얼음 목욕이 도움이 되나요?

얼음 목욕은 모든 회복 대화의 필수적인 부분이 되었으며 실제 효과는 들리는 것 보다 더 좁습니다. 차가운 물은 안정적으로 감정 근육통의 원인이 되지만 잘못된 순간에 사용되면 힘과 근육의 많은 부분을 소비하게 됩니다. 우리가 아는 것은 다음과 같습니다.

실제로 우리 몸에서 일어나는 일들

10∼15°C의 물속에 담면 혈관이 수축하고 근육을 통한 혈액 흐름이 약 30∼50% 감소합니다. 3cm 깊이의 근육 온도는 10~15분 후에 약 5~7°C로 떨어집니다. 게다가 물의 압력은 다리 밖으로 나오는 액체를 몸통으로 밀어내서 부풀이 현상이 작아지고 느껴집니다. 신경 끝부분이 더 느리게 전달되므로 통증이 덜 느껴집니다.

무슨 일이 일어나는지: 차가운 물은 안 됩니다. 젖산을 씻어 내기- 그래요 운동 후 30분에서 60분 이내에 혈중 젖산이 스스로 사라집니다. 얼음이나 소파에 앉아 있든 상관없이요.

얼음 목욕이 정말 도움이 되는 곳

• 통증 (DOMS) 합성 분석 결과 첫 24시간에서 72시간 동안 통증의 감소율은 대략 15~20% 정도입니다. 진짜이지만 겸손한 말이죠.
• 하루에 두 공연이 있네 토너먼트, 두 경기, 두 차례. 노력 사이 11 ~ 15 ° C에서 10 ~ 12 분 동안 신선함을 회복하고 몇 시간 후에 스프린트 및 점프 출력을 보호합니다.
• 경쟁이 치열한 주일이야 일주일에 5~6회 정도를 할 때 목표가 2kg의 근육을 더하는 것이 아니라 일정대로 살기 위해서라면, 냉면 침수는 유용한 도구입니다.
• 열에 훈련하는 거야 30°C 이상에서 작업한 후 5~10분 동안 차가운 물로 내심 온도를 다른 어떤 것보다 더 빨리 낮추는 것이 좋습니다.

만약 당신이 이치에 맞지 않는다면: 강도와 크기

보통 이 부분이 생략됩니다. 저항 훈련은 통제된 손상을 일으키고 염증 반응을 일으켜 작용합니다. 그리고 몸은 그 반응에 반응하여 몸을 만듭니다. 차가운 날씨는 그 신호를 억누르죠.

12주간의 통제된 연구에서, 모든 강도 세션을 마친 후 10도 물에서 10분 동안 시간을 보낸 그룹은 대신 쉬운 자전거를 타던 그룹보다 약 절반의 근육 질량과 힘을 얻었습니다. 위성 세포 활동과 단백질 생성 신호는 훈련 후 최대 2 일 동안 낮았습니다.

실용적인 규칙: 근육과 힘을 얻는 것이 목표라면, 들어올린 후 4~6시간 동안 차가운 물에 들어가지 마십시오. 휴식일, 훈련 전 아침, 또는 일정을 지키는 것이 우선시되는 주일에만 목욕을 옮기십시오.

어떻게 하면 되는지

1. 온도는 10~15°C입니다. 10°C 이하의 온도는 추가적인 이득을 주지 않고 더 많은 불편함과 위험을 초래할 뿐이다. 100리터 정도의 차가운 수도꼭지 물을 담는 표준 욕조는 겨울에는 10~15kg의 얼음이 필요하고 여름에는 25~35kg의 얼음이 필요하죠. 추측하는 대신 저렴한 온도계를 사세요.
2. 10~15분 10~15°C에서 물의 온도가 5~8°C라면 3~5분 정도면 충분합니다. 지난 15분 동안 새로운 게 아무것도 없네
3. 가슴 수준까지 잠수해 무릎까지의 다리만 보면 훨씬 약한 효과를 볼 수 있습니다.
4. 처음 30~60 초 동안 천천히 호흡 하십시오. 4초 들어간 후 6~8초 꺼진 후 통제되지 않은 숨쉬기와 함께 차가운 충격 반응은 1~3분 정도 지속되며 가장 위험한 부분입니다.
5. 15~20분 동안 수동적으로 다시 따뜻하게 한다. 수건, 건조한 옷, 따뜻한 음료. 그 직후 뜨거운 샤워는 그 효과를 일부 해소하고 혈관을 압박합니다.
6. 빈도: 일주일에 2~4번이고, 일주일에 10~15분 정도 차가운 물을 마시는 것이 충분합니다.

면역력, 지방 감소, 기분은?

추위에 노출되면 노르아드레날린이 2~3배나 증가하고 대부분의 사람들은 1~2시간 후에 더 나은 집중력과 기분이라고 보고합니다. 이것이 여러분이 실제로 느낄 수 있는 가장 일관된 효과입니다.

지방 손실은 더 약한 이야기입니다. 성인에서 갈색 지방은 일일 10~30kcal 정도를 연소합니다. 이건 반개의 사과입니다. 면역에 대한 대대적인 연구에서 약 3,000명의 사람들이 30~90초의 차가운 샤워를 하면 직장에서 빼놓은 병날은 약 29% 감소하지만 실제로 병든 날 수는 변하지 않았습니다.

의사 를 방문 할 때

차가운 물은 무해하지 않습니다. 의사 와 이야기 해 보십시오 이전 이 병에 걸린 경우:

• 알려진 심장 질환, 부정맥, 심장이 고동하거나 통제되지 않은 고혈압
• 레이노 현상, 감기 요양 (냉기에 의한 벌집증) 또는 알려진 신경 질환
• 임신, 비염 또는 갑상선 질환

가슴 통증, 불규칙한 심장 박동, 무지, 출입 후 30분 이내에 사라지지 않는 마비 또는 피부가 흰색으로 변하고 감각이 없는 경우 즉시 멈추고 도움을 구하십시오. 혼자 안 들어가고 술 한잔한 후 안 들어가고 숨을 참는 것과 침몰을 결합한 것도 절대 하지 마세요.

짧은 버전

• 얼음 욕조가 잘라내면 인식 15~20% 정도 증가하지만 근육의 실제 회복을 가속화하지는 않습니다.
• 강도 세션을 마친 후 장기적으로 근육과 강도 증가를 줄이거나 4~6시간 기다려야 합니다.
• 한 날 두 번 운동 하는 것, 밀집 한 일과 열에 훈련 하는 것 이 가장 유용 합니다.
• 복용량: 10 ~ 15 °C, 10 ~ 15 분, 가슴 깊이, 일주일에 2 ~ 4 번; 수동적으로 다시 따뜻하게, 뜨거운 샤워를 하지 마십시오.
• 심장 문제, 고혈압, 임신, 레이노 증상 - 먼저 의사 를 찾아보세요.