디아스타스 레직티: 실제로 훈련할 수 있는 것들

직관 확장은 복부 직관의 왼쪽과 오른쪽 반 사이의 간격의 확장이므로 배 중앙에 있는 결합 조직 ( alba 라인) 이 뻗어 나가는 것입니다. 임신 후 가장 자주 나타납니다. 하지만 큰 허리를 가진 남성에게도 나타납니다. 좋은 소식은... 거의 모든 것이 여전히 테이블 위에 있습니다. 문제는 어떤 순서로 그리고 얼마나 잘 복부 내부 압력을 조절하는지입니다.

먼저 측정하고 다음 계획하라

자기 테스트는 1분 정도 걸립니다.

1. 등에 누워 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 눕어
2. 한 손의 손가락을 배의 중간선, 바로 배낭에 놓아주세요.
3. 두개골이 움직이기 위해 머리와 어깨를 바닥에서 2~3cm 높이 들어올려보세요.
4. 얼마나 많은 손가락이 그 틈에 들어와 얼마나 깊이 가라앉는지 알아보세요. 뱃살 위와 아래 5cm로 반복합니다.

손가락이 2개 이상이면 정상입니다. 2~3 손가락은 가벼우고 3 손가락 이상은 중대에서 중요한 정도입니다. 하지만 손가락 수는 헤드라인 번호가 아닙니다. 더 중요한 것은 손을 들어올릴 때 손가락 밑에 긴장을 느끼거나 손이 부드러운 가방에 가라앉는 것인지입니다. 가중 상태에서 단단해지는 조직은 3손가락의 틈이 있더라도 그 역할을 합니다.

규칙 1 배가 아니라 몸집이 잘 되

운동 중에 중간선을 따라 이 솟아나면 small이 솟아나면 currently이 당장은 감당할 수 없는 압력이 더 높습니다. 그 산봉은 멈춰라며 고통이 아니라 고통은 여기서 유용하기에는 너무 늦게 나타납니다.

실제: 거울 앞에 앉아 있거나 배에 손을 대고 두 세 번의 운동을 시작하세요. 그리고 세 가지 요소에 따라 모든 운동을 판단하세요. 정상적으로 숨을 쉬고, 중간선 돔이 올라가고, 골반에 압력이 내려가고 있는지. 어떤 답이 잘못되면 운동 범위나 부하를 30%~50% 줄이고 다시 확인합니다.

지금 할 수 있는 일: 1~6주

• 갈비 호흡 등에 손을 얹고 갈비뼈를 얹어 4초 동안 흡입해 갈비뼈를 옆으로 넓혀 6초 동안 어내 매일 10번씩 3회 호흡을 합니다.
• 부드럽게 흡입하고 숨을 내쉬세요. lower lower lower lower elly 3×10, 3초 기다려
• 발 뒤꿈치 슬라이드 한 다리가 바닥을 따라 곧게 움직이고 몸통은 가만히 있습니다. 다리당 3×8입니다.
• 죽은 벌레, 무릎이 구부러져 한 다리를 내려놓고 3초 아래로 내려서 3초 뒤로. 한쪽당 3x8입니다.
• 골티브 브릿지 3×12의 상단 2초의 고정으로
• 무릎에서 옆판 각 쪽에 3×2030초
• 걷고 하루 20~30분씩 정상적으로 움직여요.

15~20분, 일주일에 4~5번입니다. 매력적이지 않지만 이 블록은 나중에 모든 것이 의존하는 통제를 구축합니다.

진행상황: 6~12 주

두 주 연속으로 한 번만 이 없는 상태에서 다음을 추가하세요.

• 다리가 완전히 뻗은 죽은 벌레 3×8 각면
• 새견 3×8 각면, 3초 동안 유지하세요.
• 팔로프 프레스 가벼운 밴드 3×10 각면으로 가장 단단한 부분을 통해 숨을 내쉬십시오.
• 발에서 옆판 3x30초
• 가방 들고 다니는 것 3x30미터, 몸무게 122020kg, 배통은 조용하고 어깨는 떨어지지 않습니다.

헬스장: 목록에 무엇이 남아있는지

힘의 운동을 포기할 이유가 없습니다. 그것은 해결의 일부입니다. 숙식, 다리 프레스, 루마니아 데드리프트, 줄, 오버헤드 프레스 그리고 모든 상부 작업은 계속됩니다. 812번 반복 범위에서 34번 반복을 남겨두고, 숨을 참는 대신 엘리베이터의 가장 힘든 부분을 통해 숨을 내쉬세요.

로딩 규칙은 간단합니다. 숨을 참지 않고 감당할 수 있는 무게로 유지하세요 얼굴이 붉어지고 둥둥이 둥둥이 둥둥이 둥둥이 둥둥이 둥둥이 둥둥이 둥둥이 둥둥이 둥둥이 둥둥이 둥둥이 둥둥이 둥둥이 만약 그 중 하나가 나타나면 20%를 떨어뜨리고 다음 주에 다시 시도하세요.

지금 잠시 멈춰서

• 표준 크렁크, 좌우, V-업, 타기 발가락, 두 발 발가락을 올립니다.
• 앞판은 20초 이상, 만약 기둥이 나타나면.
• 무게가 있는 러시아 윙과 빠른 로테이션.
• 키프링 롤업과 폭발적인 상위 작업
• 한 번 반복해서 숨을 참아낼 수 있는 모든 것

이건 평생형을 선고하는 게 아니야 대부분의 사람들은 3~4개월의 일관성 있는 일에서 직접적인 복무와 무거운 업무를 다시 수행합니다. 단지 그들이 혼자 선택했을 때와 다른 순서로만 말이죠.

달리고 뛰어다니는 것: 언제

영향을 더하기 전에 네 가지 기준을 명확히 해보세요. 증상이 없는 30분 빠른 걷기, 한쪽 다리 한쪽 다리 10번의 단발 다리, 한쪽 다리 한 발로 30초씩 서 있는 것, 기침, 재채기, 점프할 때 누출이 없는 것. 일단 그 정도가 되면 일주일에 두 번씩 6회씩 1분씩 달리기 / 2분씩 걷기 시작하세요.

음식과 체중, 간략히

음식이 확장을 막지 않습니다. 이 때 도움 이 되는 것 은 조직 수리 를 위한 충분한 단백질 이고 몸무게 1 킬로그램 당 하루 1.6~2.0 그램 그리고 허리 주변 지방 이 점차 감소 하는 것 이다. 왜냐하면 그 정도 를 줄이는 모든 킬로그램 은 외부로 밀어내는 압력 이 줄어드는 것 을 의미 하기 때문 이다. 유모를 먹이고 있다면 약 1,800 kcal 이하로 떨어지지 말고 일주일에 0.3~0.5 kg를 목표로 하고 더 빨리 먹어서는 안됩니다.

의사 를 방문 할 때

• 누워있을 때 hard지 않는 단단하거나 고통스러운 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어리 덩어 덩어어 덩어어어어어어 덩 덩어어어 덩어 덩어 덩어 덩어어어 덩 덩 덩어 덩 덩어어어어 덩 덩어 덩 덩어 덩어어 덩 덩어어 덩 덩어 덩 덩 덩
• 5cm 이상이나 12주 연속적인 작업 후 전혀 변하지 않거나
• 소변이나 대변이 누출되거나 골반에 무언가가 떨어지는 느낌
• 허리 또는 골반 통증 2주 이상 지속되고 완화되지 않습니다.
• 구두 주위에서 메스꺼움이나 구토와 함께 심한 통증 같은 날 긴급합니다.

골반 바닥 물리 치료사는 의무적인 것이 아닙니다. 하지만 한 번의 방문은 보통 몇 달을 절약합니다. 거울에서 볼 수 없는 것을 판단할 수 있기 때문입니다.

짧은 버전

• 세 점으로 측정해봐요. 하지만 조직의 긴장감은 손가락 수보다 더 많은 것을 알려줍니다.
• 중간선을 따라 내려가는 기둥은 통증이 아닌 정지 신호입니다.
• 1~6주: 숨쉬고, 죽은 곤충, 다리, 옆판, 걷기 15~20분, 일주일에 4~5번
• 강도 훈련은 계속됩니다. 숙식, 데드리프트, 프레스, 숨을 내쉬고 3~4번 반복해서 준비합니다.
• 12주 후 단단한 덩어리, 누출, 또는 진전이 없는 경우 의사에게 문의하세요.