체중 을 들어 올리는 것 은 청소년 들 의 성장 을 방해 합니까?

18살이 되기 전에 체육관으로 들어간 거의 모든 사람들은 자라는 걸 멈추기 전까지는 들어가지 마세요.- 그래요 짧은 답은: 체력 훈련은 사람을 더 작게 만들지 않습니다. 진짜로 피해를 줄 수 있는 것은 나쁜 기술, 학습 단계를 건너뛰는 것, 아무도 지켜보지 않고 극대화하는 것 입니다. 그리고 이 세가지 모두 두려움 대신 숫자로 해결할 수 있습니다.

신화 의 기원

두 가지 소스 첫 번째는 1970년대부터 아동들이 열 시간 이상 하루 열악한 식단을 먹으며 무거운 육체 노동을 하는 것에 대한 관찰입니다. 그 아이들은 또래들보다 키가 작았지만 그 이유는 영양실조와 수년간의 만성 과부하 때문이었죠. 바벨이 아니라요.

두 번째는 같은 시대의 사례 보고서입니다. 12세에서 15세 사이의 소년들이 혼자 최대 오버헤드 리프트를 시도하면서 성장판을 골절하고, 아무도 움직임을 가르치지 않고 그 몇 가지 사례에서 사람들은 문제가 바로 짐이라는 결론을 내렸습니다.

성장판 은 무엇 이며, 그 를 위협 하는 것 은 무엇 입니까?

성장판은 긴 뼈의 끝 근처에 있는 연골의 층이며 뼈가 길어지는 곳입니다. 여자아이에게는 보통 14세에서 16세 사이에 닫히고 남자아이에게는 16세에서 19세 사이에 닫히죠. 열렸을 때 주변 뼈와 힘줄보다 기계적으로 약해지기 때문에 십대들은 고관절만 굽는 상황에서 골절을 겪습니다.

하지만 성장판을 깨는 것은 갑작스러운 통제되지 않은 힘의 급격한 증가입니다. 자전거에서 떨어지는 것, 축구에서 접촉하는 것, 착륙 각도가 좋지 않거나, 끝낼 수 없는 평가를 시작했기 때문에 무게가 떨어지는 것. 점진적이고 통제된 부하는 정반대의 효과를 나타냅니다. 합리적인 양의 기계적 스트레스는 뼈 밀도를 증가시킵니다. 그리고 청소년기는 뼈가 가장 빨리 형성되는 시점입니다. 청소년 부상 데이터는 일반적으로 축구, 농구 또는 체조보다 낮은 1,000 시간 동안 강도 훈련 부상 1 명 미만 나타냅니다. 대부분의 부상은 성장판이 아닙니다. 손가락을 찌르고 발에 무게가 떨어지는 부상이죠. 대부분 집에서 혼자 훈련하는 아이들이죠. 감독이 없는 아이들이죠.

키에 어떤 영향을 주는가?

키는 유전, 음식, 수면, 호르몬에 의해 결정됩니다. 수개월에서 수년간의 강도 훈련을 받은 어린이와 청소년을 추적한 연구에서는 그들의 동료들과 비교했을 때 성장이 느려지는 것이 발견되지 않았습니다. 그들은 더 많은 힘과 더 밀집된 뼈를 발견했고, 그 아이들이 어떤 스포츠를 하든 더 적은 부상을 입었습니다.

성장이 진정 느려질 수 있는 것은 만성적인 칼로리 부족입니다. 하루에 1600 칼로리를 섭취하면서 일주일에 6번 운동하면 신체는 근육을 잃기 훨씬 전에 성장, 사춘기, 생리주기를 중단합니다. 그건 바벨보다 훨씬 현실적인 위험입니다.

12세에서 18세까지의 교육은 어떻게 생겼을까요?

주간 구조

• 일주일에 2~3번 강도 세션을 45~60분씩 하고, 세션을 48시간 간격으로 하고 같은 근육 그룹을 밟습니다.
• 10분 동안 따뜻하게 준비: 3~4분 간편한 심력 운동, 그리고 동적 훈련과 빈 바를 한 세트씩
• 4~6번씩 연습을 하고 대부분 복합 운동입니다. 숙이고, 블록에서 시체로 들어갑니다. 프레스, 라이브, 업, 로딩한 수송.
• 8~15번씩 2~3회씩 반복하고, 세트 사이에 90~120초의 휴식을 취합니다.

얼마나 무거운지

첫 4~6주 동안은 기술만 사용하세요. 빈 막대기, 1~5kg의 덤블, 2초의 느림과 1초의 상승. 모든 세트를 2~3번의 순수한 반복으로 마칩니다. 진행은 간단합니다. 두 번의 연속 세트마다 반복 범위의 최고를 달성하면, 상부 리프트에 1~2.5kg, 다리 작업에 2.5~5kg을 추가합니다.

한 번 반복하는 테스트는 대략 16세 이전에 의미가 없고 적어도 1~2년 동안 확실한 기술을 사용해야 합니다. 올림픽의 빠른 리프트와 하락도 40~50cm 이상의 높이에서 금지되지 않지만 가벼운 부하와 낮은 반복과 누군가가 처형을 지켜야 합니다.

음식과 수면

• 8~10시간 정도 자세요. 성장 호르몬의 대부분은 밤의 첫 번째 부분에서 분비됩니다.
• 단백질은 하루에 몸무게의 1 킬로그램당 1.4~1.8g이며, 각각 20~30g의 3~4개의 식사로 분포합니다.
• 칼슘은 하루에 약 1,300mg이고 비타민 D는 하루에 약 600 IU입니다. 우유, 요구르트, 치즈, 사르딘, 계란.
• 성장 기간 동안 적자가 없습니다. 의도하지 않은 일주일에 0.5kg 이상 잃는 것은 너무 적게 먹는다는 것을 의미합니다.
• 하루에 2~3리터, 여름에 더 많은 물과 하루에 두 번 훈련하는 날.

의사 를 방문 할 때

이건 아니죠 기다려봐 상황:

• 관절 ( 무릎, 손목, 어깨) 부근의 뼈 끝에서 2주 이상 지속되는 통증 또는 밤에 깨어있는 통증
• 한 순간에 시작된 통증 낙하, 때림, 실패한 복귀 그 후 팔다리를 짐을 지울 수 없거나 부풀어 오거나 눈에 보이는 변형이 있습니다.
• 십대에게 2~3주 이상 지속되는 허리 통증, 특히 뒤로 구부러지면 심해지는 경우
• 팔이나 다리의 마비, 가려움증 또는 약함.
• 경련에 비례하지 않는 자각, 가슴 통증 또는 호흡 곤란은 다시 훈련하기 전에 확인하십시오.
• 의도하지 않은 체중 감량, 3개월 이상 생리 기간이 없어지거나, 지속적인 피로감과 성능 저하

짧은 버전

• 체중은 성장을 방해하지 않습니다. 미신은 영양실조 아동 노동자와 감독받지 않은 극대 인치 부상으로 거슬러 올라갑니다.
• 성장판은 급격한 힘으로 깨지는 것이 아니라 점진적인 부하로 깨지는 것입니다. 통제된 훈련은 실제로 더 밀도가 높은 뼈를 만듭니다.
• 현실적인 틀: 일주일에 2~3회, 4-6번 연습, 8~15번 반복 2~3회, 2~3번 반복을 멈추면 실패할 수 있습니다.
• 16년 후까지 한 번 반복을 하지 말고 1~2년 동안 깨끗한 기술을 사용해야 합니다.
• 너무 적은 음식과 잠을 자는 것이 성장을 억제합니다. 8~10시간의 수면, 1kg당 단백질 1.4~1.8g, 하루에 칼슘 약 1,300mg