심신 운동 은 근육 을 태울 수 있습니까?

심장 운동은 근육을 잡아먹는 것입니다. 운동장에서는 가장 지속되는 운동입니다. 대부분의 운동장과 마찬가지로 특정 조건에서만 가능합니다. 심장 운동 자체 는 근육 조직 을 분해 하지 않습니다. 과대 비중, 단백질 부족, 강도 훈련 이 없는 것 은 그렇게 합니다. 여기선이 어디에 있고 그 선의 오른쪽에서 어떻게 유지해야 하는지 설명합니다.

이 이야기가 어디서 왔는지

이 아이디어는 간섭 효과에 대한 연구에서 비롯되었습니다. 힘과 내구력을 동시에 훈련하는 것은 힘 훈련만 하는 것보다 더 작은 힘의 증가를 가져옵니다. 1980 년 한 연구 에서 한 그룹 이 일주일에 5 일 동안 리프트를 했습니다. 더하기 일주일에 6일 30~40분씩 심근 운동을 합니다. 약 7주 후에 그 그룹은 힘을 얻는 것을 멈췄고, 오직 들어올리는 그룹은 계속 발전했습니다.

다시 말해 놓친 세부 사항: 대부분의 체육관 관람객들이 가까이 오지 않는 심장 부피입니다. 최근 분석에 따르면, 간섭은 폭발력과 점프 성능을 가장 강하게, 최대력을 훨씬 덜, 근육 성장을 가장 적게 합니다. 일주일에 3회 이상 심신 운동이 되면 과장증에 미치는 영향은 측정할 수 없습니다.

실제로 근육에 드는 비용은

다이어트 중에 근육을 잃게 되면, 범인은 거의 항상 이 목록에 있습니다.

• 너무 큰 적자입니다. 한 달 이상 일주일에 몸무게의 1% 이상을 잃는 것은 거의 항상 근육을 필요로 합니다.
• 단백질이 너무 부족해요 몸무게의 1 킬로그램당 1.2g 이하의 적자에서는 손실이 보장됩니다.
• 강도 훈련도 안해요 근육은 로딩 신호에 의해 유지됩니다. 그 없이는, 몸은 계속 먹이를 먹어줄 이유가 없습니다.
• 잠을 잘 못 자고 동일한 단점을 사용한 한 통제 연구에서 5.5시간의 수면을 취한 그룹은 8.5시간의 수면을 취한 그룹보다 약 60% 더 많은 비만 과 눈에 띄는 지방 을 잃었습니다.

얼마나 많은 심장이 너무 많은지

적자가 있는 동안의 실질적인 제한:

• 안전: 일주일에 2~4회 정도 20~40분 정도의 중간 심력 운동 (존 2 전체 문장을 말할 수 있고 심박수는 최대 60~70% 정도) 총 150분까지요.
• 경계선: 주당 150~250분, 최대 1~2회 간격 세션으로.
• 문제: 일주일에 300분 이상, 3회 이상의 HIIT 세션, 500kcal 이상과 단백질 단위 1.6g/kg 이하의 단과 함께 이것이 근육이 진정으로 고통받는 조합입니다.

심장 운동 의 종류 가 중요 하다

자전거, 로우, 타오르고 기울기 걷는 것은 걸음걸이마다 힘든 특이한 부담이 없기 때문에, 보행선에서 달리는 것보다 근육 손상을 훨씬 덜합니다. 만약 다리가 계속 통증하고 숙식도 떨어지고 있다면, 운동시간을 줄이기 전에 일주일에 두 번 자전거를 타는 것을 대신하세요.

하루 안에 배치

두 가지 모두 같은 날 일어나야 한다면 먼저 리프트를 하고 그 다음 심근 운동을 하거나 6~8시간 간격으로 해야 합니다. 힘든 간격과 다리 하루는 서로가 맞지 않아야 합니다.

근육을 보호하는 주

1. 월요일: 힘, 상체 5-6 운동, 6-10번의 3-4 세트.
2. 화요일: 30분 2단지, 자전거 또는 빠른 경사 걷기.
3. 수요일: 힘, 다리 숙식 또는 다리 프레스 더해 데드리프트 변형, 3-4 세트 5-8
4. 목요일: 휴식, 또는 8,000-10,000 단계.
5. 금요일: 강도, 몸 위쪽 3~4세트 8~12세트
6. 토요일: 20분 간격 (예를 들어 8 x 60초의 단단한 / 90초의 쉬운) 또는 40분의 구역 2

전체: 3번의 리프팅 세션을 하고, 일주일에 근육 그룹별로 10-20번의 운동 세트를 하고, 90~120분 정도의 심근 운동도 하고 있습니다. 그런 차원에서 심장은 아무것도 빼내지 않습니다.

누르는 숫자를

• 단백질: 1kg당 1.6-2.2g입니다. 80kg의 사람일 130-175g의 경우 30-45g의 3-4개의 식사로 나누십시오.
• 적자: 하루에 300-500kcal입니다. 만약 당신이 상당한 과체중으로 시작하는 경우에만 더 높게 가십시오.
• 비율: 주당 몸무게의 0.5-0.8퍼센트 80kg, 즉 400~650그램
• 강도: 적어도 2회 이상 3회 정도 주당, 주력 엘리베이터에서 작업 무게를 유지하도록 하는 것이 좋습니다.
• 잠자리: 7~9시간 이건 프로그램의 일부야, 부가적인 게 아니야.

어떻게 알 수 있냐?

거울에 비추어 판단하지 말아요. 2~3주 동안 이런 신호를 관찰하세요.

• 주요 리프트에서 강도가 10% 이상 떨어집니다. (거꾸로 100kg x 5가 85kg x 5로 떨어집니다.)
• 체중이 일주일에 1% 이상 빠르면서 팔과 허벅지 크기가 허리만큼 빠르면
• 영구적으로 차가운 손, 불완전한 수면, 낮은 성욕, 자극성, 완전히 멈춘 발전.
• 휴식 심장 박동은 정상보다 8-10배 이상 높습니다.

고치는 심근 운동을 삭제하는 것이 아닙니다. 먼저 하루에 200~300킬로 칼로리를 더하고 2주 동안 심장 운동을 1/3으로 줄이고 다시 측정합니다.

의사 를 방문 할 때

• 6개월 만에 몸무게의 5% 이상을 의도하지 않은 채로 잃게 됩니다.
• 가슴 통증 또는 압력, 무지, 심한 호흡 곤란 또는 운동 중 불규칙한 심장 박동의 느낌.
• 여성: 3개월 이상 월경이 없고, 높은 운동량과 함께
• 매우 힘든 세션 후 근육 약점, 어두운 소변 및 심한 통증 긴급, 이것은 랍도미올라시스 일 수 있습니다.
• 심장병, 당뇨병, 고혈압, 40세 이상이고 간격 운동을 추가하는 경우: 먼저 검사를 받으세요

짧은 버전

• 심장은 근육을 먹어치우지 않습니다. 과대적 인 결핍, 낮은 단백질과 운동이 없습니다.
• 일주일에 약 150분 정도의 적당한 심근 운동은 근육 성장에 측정 가능한 영향을 미치지 않습니다.
• 단백질은 1.6-2.2g/kg, 단량은 300-500kcal로 유지하고, 일주일에 몸무게의 0.5-0.8퍼센트를 잃습니다.
• 일주일에 2~3번 체력 강좌는 필요하지만 추가적인 것은 아닙니다.
• 만약 힘의 10퍼센트 이상 떨어지면 먼저 칼로리를 늘리고 심근 운동을 1/3으로 줄여주세요.