스트레칭 은 부상 을 예방 하는가?

모든 체육관은 같은 주장을 합니다. 운동 전에 제대로 스트레칭하면 부상을 피할 수 있을까요? 짧은 답은 스트레칭은 대부분의 사람들이 생각하는 대로 효과가 없지만, 그렇다고 해서 쓸모가 없다는 것입니다. 우리가 아는 것과 모르는 것 그리고 당신의 시간을 할애할 가치가 있는 것은 다음과 같습니다.

데이터에서 보이는 것

운동 전에 정적 스트레칭을 하면 20~30초 동안 자세를 유지하는데, 부상의 수에 놀라울 정도로 약한 영향을 줍니다. 수천 명의 군인, 달리기 선수, 팀 스포츠 선수들을 대상으로 한 대규모 리뷰에서는 일반적으로 스트레칭을 한 그룹과 그렇지 않은 그룹은 매우 비슷한 부상률을 보였습니다.

과잉 사용으로 인한 부상에서는 그 영향은 사실상 0입니다. 아킬레스 힘줄 통증, 무릎 앞쪽의 통증, 스트레스 골절과 테니스 팔꿈치는 너무 많은 킬로미터 또는 너무 짧은 시간에 너무 많은 톤으로 인해 발생하지만 짧은 근육에서 발생하지 않습니다. 2주만에 일주일에 20~45km까지 뛰어내리는 스트레칭 치료는 없습니다.

한 가지 예외는 언급 할 가치가 있습니다. 많은 스프린트와 방향의 변화가 심한 스포츠에서는 스트레칭은 급성 근육 스트레인에 작은 영향을 미칩니다. 그 경우에도 힘 훈련이 주는 효과는 훨씬 적습니다.

스트레칭이 실제로 하는 일

지금 당신의 이동 범위를 높여줍니다. 몇 분 정도만 하면 엉덩이나 어깨에 10~20도 정도가 걸립니다. 그 효과는 짧습니다. 다른 어떤 것도 하지 않으면 약 10~30분 정도입니다. 또한 긴장의 느낌을 줄여줍니다. 주관적이지만 의미가 없는 것이 아니라요. 만약 그 감정이 여러분이 깊이 앉지 못하게 한다면요.

단점: 최대 운동 직전 근육당 60초 이상 정적 스트레칭을 하면 다음 10분 동안 힘과 파워가 약 1~5% 감소합니다. 스쿼트에서 무거운 트리플에서 좋은 평판과 놓친 평판의 차이점이 될 수 있습니다. 만약 여러분이 정적 작업에 앞서 강구한다면, 30초 이하로 유지하고 적어도 5분 동안 동적 운동을 계속하십시오.

측정 가능한 효과의 온도

연구 결과 부상률을 줄이는 것은 복합적인 따뜻해짐입니다. 쉽게 달리기, 역동적인 움직임, 균형 작업 및 통제된 착륙. 이 운동을 일주일에 2~3번 15~20분 동안 하는 팀들은 전체적으로 약 30%의 부상률을 줄이고 심각한 무릎 부상률은 50%까지 줄어들었습니다.

체육관 버전은 8~10분 정도 걸립니다.

1. 3~5분 간편한 심력 운동으로, 약간 땀을 흘리고 호흡이 눈에 띄게 올라갈 때까지요.
2. 동적 움직임, 한쪽 8 ~ 12 번 반복: 앞뒤로, 옆으로 다리를 흔들고 몸통을 돌리는 걸음걸이, 팔을 돌리고, 고양이를 굴리는 등 10번의 몸무게 숙식입니다.
3. 램프업 세트는 당신의 작업 무게에: 빈 막대기, 그리고 40, 60 그리고 80 퍼센트가 3에서 5번씩 반복됩니다. 이것은 따뜻해지는 가장 유용한 부분이고 사람들이 가장 많이 건너뛰는 부분입니다.

힘 은 유연성 보다 더 좋은 보호 이다

만약 여러분이 부상 위험에서 가장 큰 단 하나의 레버를 원한다면, 그것은 전체 운동 범위, 특히 특이적인 작업, 즉 통제된 하락 단계의 힘 훈련입니다.

• 노르딕 햄스트링 커리: 4~6번씩 2~3세트씩 1~2회 주당 이 운동을 중심으로 만들어진 프로그램들은 약 50%의 햄스트링 부상률을 감소시킵니다.
• 루마니아의 데드리프트: 3회 8회씩 3초의 낮출 단계로 반복합니다.
• 송아지 들 을 키우다, 앉아 있고 서 있는 경우: 12번의 세트 3개, 아킬레스뼈와 다리 밑부분에 유용합니다.
• 불가리아어 스플릿 스쿼트: 다리당 8번씩 세트 3회, 풀 딥
• 띠가 있는 어깨 외곽 회전: 15번씩 2세트씩, 주 2~3번씩, 자주 누르면 됩니다.

두 번째 중요한 요소는 진행입니다. 주간 마일리지나 전체 톤매치를 일주일에 약 10% 증가시키고 네 번째 주기로 한 주간을 더 쉬워지게 합니다. 게다가 7~9시간의 수면과 하루에 몸무게의 1kg당 약 1.6~2그램의 단백질은 스트레칭보다 힘드러요.

정적 스트레칭이 여전히 가치가있을 때

운동 범위 가 구체적 인 문제 로 나타난 경우 에 사용 할 가치가 있다. 예 를 들어, 숙식 을 할 때 발 뒤꿈치가 위로 올라갈 때 또는 등 을 구부리지 않고 머리 위 에 도달 할 수 없을 때. 그 경우 근육당 30~60초씩, 일주일에 2~3번, 훈련 후 또는 10분 동안 단축시켜야 합니다. 지속적인 변화를 위해 6~8주 동안 근육 그룹별로 5~10분씩을 주당 할애하세요.

참고: 스트레칭은 훈련 후 통증을 제거하지 않습니다. 측정된 효과는 100점 척도의 1점 정도입니다. 가볍게 걷고, 정상적으로 식사를 하면 더 효과적입니다.

의사 를 방문 할 때

모든 통증은 약속이 필요하지는 않지만, 이 병은 기다리지 말아야 합니다.

• 당신은 들거나 느꼈습니다 팝 근육이나 관절에 갑자기 날카로운 통증과 무게를 지울 수 없는 증상이 있습니다.
• 첫 몇 시간 안에 나타나는 부풀림, 멍이나 가시적인 변형.
• 2주간의 휴식과 덜 부담이 있는 후에도 개선되지 않은 통증 또는 일주일에 걸쳐 심해지는 통증
• 가려움증, 마비 또는 팔이나 다리 아래로 이동하는 약함.
• 발열과 함께 관절 통증, 적고 관절 위에 따뜻한 피부.
• 가슴 통증, 현기증 또는 운동 중 무지감, 아무리 어린 나이든가.

짧은 버전

• 운동 전 정적 스트레칭은 부상, 특히 과도한 운동 부상 등을 크게 줄이지 않습니다.
• 8~10분 동안 운동과 램프업으로 따뜻하게 하는 것이 훨씬 더 명확한 효과를 줍니다.
• 주 2회에서 4회에서 6회까지 2~3회씩 노르딕 컬링과 같은 특이한 힘 운동은 여러분이 가진 최고의 근육 보호입니다.
• 운동 후 근육당 30~60초씩 주 2~3번씩 정지 자세를 취하고 운동 범위가 제한적이라면만 그렇게 하세요.
• 2주 이상 지속되는 통증이나 부풀어오르는 것, 가려움증 또는 약함 등이 있으면 의사에게 연락을 받아야 합니다.