 에너지를 주지 않습니다. 그들은 일일 필요를 충족시킵니다. 더 이상은 아닙니다.

과라나는 다른 이유에서 중요합니다. 그것은 카페인의 원천이고 제조업체는 때때로 별도로 나열합니다. 만약 라벨에 카페인과 과라나가 모두 표시된다면 실제 합치는 카페인 단어 옆에 인쇄된 숫자보다 높습니다. 항상 100ml에 대한 것이 아니라 통통 캔 당의 총 mg를 읽으십시오.

에너지 음료가 제대로 된 수준이 아닌 곳

• 관용. 2~3주간 매일 복용 후, 대부분의 경각심이 사라지고, 남은 것은 중독과 생략한 날에는 두통입니다.
• 복용하고 있어요 캔은 고정된 단위입니다. 약이나 커피를 마시는 것과 같은 방법으로 60%를 섭취할 수는 없습니다.
• 상단계 건강한 성인에게는 하루에 400 mg까지, 단회 복용량 200 mg까지가 일반적인 기준점입니다. 두 개의 큰 캔과 두 개의 커피는 이미 당신을 그 위에 놓습니다.
• 부작용이 있어요 손 떨림은 숙식과 시중부동에 있어서 바를 망칠 수 있습니다. 심박수가 높아지면 운동에 있어서 짜증납니다. 그리고 불안한 사람들에게는 200mg가 3시간 동안 불안감을 유발할 수 있습니다.

실용적 계획

1. 사용하세요 2~3번 주당매일은 아니고 가장 힘든 시간만요
2. 작은 캔 (80mg) 또는 큰 캔의 반으로 시작하여 200mg로 뛰어 넘기 전에 반응이 어떻게 되는지 확인하십시오.
3. 훈련 전에 45분 마셔 300~500ml의 순수 물과 함께 마셔라.
4. 잠자리에 들기 8시간 전에 절대 안 합니다.
5. 8~10주마다 7~10일 휴식을 취해서 감수성을 재설정하세요. 두~3일 동안 두통과 느긋함을 예상하세요.

누가 우릴 놓아줘야 할까요?

18세 미만의 모든 사람, 임신중인 또는 모유 수유 중인 사람 (일당 모든 출처에서 200mg의 카페인이 제한됩니다), 통제되지 않은 고혈압, 알려진 부정맥 또는 심장 질환, 갑상선 약물, 자극제 또는 특정 항우울제 복용자, 공황 발작을 일으키는 사람. 알코올과 섞는 것은 특히 나쁜 생각입니다. 왜냐하면 그것은 당신이 얼마나 취한지를 가려주기 때문입니다.

의사 를 방문 할 때

• 운동 중에 또는 운동 후 가슴 통증이나 압력, 에너지 음료와 함께 또는 없이
• 휴식 상태에서 몇 분 이상 지속되는 뛰는 심장 박동
• 계속 반복되는 자각, 현기 또는 메스꺼움
• 휴식 혈압이 여러 날 여러 차례 140/90 이상으로 유지되는 경우
• 오후 카페인을 끊은 후에도 3주 이상 지속되는 불면증

이미 심장 질환, 고혈압이 진단되었거나 정기적으로 약을 복용하는 경우 자극제를 추가하기 전에 의사에게 문의하십시오.

짧은 버전

• 유일한 효과가 있는 성분은 카페인입니다. 250ml 용기에 80mg, 500ml 용기에 160mg.
• 운동 전 45분 동안 몸무게의 1kg당 2~3mg를 목표로 하고 있습니다. 그 이상은 대부분 긴장감을 유발합니다.
• 그 효과는 현실적이지만 소박합니다. 12 추가 반복 세트당 그리고 적은 노력의 감각.
• 잠들기 전 8시간 동안 카페인을 섭취하지 않는 것 잠이 안 드는 것 이 이점을 없애버립니다.
• 일주일에 2~3번씩 두 달에 7~10일 휴식시간으로 사용하세요. 커피와 설탕 없는 버전은 같은 일을 덜 돈과 칼로리 적음으로 합니다.