전해질: 실제 로 사용 하는 방법, 복용량, 그리고 사용 할 만한 가치

몇 년 만에 전해질은 마라톤 구호소에서 주는 것에서 땀을 흘리는 모든 사람에게 판매되는 제품으로 바뀌었습니다. 진실은 더 지루합니다. 보통의 미네랄 소금입니다. 몸에서 땀으로 분비되는 물질입니다. 대부분의 경우 음식과 물이 잘 대체됩니다. 하지만 어떤 상황에서는 보충제가 실제로 세션의 느낌을 변화시킬 수 있습니다. 어떤 상황인지 정확히 아는 것이 좋습니다.

전해질의 효과와 효과

전해질은 물 속에 전하를 가지고 있는 미네랄입니다. 신경이 신호를 발사하고 근육이 수축하는 방식이죠. 훈련에 필요한 네 가지 사항:

• 소트륨 세포 바깥의 주요 전해질입니다. 혈액의 양을 유지하고 액체를 유지하며, 땀으로 가장 많이 잃는 기관입니다.
• 칼륨 세포 안 에서 활동 하며 근육 수축 과 심장 리듬 에 관여 합니다.
• 마그네슘 300개 이상의 효소 반응의 코팩터로서 ATP 생산과 수축 후 근육 완화 등이 포함됩니다.
• 염화물 및 칼슘 염화물은 나트륨과 함께 이동하고 칼슘은 섬유가 수축하는 물리적 원동력이 됩니다.

전해질의 작용 아니 할 수 있습니다. 칼로리가 없으므로 에너지를 주지 않고 근육을 만들지 않고 신진대사를 가속화하지 않고 독소를 제거하지 않습니다. 만약 당신이 5시간 동안 잠을 자고 1,400칼로리를 먹었기 때문에 평평하다면 물의 가루는 그것을 고치지 못할 것입니다.

얼마나 많은 것을 잃게 되는지

평균적인 사람은 시간당 0.5~1.5 리터 정도 땀 훈련 중, 열중 또는 긴 경주에서 2 리터 이상. 나트륨 농도는 매우 다양합니다. 대략 200~2,000mg/L, 평균 900mg/L 정도입니다. 칼륨은 1 리터당 약 200mg이고 마그네슘은 1 리터당 5~10mg 정도입니다. 이미 매일 섭취하는 300~400mg에 비해 사소한 수치입니다.

추측하기 보다는 측정하세요. 훈련 전에 벗은 몸무게를 고, 곧바로 training은 몸무게를 고 다시 습니다. 손실된 모든 킬로그램은 대략 1 리터의 액체입니다. 예를 들어: 78.0kg 전, 77.2kg 후, 그리고 500ml을 마셨는데, 동안 약 1.3리터의 땀을 흘렸습니다. 다른 조건에서 2~3번 반복하면 실제 숫자가 나오죠.

♪ When it makes no sense ♪ ♪ 무슨 의미가 없을 때 ♪

만약 여러분이 45~75분 동안 에어컨이 있는 체육관에서 운동을 하고, 정상적으로 먹고, 갈증을 느끼기까지 마시면, 전해질이 필요하지 않습니다. 일반적인 식단에서는 이미 하루에 3,000~4,500mg의 나트륨을 공급하고 있습니다. 이는 모든 지침을 초과합니다. 1시간의 운동에 술 혼합물을 사는 건 낭비된 돈이야

이해가 되면

• 훈련 또는 달리기 90분 이상, 또는 27 °C 이상에서 60 분 이상 지속됩니다.
• 땀이 흘리는 속도 시간당 1.2 리터, 또는 흰 염기 흔적은 셔츠에 건조되면.
• 하루에 두 차례에 걸쳐서 6시간도 안 걸리는 세션입니다.
• 탄수화물 섭취가 적은 첫 1~2주 동안 신장이 추가 나트륨을 배출합니다.
• 설사, 구토, 또는 사우나에서 오래 쉬고 나서
• 1600 칼로리 이하의 제한적인 식단으로 가공식품과 소금을 거의 모두 없애버립니다.

복용량: 실제 숫자

• 나트륨: 1~2시간 동안의 액체 분량 300~600mg, 2시간 이상 또는 소금 스웨터가라면 1,000mg/l 600~600mg입니다. DIY 버전: 1 리터 + 물 1.5g 식용금 약 400ml의 염분으로 약 600mg의 나트륨을 섭취합니다. 90분 이상 노력할 경우 1리터당 30~60g의 탄수화물을 첨가한다.
• 칼륨: 150~300mg/l는 충분하고, 먹는 것이 더 쉬워요. 한 바나나는 약 420mg, 200g의 끓인 감자는 약 800mg입니다.
• 마그네슘: 매일 200~400mg의 기본 마그네슘을 섭취하고, 저녁에 섭취하는 것이 좋습니다. 시트라트, 글리시나트, 말라트 산화물보다 흡수력이 훨씬 낫습니다. 보충제 400mg 이상은 보통 설사를 의미합니다. 하루 필요량은 여성에게는 310~320mg, 남성에게는 400~420mg이며, 대부분은 음식으로 가져야 합니다.
• 후속 수분 보충: 다음 2~4시간 동안 잃었던 체중의 125~150%를 마셔야 합니다. 1kg를 줄이고, 1.25~1.5리터 을 마시고 나트륨을 넣거나, 보통 물은 대부분 바로 소변으로 흘러갑니다.

만약 음료 혼합물이 같은 훈련의 2~3주 동안 눈에 띄는 차이를 만들어내지 못한다면, 그것은 전혀 변화를 만들어내지 않습니다.

경련: 불화운 진실

경련은 전해질에 의해 발생하지만 경련을 앓는 사람과 그렇지 않은 사람을 비교한 연구에서는 대부분 미네랄 수치가 다르지 않습니다. 더 강한 연결은 신경 근육 피로입니다. 부하의 급격한 증가, 새로운 운동, 실패로 이어지는 너무 많은 세트. 분말을 사기 전에 지난 2주 동안 전체 부피에 20% 이상을 추가했는지 확인하고 7~9시간 잠을 자는지 확인하고 힘든 날에는 1kg당 4~6g의 탄수화물을 섭취하는지 확인하세요. 긴 세션의 마지막 3분의 1에서 여전히 경련이 나타나면 3주 동안 1리터당 500~1,000mg의 나트륨을 시도하고 그로부터 판단하십시오.

더는 더 좋지 않네

몇 시간 동안 1 리터 이상에서 1.5 리터 이상의 순수 물 을 너무 많이 마시는 것 은 혈중 나트륨 을 135 mmol/L 이하 로 희석 할 수 있다. 저혈소공급증입니다. 심각한 질환입니다. 증상들은 두통, 메스꺼움, 붓기, 붓은 손가락, 혼란, 그리고 가장 분명한 신호는 세션 중에 체중 증가- 그래요 마찬가지로 고혈압이 있다면 하루에 5g가량의 염분을 더 섭취하는 것도 중립적이지 않습니다.

의사 를 방문 할 때

• 이뇨제, ACE 억제제, 혈압약은 먼저 묻지 않고 나트륨이나 칼륨을 첨가하지 마세요.
• 신장 질환, 심장 질환 또는 알 수 있는 부정맥
• 4주 이상 지속되는 경련, 휴식 상태 또는 밤에 발병하거나, 가려움증과 약점으로 동반됩니다.
• 혼란, 심한 두통 또는 오랜 노력 후 구토는 비상 상황입니다.
• 48시간 이상 지속되는 설사 또는 구토, 특히 서있을 때 현기증.
• 운동 중에 심박이 나 경절이 생기면,

짧은 버전

• 전해질은 땀으로 손실되는 것을 대체합니다. 그들은 에너지를 주지 않고 근육을 만들지 않습니다.
• 75분 이하의 운동에는 물만 충분히 섭취할 수 있습니다.
• 그 전과 후의 무게를 가집니다. 1kg의 차이는 1리터 정도의 땀을 흘립니다. 그리고 그 숫자는 여러분이 어떤 것도 필요로 하는지를 결정합니다.
• 작동 용량은 1 리터당 300~1,000 mg의 나트륨이고 1 리터 물에 1.5 g의 보통 소금이 약 600 mg을 제공합니다.
• 마그네슘 200~400mg 매일 시트라트 또는 글리시나트 형태로; 산소는 대부분 화장실에 떨어집니다.