덤벨 덩어리: 올바른 기술, 흔히 발생하는 실수, 그리고 누가 그 기술 을 사용 할 수 있는가

덤벨 롱지는 다리 힘을 키우고 동시에 한 다리에 균형을 잡도록 하는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 그래서 겉으로 보기보다 더 힘들어지고 많은 사람들이 무릎 앞부분을 조용히 는 결함으로 수년 동안 니다. 여기 단계별로 기술과 계속 나타나는 오류와 프로그래밍을 위한 구체적인 숫자가 있습니다.

이 발작이 실제로 하는 일

아래쪽 위치에서 앞다리는 약 60~70%의 부하를 짊어집니다. 다리의 사다리와 엉덩이는 대부분의 일을 하고 있으며, 부착기와 허리 안정기는 모든 것을 정렬시켜줍니다. 뒷다리는 대부분 균형을 유지하는데, 이쪽의 허리 융통기는 이 과정에서 팽창합니다.

큰 장점은 한 발만 사용한다는 것입니다. 왼발이 덩치당 14kg로 10번 반복하고 오른발이 같은 무게로 7번 반복하는 것을 어렵게 하면, 10% 이상의 빈도에서 더 큰 빈도에서 더 많은 빈도를 추적하고 닫는 것이 좋습니다.

두 번째 장점은 척추에 가해지는 부담이 적다는 것입니다. 16kg의 두 개의 덤블은 총 32kg을 의미합니다. 다리에 비슷한 영향을 주는 바벨 스쿼트보다 허리 부위에 압력이 훨씬 적습니다.

단계별 기술

1. 똑바로 서, 옆으로 을 펴고, 중립적인 손잡이, 팔이 느긋하고, 어깨가 약간 뒤로 당겨져 다리 사이가 엉덩이 너비로 떨어져 있고, 사이가 10~15cm 정도죠.
2. 키에 따라 60~90cm 앞으로 나아갑니다. 체크는 간단합니다. 아래쪽 자세에서 두 무릎 모두 90도쯤 앉아야 합니다.
3. 두 발은 서로 평행한 선으로 두어야 합니다. 마치 끈을 걷고 있는 것처럼 한쪽이 바로 뒤에 있는 것이 아니라요. 그러면 옆 기둥이 10~15cm 정도 뻗어 있고, 균형이 바로 좋아집니다.
4. 무릎 뒤쪽이 바닥에서 2~5cm까지 내려가기 전까지는 아래로 똑바로 내려가야 합니다. 무릎을 땅에 찔리지 마
5. 몸통을 똑바로 올려 놓거나 앞으로 10~15도 이상 기울이지 않도록 한다. 더 앞쪽으로 기울어진 glu은 부근에, 수직한 몸통은 사각형에 있습니다.
6. 앞발 전체를 다시 위로 올려서, 발가락보다는 중발과 발 뒤꿈치를 가집니다.
7. 템포: 2초가 지나고, 반초가 지나고, 1초가 지나고 앞쪽 3~4미터의 지점으로 눈을 돌립니다.

변종과 언제 선택할 수 있는지

정적 웅크림 (스플릿 스쿼트)

같은 자세로 움직이고 위아래만 움직입니다. 배우기 쉬운 것은 당신이 모든 대리석에 대해 균형을 맞추지 않기 때문입니다. 처음 2~3주 동안 여기서 시작하세요.

역동 발진

뒤로 물러서면 앞발은 움직이지 않습니다. 무릎 앞부분에 가장 부드러운 버전입니다. 무릎이 앞으로 이동하는 것이 덜하기 때문입니다. 무릎 턱이 불만을 품는 경우 이 방법이 가장 좋습니다.

앞으로 나아가서 걷다

둘 다 발이 착륙할 때 더 많은 균형과 더 많은 브레이킹을 요구합니다. 걷기 롱지는 보통 10~20미터 정도를 달리고 힘보다 컨디셔닝 도구가 더 많습니다.

가장 흔한 실수

• 너무 짧아 앞 무릎은 발가락을 지나고 거의 모든 압력이 무릎 턱에 떨어집니다. 계단 15~20cm로 길게
• 너무 길게 걸어요 무릎 뒤쪽을 충분히 낮게 할 수 없어서 허리뼈에 힘이 들어요. 줄여줘요
• 무릎이 내쪽으로 어지고 있어요 허리 납치범의 전형적인 징후죠 앞쪽과 옆쪽에서 자신을 촬영; 무릎은 두 번째와 세 번째 발가락을 따라야합니다.
• 너무 무겁다 허리를 던지고, 발걸음을 잡거나, 흔들고 있다면, 짐을 20 내지 30 퍼센트 낮춰라.
• 바닥에서 뛰어나온 것 같아. 무릎을 바닥에 누르고 반격기를 이용하면 가장 어려운 10cm를 뛰어넘습니다.
• 뒤에서 돌아다니며 바닥을 쳐다봤어요 몸통이 앞으로 접어들면서 짐이 허리 아래로 이동합니다.

누가 잘하고 누가 조심해야 하는지

척추에 무거운 부담 없이 다리 힘을 원한다면, 눈에 보이는 왼쪽-우측 차이점이 있다면, 달리기와 방향 변화와 함께 스포츠를 한다면, 또는 회복의 후반기에 있다면 한 다리로 통제된 부담을 원한다면 적합합니다.

지금 무릎 앞부분에 심한 통증이 있거나 부상 후 균형이 좋지 않거나 발목이 딱딱해지면 최대한 깊이 도달하지 못한다면 조심하세요. 이 경우 반전성 웅덩이 또는 한 손으로 웅덩이를 잡고 있는 정적 웅덩이 증상이 없는 상태에서 진행됩니다.

실제로 얼마나 해야 하는지

• 초보자: 일주일에 두 번씩, 다리당 8~10번씩 2~3회씩, 몸무게 또는 4~6kg의 덤블을 사용한다.
• 중간: 다리당 6~10번씩 3~4세트, 12~20kg의 덤블.
• 휴식: 60~90초 간격으로, 호흡이 허락한다면 다리 사이에 휴식 없이요.
• 진행상황: 한 번에 두 번의 연속으로 두 번 반복을 한 번 반복하면 한 덤블당 1~2kg을 더합니다.

첫 번째 몇 번의 세션 후 24~48시간 후 통증이 정상적입니다. 특히 엉덩이와 햄스트링에서요. 보통 2~3주간의 일관성 있는 작업 후에 가라앉습니다.

만약 당신이 무게 없이 다리에 8번씩 순수하게 반복할 수 없다면, 덤블은 당신의 현재 문제가 아닙니다.

의사 를 방문 할 때

• 7 ~ 10 일 이상 지속되는 급성 무릎 통증으로 부하를 줄이면서 완화되지 않습니다.
• 부풀어 오르는 것, 무릎이 막히는 것, 또는 무릎 아래에서 굽는 느낌.
• 밤에 깨어나거나 쉬는 동안 나타나는 통증.
• 다리 아래로 흐르는 마비나 가려움증, 그 원인은 무릎이 아닌 척추가 될 수 있기 때문.
• 2주 이내에 사라지지 않은 허리 통증

짧은 버전

• 발걸음 60~90cm, 두 무릎 모두 90도, 뒷 무릎 바닥에서 2~5cm
• 발은 10~15cm 떨어져 있는 두 개의 평행선에 서 있고 발가락이 발가락에 닿지 않습니다.
• 무릎 앞부분이 불만 있다면 앞쪽 쪽이 아닌 뒤쪽 쪽을 사용하세요.
• 1 다리당 8~10번씩 2~3회씩 시작해 일주일에 2회, 60~90초 휴식을 취하세요.
• 10일 이상 부풀어오르는 것, 이거나 통증이 있는 것은 검사를 받는 이유가 아니라 더 열심히 훈련하는 이유가 아닙니다.