덤벨 스: 몇 번이나 반복 하고 어떻게 진행 해야 하는가

덤벨 둥근 발은 간단해 보이지만, 무게를 들어올리고 무릎이 흔들리고 몸통이 앞으로 접히는 것을 볼 때 까지는요. 그건 용량과 기술 문제입니다. 재능 문제가 아닙니다. 실제 숫자는 아래와 같습니다. 몇 세트, 몇 번, 몇 가지로 시작해야 하고, 어떻게 주마다 늘려야 하는지.

이 강타는 실제로 훈련시키는 것이지요.

앞다리는 대부분의 일을 합니다. 네발뼈와 엉덩이뼈가 스트링과 부착기로 무릎을 따라가도록 합니다. 뒷다리는 대부분 균형을 유지하며 엉덩이 융통기가 팽창합니다. 한 다리를 한 번에 움직이기 때문에, 부딪히는 것은 힘의 차이점을 빠르게 드러냅니다. 대부분의 사람들에게는 5~15% 정도가 차이가 있고, 그건 정상입니다.

다른 장점은 척추 전체 부하가 줄어드는 것입니다. 두 개의 15kg 덤블은 30kg을 손에 넣을 것이고, 바벨은 다리에 같은 양의 일을 하기 위해 훨씬 더 많은 것을 필요로 합니다. 등이 무거운 숙면을 견딜 수 없을 때 좋은 선택입니다.

어떤 변형을 선택해야 할까요?

스플릿 스쿼트 (정적 롱지)

발은 가만히 있고, 위아래만 움직일 수 있어요. 배우기 쉬워요. 왜냐하면 여러분은 균형을 유지하는데 에너지를 소비하지 않기 때문입니다. 여기가 처음 4~6주간

역동 발진

앞으로가 아니라 뒤로 물러서라. 앞 무릎은 부드럽습니다. 왜냐하면 몸무게가 급하게 제동되지 않기 때문입니다. 이것은 제가 무릎이 짜증나는 모든 사람에게 선택할 수 있는 변형입니다.

앞과 걷는

둘 다 더 많은 통제를 요구하고 멈추는 순간 앞 무릎을 더 강하게 부릅니다. 12kg의 덤블로 10회 반전 을 세어낼 때까지 보관하세요.

세트 및 반복: 숫자는

재회자 수를 계산합니다. 다리당- 그래요 10개의 세트 3개는 좌측에서 30번, 우측에서 30번입니다.

• 첫 두 달: 8-10번 반복 2~3회씩 일주일에 2회, 90초의 휴식시간.
• 근육 성장: 8-12번의 3~4회 반복, 90~120초의 휴식.
• 강도: 더 무거운 덤벨로 5번에서 6번 반복 4세트, 2~3분 휴식.
• 견고함: 2~3회씩 걷기, 다리당 15-20단계, 60초의 휴식.

주간 분량은 다리당 6~10 세트 정도 유지하세요. 만약 같은 주 동안 숙식과 다리 압박을 하는 경우, 다리당 4~6회까지 줄여주세요. 1~2번의 리퍼가 남아있을 때 세트를 끝마치세요. 무릎이 내쪽으로 굴러가는 것을 시작하지 않을 때요.

시작 무게를 선택

1. 첫 두 세션은 무중력으로: 다리당 10개씩 2개씩 흔들리거나 벽에 손이 필요하면 일주일 더 거기 있어
2. 다음으로 2x5kg (여성) 또는 2x8kg (남자) 를 가지고 8개의 세트를 3회 수행합니다.
3. 마지막 두 번 반복이 처음 두 번과 동일하다면 무게가 너무 가볍습니다. 다음 세션에 한 손당 2kg를 더하세요.
4. 세 번째 세트에서 몸통을 똑바로 잡을 수 없다면 무게가 너무 무겁습니다. 손당 2kg 빼면 됩니다.

진행상황: 두 배로 진행

몇 달 동안 계속 작동하는 가장 간단한 시스템: 8~12번 반복 3회로 잠금합니다. 세 세트 모두 12번의 순수한 반복을 하면 다음 세션을 위해 두 킬로그램을 더하고 8번으로 떨어집니다. 그럼 다시 등반을 해봐

2x8kg에서 시작하는 남자에게는 이렇게 보입니다.

1. 1주: 3x8 8kg
2. 2주: 3x10와 8kg
3. 3주: 3x12와 8kg
4. 4주: 3 x 8와 10kg
5. 6주: 3 x 12와 10kg
6. 8주: 3 x 9-10 12kg

2개월 만에 약 4kg의 진전이 이뤄졌는데 현실적인 속도입니다. 한 손당 20~24kg 정도가 되면, 더 많은 킬로그램을 쫓기 보다는 뒷발이 올라가는 버전이나 느린 템포로 전환하세요.

화물들이 멈출 때, 당신은 여전히 네 개의 레버를 가지고 있습니다. 1초가 아닌 3초로 아래로 내려가 1초로 밑에 멈추고 앞발을 5cm의 판 위에 올려 더 많은 거리를 확보하고 120초에서 75초로 휴식을 줄입니다.

일반적인 실수

• 너무 짧은 걸음이야 앞발이 너무 가까이 있다면 모든 것이 무릎에 떨어집니다. 키에 따라 70-90cm 정도를 쏠 수 있습니다.
• 몸통이 앞으로 접어집니다. 3미터 앞의 지점을 보세요. 바닥을 보지 마세요.
• 뒷 무릎에서 반짝이는 것. 바닥에서 2-3cm까지 내려가서 멈춰주세요.
• 서둘러요 2초 아래로, 1초 위로
• 불균형 반복. 항상 약한 다리로 시작해서 강한 다리를 같은 숫자로 막아주세요.

의사 를 방문 할 때

근육에 화가 나고 통증이 있는 것은 하루 이틀 정도면 정상입니다. 이 것들은 아닙니다.

• 두드러진 무릎 통증으로 인해 종합을 중단해야 합니다. 또는 24시간 이내에 나타나는 부종입니다.
• 무릎이 굴복하는 느낌, 또는 관절이 막혀서 다리를 똑바로 놓을 수 없는 느낌.
• 두 주 이상 지속되는 통증, 체중과 부피를 줄이더라도 가라앉지 않는 통증.
• 마비, 바늘과 바늘, 또는 허리 아래에서 다리로 내려가는 통증.
• 발톱이나 허리 통증, 클릭과 제한된 움직임

무릎이나 허프 수술을 받았거나 인대 부상을 당한 경우, 덤벨을 만지기 전에 물리 치료사와 운동 범위와 부하를 합의하십시오.

마지막 두 세트에서 기술이 무너지면 문제는 힘이 아니라 무게입니다. 짐을 풀고 재수용자를 유지해

짧은 버전

• 분할된 숙식이나 역습으로 시작하세요. 한 다리당 8-10번씩 2-3회씩 일주일에 두 번씩.
• 전형적인 시작 부하는 여성에게는 2 x 5 kg, 남성에게는 2 x 8 kg이며 무릎은 내쪽으로 이동하지 않습니다.
• 두 배의 진행과 함께 진행: 8번에서 12번까지 올라서서 손당 2kg를 더하고 8번으로 내려가죠.
• 1주일에 1발당 6~10개의 하드 세트를 유지하고 1~2번의 리퍼를 가지고 세트를 마칩니다.
• 부풀어 오르는 것, 무릎이 굽는 것, 두어주 이상 지속되는 마비 또는 통증은 의사에게 연락하는 것이 아니라 다른 세트에게 연락하는 것입니다.