덤벨 벤치 프레스: 기술, 흔히 발생하는 실수 및 그 기술 이 누구 에게 적합 합니까?

덤벨 벤치프레스는 관측자가 없이 한계에 가까운 가슴 운동을 할 수 있는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 하지만, 이 작업은 바벨보다 더 어렵다는 점입니다. 실수 중 상당수는 첫 번째 반복을 완료하기 전에 발생합니다. 여기 단계별로 기술과 체육관에서 가장 자주 볼 수 있는 오류와 세트, 휴식 및 진행에 대한 구체적인 숫자가 있습니다.

왜 블이 바벨이 아닌데

바벨을 사용하면 두 팔이 한 평면으로 작동합니다. 그래서 강한 쪽은 약한 쪽을 조용히 보호할 수 있습니다. 덤벨을 사용하면 각 팔이 자신의 짐을 들고 있고 왼쪽과 오른쪽의 차이점은 즉시 나타납니다.

• 더 큰 이동 범위. 덤벨은 5~10cm의 거리를 이동할 수 있습니다. 덤벨은 가슴에 막대가 멈출 때보다 더 낮습니다.
• 자유로이 가자 팔꿈치와 손목은 바에 의해 고정되는 대신 어깨가 용납하는 각도를 찾습니다.
• 전체 부하를 줄여요. 같은 반복을 위해 바벨보다 약 10~20% 더 적은 무게를 기대하십시오. 그건 정상이야 약해진 건 아냐
• 혼자 있으면 더 안전해 실패한 복귀에서는 덩굴을 옆으로 내려놓을 수 있습니다. 가슴에 주차된 덩굴은 그런 선택권을 주지 않습니다.

설정: 1번 대선 전에 결정됐어

1. 벤치 끝에 앉아, 허리에 dum을 올려놓고, 바닥에 발을 얹어.
2. 숨을 쉬고, 턱을 굽히고 무릎으로 덩굴을 뒤로 고 등을 벤치에 내려놓습니다. 30kg 이상이라면, 누군가 당신에게 무게를 주면 됩니다. 운동량과 싸우기 보다는요.
3. 일단 당신이 아래로 내려가면, 어깨를 위로 덩어리를 들고 어깨 잎을 잘라 뒤로 내려서 어 넣고 싶은 것처럼요.
4. 5개의 접촉 지점을 유지하세요: 두 발이 바닥에, 엉덩이 벤치에, 등이 벤치에, 머리가 벤치에. 허리 밑부분의 작은 아보크는 좋고 유용합니다. 손도 썰어 갈 수 있을 정도죠. 더 이상은 아닙니다.
5. 다리 턱 너비 또는 약간 더 넓고 발바닥이 전체로 심어져 있으며 발바닥은 대략 수직입니다. 다리는 장식품이 아니라 몸통이 흔들리지 않도록 합니다.

대리인의 실행

가슴 아래쪽의 덩어리 위에 덩어리를 올려놓고 팔꿈치도 약간 구부려서 시작하세요. 더 낮은 23초, 팔꿈치 약 45~60도 몸통에 덤벨은 가슴 수준 또는 23cm 아래로 내려가며, 어깨가 가혹한 통증 없이 그리고 어깨 잎이 벤치에서 벗겨지지 않고 어깨가 허용하는 범위 내에서 내려가야 합니다.

부시업은 1초 정도 걸립니다. 벨은 위로 올라가는 길에 약간 서로로 향하지만 절대 만지지 않습니다. 101515cm 상단에서 서로가 서로가 서로를 는 것은 가슴의 긴장감을 없애고 반을 버리는 것이기 때문입니다. 팔꿈치를 똑바로 펴고 단단한 잠금 장치로 눌러서는 안 됩니다. 아래로 내려가면서 숨을 들이마시고, 가장 어려운 지점을 지나면 숨을 내세요. 마지막 대사가 때까지 어깨 잎은 고정돼 있어

가장 흔한 실수

• 팔꿈치 90도까지 팽창했습니다. 마치 고전적인 영화 포스터 인쇄처럼 보이며 앞 어깨 통증의 가장 빠른 방법입니다. 45°60°로 내려주세요.
• 위쪽에서 덩굴을 다 인상적이지만 가슴을 풀고 위로 가기보다는 안으로 가도록 합니다.
• 반 반 반복. 반쯤 멈추고 뒤로 돌아갑니다. 가슴의 높이를 조절할 수 없다면 무게가 너무 크다.
• 마지막 두 번 쯤 어깨 잎이 떨어졌어 어깨는 벤치에서 앞으로 롤하고 관절은 모든 짐을 짊어집니다. 대신 한 번 더 빨리 끝낼 수 있어요.
• 손목은 뒤로 구부려요. 덤블은 팔꿈치 위에 쌓여 있어야 합니다. 손목이 구부러지면 힘의 일부가 가슴이 아닌 관절으로 전달됩니다.
• 엉덩이 이 이 이 이 이 허리가 올라간다면 무게가 너무 무겁습니다. 한 덩어리당 2~4kg 떨어뜨려요.

누가 좋아할지

혼자 훈련하는 사람이라면, 바벨이 어깨를 찌르면, 팔 사이에 눈에 띄는 힘의 격차가 있거나, 근육 성장이 한 번만 하는 것보다 더 중요하다면, 초보자는 3~4주간의 일반적인 컨디셔닝 후에 사용할 수 있습니다. 많은 사람들이 빈 바보다 더 빨리 통제된 움직임을 배울 수 있습니다.

누가 지금 이 순간 이 점 을 건너뛰어야 할까요?

만약 당신이 스스로 덤벨을 시작 위치로 옮길 수 없다면, 만약 당신이 최근에 어깨나 팔꿈치 부상을 입었거나, 혹은 아래 위치에서 급격한 통증이 발생해서, 당신이 범위를 줄일 때 사라지지 않는다면, 가슴 압력 기계나 높은 붓업을 사용하십시오. 매우 무거운 덤블 (당 손당 40kg 이상) 은 아무리 강하더라도 단독으로 설치하는 것이 곤란해집니다.

세트, 반복 및 진행

• 온화: 10번은 근로중량의 약 40%로 5번은 70%로 2번은 85%로 3번입니다. 온도 세트 사이에 60초 휴식을 취하세요.
• 작업 세트: 34 세트 612번 반복, 12번 반복을 예비으로 남겨두고 있습니다. 모든 세션에서 실패할 필요가 없습니다.
• 휴식: 2~3분 더 짧으면 2세트와 3세트에서 득점율이 떨어질 겁니다
• 진행상황: 세 세트 모두 12번의 순수 반복을 하면 다음 쌍으로 이동합니다 (일반적으로 한 덤벨당 2kg) 그리고 68번으로 떨어집니다.
• 빈도: 일주일에 두 번씩, 전체적으로 10~16개의 가슴 세트를 주당 모든 운동에 걸쳐 합쳐집니다.

의사 를 방문 할 때

모든 통증은 응급상황이 아닙니다. 하지만 어떤 것들은 더 나은 기술로 해결되지는 않습니다.

• 앞 어깨 통증 2주 휴식과 부담이 낮아졌지만요.
• 마비, 바늘, 또는 팔 또는 손의 약함.
• 밤에 깨어나거나 주머니를 입는 것과 같은 일상적인 움직임에 나타나는 통증.
• 어깨가 움직이지 않는 느낌, 또는 중간에 갑자기 힘이 떨어지는 느낌.
• 훈련 중단하고 응급 치료를 받으세요 가슴 통증이나 압력이 생기거나 호흡 곤란, 현기증 또는 턱이나 왼팔에 퍼지는 통증이 생기면

어깨 수술을 받았거나 회전관 손목에 문제가 있는 것으로 진단 받았다면, 완전한 세트를 다시 하기 전에 물리 치료사와 안전한 운동 범위를 합의하십시오.

짧은 버전

• 설정이 절반을 처리합니다. 5개의 접촉점, 어깨 잎이 고정되어 있고 발이 고정되어 있습니다.
• 팔꿈치 45°~60°, 2°3초 아래로, 가슴 수준 또는 약간 아래로.
• cm cm cm cm cm cm
• 6~12회 3~4회 2~3분 휴식시간 주 2회
• 두 주 이상 지속되는 통증, 마비 또는 팔의 약점은 다음 세션으로 넘어가지 않고 의사에게 가야 합니다.