마사지 는 진정 회복 을 가속화 하는가?

마사지는 회복의 몇 안 되는 주제 중 하나인데, 어떻게 느끼는지와 검사가 보여주는 것이 일치하지 않는 것 중 하나입니다. 거의 모든 사람들이 그 후 기분이 좋아졌다고 보고하지만 힘 테스트는 거의 차이가 없다고 합니다. 하지만 그건 쓸모가 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 30분 동안 무엇을 사는지 정확히 알아야 한다는 것을 의미합니다. 다음은 데이터에서 보여준 내용과 훈련 주일에 어떻게 적용할 수 있는지입니다.

마사지가 측정 할 수 있는 효과

메타 분석에서 가장 일관된 발견은 지연된 발병 근육 통증 (DOMS) 과 인식 된 피로 감소입니다. 마사지 후 10분에서 30분 동안 마사지 받은 사람들은 대략적으로 통증을 호소합니다. 0에서 10의 척도에 1~2점 더 낮습니다.24시간에서 72시간의 기간 동안 효과는 48시간 정도에 최고가 됩니다.

두번째 부분은 심리적인 부분입니다. 20~30분 동안 가만히 누워 숨을 쉬고, 휴대폰을 보지 않고 있으면 심박수가 낮아지고, 밤에 쉽게 잠들 수 있습니다. 만약 여러분이 30~45분 더 오래 자면, 그 자체만으로도 마사지가 조직에 해준 것보다 회복에 더 많은 기여를 합니다.

마사지가 하지 않는 것

• 젖산을 씻어내지 않아요. 락테이트는 30~60분 이내에 그 자체로 기본 수준으로 돌아갑니다. 그리고 10~15분 간편한 심근 운동은 최대 힘의 약 30~40%로 또한 젖산은 DOMS의 원인이 아닙니다. 통증이 나타나기 전에 오래 지나갑니다.
• 더 빨리 힘을 회복하지는 않아요. 24시간과 48시간 후에 최고 힘, 높이 점프 또는 반복 실패를 측정하면 마사지 받은 그룹과 마사지받지 않은 그룹 사이의 차이는 보통 0~3%입니다. 덜 고통스럽고 같은 용량입니다.
• 부착을 해제하지 않습니다. 허리뼈를 영구적으로 변형시키는 데 필요한 힘은 손이나 롤러가 만들어 낼 수 있는 힘의 여러 배가 됩니다. 늘어나는 것은 조직의 길이가 아니라 스트레칭에 대한 내성이죠.
• 이 약은 치료 속도를 높이지 않습니다. 신생 근육 찢기 때 첫 3~5일 동안 강한 압력이 조직으로의 출혈을 악화시킬 수 있습니다.

얼마나, 언제, 그리고 얼마나 힘들어

일반적인 규칙: 20~30분 총8~12분 동안 그 날 실제로 일했던 큰 근육 그룹에 집중했습니다. 시간 제한은 유연합니다. 세션 후 2시간 이내에 24~48시간 후에 비슷한 결과를 얻습니다.

강도를 유지하세요. 10명 중 5~7명 불편함. 7 이상이면 마사지가 스스로 통증을 유발하고 다음 날까지 뒤쳐집니다. 빈도: 무거운 블록 중 일주일에 1 ~ 2 번, 다른 경우 2 ~ 3 주마다 한 번.

한 가지 예외를 기억해야 합니다. 경합이나 1RM 테스트 전 24시간 동안 심층 마사지가 없습니다.- 그래요 심층 작업은 첫 1시간 동안 일시적으로 힘의 양을 2~5% 낮춰줍니다. 필요하다면 5분에서 8분 정도만 가볍게 먹어주세요.

폼 롤러 및 타격 장치

같은 효과를 거의 모두 담고 있는 값싼 버전입니다. 일 근육 그룹당 30~60초, 2~3번 통과, 총 5~10분 10점 척도 에서 통증 이 약 1점 정도 감소 합니다. 훈련 전에 30~45초씩 사용하는 것은 힘의 손실 없이 4~10도 정도 이동이 가능해집니다. 발목의 움직임이 숙식 깊이를 제한하는 경우 도움이 됩니다.

마사지보다 중요한 것은

1. 7~9시간 정도 자세요. 6시간이 채 안 되는 3일 밤은 마사지가 줄 수 있는 힘과 기술보다 더 많이 들게 될 겁니다.
2. 몸무게 1kg 당 1.6~2.2g의 단백질25 ~ 40g의 3 ~ 4 끼로 나누십시오. 80kg의 리프트는 하루에 130~175g입니다.
3. 충분한 탄수화물: 4~7g/kg 중량 주 동안 빈 글리코겐은 다른 모든 것에도 불구하고 피곤하게 만듭니다.
4. 계획된 탈동 4~8주마다: 40~50%의 부피를 줄이고, 같은 부하를 유지하거나 약간 낮게 유지합니다.
5. 세션 사이 이동: 다리 운동 후 하루 20~30분 걸으면 마사지만큼이나 DOMS에 도움이 됩니다. 그리고 그것은 무료입니다.

의사 를 방문 할 때

• 고통은 계속 계속되죠 5~7일, 또는 그 감소 대신 증가하고 있습니다.
• 암흑색 콜라색 소변 심하게 부풀어오르고 고통이 심한 경우 extremely 이것은 랍도미오라지스일 수 있습니다. 그리고 그것은 같은 날 방문입니다.
• 뼈의 특정 지점에서 가혹한 통증이 나타나면 스트레스 골절이 있을 수 있습니다.
• 한 발에 부풀어 오르는 것, 붉어지는 것, 따뜻해지는 것 possible 혈전이 발생할 수 있습니다. 해 아니 마사지하고 검사해봐요
• 마비, 감각 상실 또는 약점이 사라지지 않는 것은 신경 문제입니다. 근육 문제가 아닙니다.
• 혈소 희석제를 복용하고 발열이 있거나, 최근 부상을 입거나 피부 감염이 있는 경우 마사지를 연기하고 먼저 의사에게 문의하세요.

마사지는 회복을 줄이는 도구가 아니라 회복을 위해 더 나아지는 도구입니다.

짧은 버전

• 20분에서 30분 동안 마사지를 하면 24시간에서 72시간 동안의 10점 척도에서 1점에서 2점 정도로 통증을 줄일 수 있습니다.
• 그것은 측정 가능한 힘을 회복하지 않습니다. 점프나 내구력 더 빨리 덜 고통, 같은 능력.
• 강도를 10점 중 5~7점으로 유지하세요 일주일에 한두 번이고, 경주 24시간 이내에 깊게 아무것도 하지 마세요.
• 근육 그룹당 30~60초 동안 폼 롤러를 사용하면 5~10분 동안 비슷한 통증 효과를 얻을 수 있습니다.
• 7~9시간의 수면, 1kg당 1.6~2.2g의 단백질, 4~8주마다 한 번씩 휴식을 취하는 것은 마사지 약속보다 더 효과적입니다.