덤벨 벤치 프레스: 몇 번이나 반복 하고 어떻게 진행 해야 하는가

덤벨 벤치프레스는 몇 년 동안 달릴 수 있는 승강장입니다. 주간 세트 카운트와 웨이트 점프가 합리적인 상태로 유지될 때까지요. 대부분의 사람들은 두 가지의 방향으로 실패합니다. 5년 동안 같은 덤블로 3x10을 하고 있거나 어깨가 불만질 때까지 매 세션마다 개인 기록을 추구하고 있습니다. 구체적인 내용은 다음과 같습니다. 주당 몇 세트, 어떤 반복 범위, 그리고 무게를 추가하는 규칙.

주간 세트

이 연습만 아니라 모든 연습에서 가슴 세트를 세어 보세요. 하드 세트는 탱크에 1~3번의 반복만 남았다는 뜻입니다.

• 초보자 (한년 이하의 진지한 훈련) 일주일에 10~12개의 가슴 세트를 6~8개씩 덤벨프레스로
• 중간 수준 1~3년: 14~18세트, 6~9세트 덤벨프레스를 써요
• 고급: 20개까지 7시간에서 9시간 정도 잠을 자고 의도적으로 먹으면 그 이상으로 가는 것이 효과적입니다. 그렇지 않으면 피곤함을 쌓아 올립니다.

저걸 갈라주세요 일주일에 두 번48~72시간 간격으로 4세트 2세션은 8세트 1세션을 이길 수 있습니다. 왜냐하면 두 번째 경우 마지막 세세트는 피곤하고 더 나쁜 기술로 이루어지기 때문입니다.

반사 범위

근육 성장에 있어서 거의 모든 것을 6번과 12번 반복- 그래요 덤벨은 3~5명의 세트에 잘 맞지 않습니다. 그들은 위치에 올리는 데 불편하고 대리인이 멈출 때 탈출하는 데 불편합니다.

• 첫 2 세트: 6~8번 반복하면 더 심해
• 마지막 2 세트: 10~12번 반복해서 한 덤벨당 2~3kg 정도 줄여주면 됩니다.

가벼운 작업도 원한다면 12~20번의 반복을 한 세트가 충분합니다. 그 운동시간을 모두 거기 보내야 할 이유가 없어요.

체중부터 시작하세요.

누르면 갈 수 있는 덤블을 선택해 12번의 순수 반복어깨가 앞으로 튀어나오지 않고 가슴이 뛰지 않는 것. 8~12개 정도의 작업 무게입니다. 15번 이상이면 너무 가볍습니다. 8번이면 한 발짝 떨어집니다.

대략적인 방향성: 훈련받지 않은 남성들은 보통 10~16kg 정도를 가집니다. 여성들은 5~10kg 정도입니다. 그건 출발점이지 표준이 아닙니다.

세트 사이에 휴식

• 6~8번 반복을 하는 세트: 2~3분- 그래요
• 10~12개의 세트: 90~120초- 그래요

60초 이하의 휴식은 보통 다음 세트에 2~3번 정도 걸립니다. 더 힘든 운동이 아니라, 동시에 덜 일을 하는 것 뿐이죠.

진행 방법: 두 배로 진행

이것은 실제로 유지되는 가장 간단한 시스템입니다. 매 세션마다 무게를 더하는 대신 먼저 반복하고 두 번째로 무게를 더합니다.

1. 8~12번 반복을 선택하고 세트를 세면 4번을 합니다.
2. 첫 세트에서 8번 반복할 수 있는 무게를 선택하세요.
3. 매 세션마다 가능한 한 많은 세트에 한 번 더 해보세요.
4. 12번의 리프트를 치면 모든 세트, 가능한 가장 작은 점프를 추가합니다. 보통 한 덤블당 2~2.5kg입니다.
5. 새로운 무게는 8~9번으로 줄게 해 줄 겁니다. 그것은 예상되고, 순환은 다시 시작됩니다.

숫자로 표현하면

• 1주: 22kg, 8, 8, 7, 7개의 세트
• 2주: 22kg, 9, 9, 8, 8개의 세트
• 3주: 22kg, 10, 10, 9, 9개의 세트
• 5주: 22kg, 12개, 12개, 12개, 11개
• 6주: 12개씩 4개 세트에 22kg, 다음 세션을 24kg로 이동하고 8시에 다시 시작합니다.

현실적인 속도: 초보자라면 2~3주마다 2kg를 더합니다. 1년 훈련 후 같은 점프는 6~10주 정도 걸립니다. 첫 해에 한 덩어리당 12kg에서 22kg에서 26kg까지 가는 것은 확실한 결과입니다.

2.5kg의 점프가 너무 커지면 첫 번째 세트에만 새 덤벨을 사용하고 나머지 세 개에는 오래된 덤벨을 사용하세요. 다음 세션은 새로운 무게로 두 세트를 넣고 네 명이 모두 들어올 때까지 계속 하세요.

어깨 를 보호 하는 기술

• 어깨 잎을 묶어놓고 그 자리에 두세요 어깨는 무게가 떨어질 때 앞으로 이동해서는 안 됩니다.
• 팔꿈치를 45~60도 몸통에서 90도까지 팽창하지 않은 상태입니다.
• 2초 정도 낮춰 1초 정도 누르면 됩니다. 가슴에서 반짝이는 건 없지
• 덩굴 위에 3~5cm의 간격을 남겨두고 팔꿈치를 잠그기 직전 멈춰라.
• 무릎으로 덩굴을 한 번에 한 번씩 position아 놓아 끝부분에 같은 방향으로 내려 놓습니다.

만약 당신이 어깨를 앞으로 흔들거나 허리를 구부러야 한다면, 그 반복은 중요하지 않으며 무게는 너무 무겁습니다.

진보가 멈출 때

만약 3주가 지나도 한명도 추가하지 않으면, 다음 순서로 이 목록을 살펴보세요.

1. 같은 세트로 10퍼센트 가량 덜한 몸무게로 일주일 동안 쉬고, 그 다음에는 예전의 몸무게로 돌아가세요.
2. 잠자리를 확인해 6시간이 넘지 않는 밤이 몇 주 동안 나타납니다.
3. 단백질 확인: 몸무게의 1 킬로그램 당 하루 1.6 ~ 2.2 그램입니다. 80kg인 사람에게는 130~175g입니다.
4. 칼로리 부족에 시달리는 경우, 목표는 체중을 늘리는 것이 아니라, 체중을 유지시키는 것입니다. 고원에는 실수도 없습니다.

의사 를 방문 할 때

보통 훈련 통증은 2~4일 후에 사라집니다. 확인해봐요

• 어깨 또는 가슴 통증이 지속됩니다. 2주 이상 휴식에도 불구하고
• 통증은 밤에 일어나거나 쉬는 동안 나타납니다.
• 팔이나 손에 가려움증, 마비 또는 약감을 느끼거나
• 발작이 뒤따르는 클릭을 듣거나 부풀어오르는 것 또는 멍이 들리는 것을 보거나

가슴 압력, 호흡 곤란, 현기증, 또는 힘 을 쏟는 동안 차가운 땀 을 흘리는 것 이 전화 를 하는 이유 들 이다 응급 서비스세트를 끝내지 말고 고혈압, 심장병, 최근 어깨 수술을 받았다면 시작하기 전에 의사와 함께 훈련의 부담을 정리하십시오.

짧은 버전

• 일주일에 6~9회씩 두 차례씩 덤벨을 눌러요.
• 6번에서 12번까지 반복하고 세트 간격 90~180초 정도 쉬세요.
• 이중 진행을 사용하세요: 먼저 반복을 최대화하고, 그 다음 덤벨당 2~2.5kg을 추가합니다.
• 2~3주마다 2kg의 점프가 좋은 초보자 속도이고, 나중에 6~10주마다.
• 두 주 이상 지속되는 통증이나 팔의 가려움증은 의사에게 전달되죠. 다른 세트에 보내지는 않습니다.