사우나는 회복을 돕나요?

사우나는 체육관에서 모든 것을 치료하는 것으로 증명된 치료법처럼 이야기됩니다. 근육 통증, 관절 경련, 독성물질- 그래요 실제 그림은 좀 더 소박하지만 아무것도 아닙니다. 몇 가지 진정한 회복 효과가 있습니다. 그리고 사우나가 확실히 하지 않는 몇 가지 것들이 있습니다. 다음은 증거가 뒷받침하고 훈련 주에 어떻게 적용할 수 있는지입니다.

실제로 우리 몸에서 일어나는 일들

전통적인 건조 사우나 (80~100 °C, 습도 10~20%), 안쪽 온도는 15~20분 동안 앉아있는 후 약 0.5~1.5 °C 상승합니다. 심박수는 1분당 100~150박동으로 올라갑니다. 빠른 걷기나 자전거 타기와 비슷한 심부하입니다. 피부 혈관이 확장되고 피부로 혈액 공급이 몇 배 증가하고, 여러분은 대략 0.5~1 리터씩 땀을 흘립니다.

밖으로 나가면 혈압이 약 5~10mmHg로 떨어지고 1~2시간 동안 낮아집니다. 근육은 더 따뜻하고 덜 보호되고 세포는 손상된 단백질을 복구하는 데 도움이 되는 열충격 단백질의 생산을 증가시킵니다. 이것이 다른 모든 것의 물리학입니다. 마법이 아니라 플라시보도 아니고, 수면과 훈련의 대체물이 아닙니다.

사우나가 진정으로 돕는 것

근육통 (DOMS) 열 기반 회유에 대한 검토는 중소에서 중도의 이점을 보여줍니다. 강렬한 세션 후 24시간과 48시간의 통증은 010 척도에서 약 10~20% 낮습니다. 그 차이는 겨우 계단을 내려가는 것과 조심스럽게 내려가는 것과 다릅니다. 유용하지만 극적이지 않아요.

딱딱함과 움직임의 범위 스트레칭 전에 10~15분 동안 열을 가하면 허리와 어깨의 움직임이 크게 증가합니다. 만약 당신의 등이 책상에서 일한 후 딱딱해지면, 사우나와 10분 간편한 스트레칭은 차가운 스트레칭보다 낫습니다.

자세요 잠자리에 들기 1.5~2시간 전에 한 번은 심부온도가 떨어지는 것을 촉진시켜 수면을 유발합니다. 잠자리에 들기 20분 전에 사우나를 하지 마세요. 아직 뜨겁고 효과가 뒤집어집니다.

열에 적응하는 것. 이것은 가장 잘 기록된 효과입니다. 2~3주 동안 25~30분씩 8~12회씩 진행하면 혈중 부피가 3~5% 증가하고 땀을 흘리기 시작하는 온도를 낮추는 효과가 있습니다. 7 월 에 반 마라톤 경주 를 하거나 에어컨 이 없는 체육관 에서 훈련 하는 것 이 실제적 인 이점 이 됩니다.

이 약 이 하지 않는 일

• 독소를 배출하지 않습니다. 땀은 99%가 넘는 물과 염분이 있습니다. 간과 신장이 그 일을 합니다. 땀을 통해 빠져나오는 중금속의 양은 소변에 비해 무시할 수 없습니다.
• 지방을 태우지 않습니다. 사우나에서 0.5~1kg의 무게가 떨어지는 것은 물이고, 마신 후 2~3시간 이내에 다시 떨어집니다. 20분짜리 세션은 대략 40~80kcal입니다.
• 새로운 상처를 치료하지 않습니다. 경련이나 큰 타격 후 48시간 동안 열이 부종을 증가시킵니다. 네 반대가 되네
• 수면이나 단백질 결핍은 보상하지 않습니다. 7~9시간의 수면과 하루에 몸무게의 1kg당 단백질 1.6~2.2g는 어떤 사우나보다 회복에 큰 도움이 됩니다.

구체적인 프로토콜

1. 훈련 후 10~15분 정도 기다려야 심장 박동이 100도 미만이고 땀이 끊어질 때까지요. 다리 가벼운 하루 후 30~60분 기다립니다.
2. 첫 라운드: 10~12분 80~90°C에서 너무 많은 경우 낮은 벤치에 앉으십시오. 아래쪽과 상위 벤치 사이의 간격은 종종 15~20 ° C입니다.
3. 밖으로 나가서 1~2분 동안 차가운 샤워를 하고 5~10분 동안 야외에서 시원하게 씻어내세요. 250~300ml의 물을 마셔요.
4. 두 번째, 그리고 아마도 세 번째 라운드: 각각 10~15분씩 전체 열 노출 20~40분 이상은 아닙니다.
5. 빈도: 일주일에 2~4번은 합리적인 범위입니다. 핀란드의 대규모 코호트 연구에서 가장 낮은 심혈관 질환 위험은 일주일에 4~7번을 하는 사람들에서 나타났습니다. 하지만 이들은 관찰에 근거하고 원인이 입증되지 않습니다.

처음이라면 8~10분씩 한 번씩 시작해서 일주일에 2분씩 더하세요. 어지럼증, 메스꺼움, 오두막은 즉시 나가야 한다는 뜻입니다. 협상하지 마세요.

액체와 소금: 알 가치가 있는 숫자들

옷을 벗고 전에 무게를 져보고 분실된 0.5kg마다 약 500ml의 액체가 있습니다. 그리고 여러분은 약 1.25~1.5배의 액체를 대신합니다. 그래서 625~750ml입니다. 또한, 땀의 1 리터당 500~1500mg의 나트륨을 잃게 되므로, 물과 함께 정상적인 소금 음식을 먹거나 평소보다 조금 더 풍요롭게 음식을 소금하게 먹어, 약 1~2g 더 많이 먹어.

이미 탈수된 상태에서 안 들어가세요. 운동 중에 체중의 2% 이상을 잃었다면 (80kg 인체에 대해 1.6 kg), 먼저 마시고 먹어, 사우나를 생각하십시오. 그리고 사우나를 술과 섞지 마십시오. 핀란드 통계자료에 따르면 사우나 사망자의 대다수는 그것과 관련이 있습니다.

사우나와 근육 증가

여기 있는 데이터는 희박합니다. 강도 훈련 직후 차가운 물에 잠입하면 장기적인 근육 성장을 둔하게 하는 것으로 알려져 있는데, 때로는 열이 그 반대라고 생각하게 합니다. 그 증거는 없습니다. 실제로는: 사우나는 당신의 힘의 발전을 파괴하거나 가속화하지는 않지만 운동 후 세션이 식욕을 죽여버리거나 단백질 30~40g 식사를 건너뛰는 만큼 당신을 마비시키면 얻는 것보다 더 많이 잃습니다. 그 경우 훈련 후 3~4시간 후 휴식일이나 저녁으로 옮기십시오.

의사 를 방문 할 때

사우나를 규칙적 으로 하는 습관 이 되기 전 에 다음 과 같은 경우 를 의사 와 상담 하십시오.

• 심장 질환, 지난 3개월 동안 심장마비, 불안정한 협심증, 심한 대동맥 경련 또는 부정맥을 앓고 있는 경우
• 혈압 약, 비뇨제, 베타 차단제 또는 땀을 줄이는 약 (어떤 항히스타민제 및 항우울제) 을 복용하는 경우
• 임신 중입니다. 특히 첫 번째 3개월 동안 산부인과 의사와 상담하십시오.
• 발열이 있거나 급성 감염이 있거나 심각한 질병으로 치료를 받고 있습니다.

사우나 중에 또는 후에 가슴 통증, 심한 호흡 곤란, 무지 또는 혼란, 또는 20 분 동안 휴식 후 심장 박동이 100 미만으로 돌아가지 않으면 긴급 치료를 받으십시오.

짧은 버전

• 사우나는 감각적 인 통증 과 딱딱 함 을 적당 히 줄이고 잠 을 취하는데 도움이 되지만 그 자체 로 근육 손상을 치료 하지 않는다.
• 합리적인 형식: 2 803 라운드 101515 분 809090 °C, 총 204040 분 열, 24 주당.
• 체중 손실 0.5kg당 625~750ml의 액체를 보충하고 음식으로 1~2g의 소금을 섭취합니다.
• 독소를 제거하지 않고 지방을 태우지 않으며 새로 부풀어난 부상에 맞지 않습니다. (첫 48시간)
• 심장병, 임신, 혈압 치료는 먼저 의사에게 물어보고 알코올은 완전히 건너뛰는 것을 의미합니다.