우울증 과 훈련: 얼마나, 어떻게, 언제 충분 하지 않을 때

우울증은 기분만 해치는 게 아니라 에너지와 수면, 식욕, 운동까지 포함해 모든 것을 할 수 있는 능력을 필요로 합니다. 그래서 그냥 헬스장 가세요 거의 효과가 없습니다. 도움이 되는 복용량은 그 상태에서 실제로 할 수 있는 복용량과 같지 않습니다. 훈련이 얼마나 도움이 되는지, 최소한의 버전이 아무것도 없는 날에는 어떻게 보이는지, 그리고 훈련이 충분하지 않은 경계가 어디인지에 대해 설명해 보겠습니다.

훈련이 하는 일과 하지 않는 일

무작위 실험의 메타 분석 결과 규칙적인 신체 활동은 다른 1차 치료와 비교할 수 있는 효과로 가벼운 우울증에서 중도의 우울증 증상을 감소시킵니다. 그 연구의 프로토콜은 극단적이지 않습니다. 주당 3~5회 30~45분 8~12주 동안- 그래요 대부분의 사람들은 2~4주간의 일정한 작업 후에 변화를 감지합니다. 첫 번째 세션 후에는 아닙니다.

이 약 이 하지 않는 것: 심각한 우울증 치료의 대상이 되지도 않고, 이런 상태가 된 이유를 제거하지도 않습니다. 5일 동안 운동을 하고 3주간은 멈추면 아무런 효과가 없습니다. 수면, 음식, 주변 사람들과 전문적인 도움과 함께 여러 가지 기둥 중 하나라고 생각하십시오. 대신하는 것이 아니라요.

구체적인 주간

가장 많은 데이터를 가진 프레임워크:

• 주당 150분 정도의 중한 심력 운동 (빠른 걷기, 자전거 타기, 배우기) 가장 쉬운 5 x 30분 또는 3 x 50분.
• 일주일에 2번 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강각각 4~6번, 6~12번씩 2~3번씩 반복하고, 90~120초 휴식을 취합니다.
• 하루 6,000~8,000단계 교육과 관계없이 기준으로 사용해야 합니다.
• 심력 강도: RPE 10명 중 5-6명 전체 문장을 말할 수 있지만 노래할 수 없습니다.

만약 당신이 하나를 선택해야 한다면, 실제로 할 것을 선택하세요. 일주일에 두 번 강도 강좌를 하면 한 시간당 가장 많은 수익을 얻을 수 있습니다. 야외에서 산책하면 햇빛을 더하고 아파트 밖으로 나가면 우울할 때 그 자체로도 가치가 있습니다.

나쁜 날의 최소 복용량

진짜 문제는 강도가 아니라 좋은 날 계획이 작성되고 나쁜 날 실행되는 것입니다. 최악의 상태에서 할 수 있는 버전을 미리 결정하세요.

1. 옷 입고 나가서 걸어서 10분- 그래요 그게 전부이고, 그 후 기분이 좋아질 필요는 없습니다.
2. 체육관으로 가면... 2번 연습 2세트 10번 반복보통의 부하의 약 50-60%로 12~15분 정도면 떠나야 돼
3. 가정 에서: 3번 쏘아 10번의 몸무게 숙식, 5번의 누운 ( 무릎은 괜찮습니다) 그리고 30초짜리 죽은 벌레 6~8분 정도

기억해야 할 규칙: 15분 주 4번 75분 10일마다 한 번- 그래요 일관성은 결과에서 계속 나타나는 변수입니다. 바에 있는 무게가 아닙니다.

훈련이 살아남도록 설정하는 것

• 떠나라 2 ~ 3번 리퍼 모든 세트에서 실패를 위한 훈련은 피로를 증가시키고 내일을 놓칠 확률을 높여줍니다.
• 안 좋은 스트레칭 상태에서 최대량을 시험하지 마세요. 1RM의 65-75%에서 일하는 것은 발전을 위한 충분한 것입니다.
• 6~8주 동안 같은 계획을 유지하세요. 매주 새로운 프로그램을 선택하는 것은 연기하는 것이지 훈련하는 것이 아닙니다.
• 슬롯을 고쳐라 같은 날, 같은 시간에, 하루가 당신을 먹기 전에
• 매 세션 후에 두 가지만 기록하세요. 당신이 나타났다는 점과 1에서 10까지의 기분 점수를 한 달 후엔 실제 자료가 찍힌 표본이 아닌

잠, 카페인, 술, 음식

잠이 안 드는 것은 우울증과 훈련이 아무 것도 하지 않는다는 느낌을 증폭시킵니다. 목표 7~9시간 주말까지 매일 같은 시간에 일어나요. 카페인을 적당히 섭취하세요. 400 mg/일 (약 3~4 에스프레소) 그리고 오후 2시 이후에는 없습니다. 밤에 깨어나면

술은 이 조합에서 가장 나쁜 요소입니다. 다음날 기분도 악화시키고 REM 수면을 방해하고 회복을 방해합니다. 음식에 있어서 기본적인 것들이면 충분합니다. 몸무게 1kg당 단백질 1.6~2.0g 매일 아침 식사와 함께 단백질 25~30g- 그래요 식욕이 사라지면 400-500kcal 액체 식사가 빠진 식사에 더 낫습니다.

약물 복용 중인 경우

항우울제와 훈련은 서로 배제되는 것이 아니라 잘 작동합니다. 현실적인 기대: 새로운 약을 복용하는 첫 2~4주 동안 더 많은 피로, 더 많은 땀, 같은 부하로 심박수가 증가할 수 있습니다. 음을 줄여주세요. 20~30% 그 기간 동안 (예를 들어 4개 대신 3개 세트) 그리고 점차적으로 다시 만들어야 합니다. 식욕이나 체중의 변화 는 처방 받은 의사와 이야기 할 이유가 되지만, 스스로 중단 할 이유가 아닙니다.

의사 를 방문 할 때

• 증상이 지속되죠. 2주 이상 그리고 일이나 학교나 인간관계에 영향을 미칩니다.
• 자기 해를 끼칠 생각, 아니면 당신이 떠나면 신경쓰지 않는 생각 같은 날, 다음 주에 아닌 긴급한 일이죠.
• 의도하지 않은 손실 또는 이익 체중 5% 이상 한 달 안에요.
• 8 시간 의 수면 을 해도 지워지지 않는 피로 - 갑상선, 철분, 페리틴, 비타민 D, 혈당 을 검사 하는 것 이 가치 있다.
• 훈련 도중 가슴 통증, 자각 장애, 심장 박동 중단 하고 검사 를 받으십시오.

짧은 버전

• 일주일에 150 분 간격한 심근 운동과 2 번의 강도 운동 을 목표로 삼으십시오. 기분 효과 는 보통 2 주 내지 4 주 후에 나타납니다.
• 나쁜 날에도 최소한의 버전을 준비해두세요. 10분 걸음 또는 2번 운동 x 2세트 x 10번 반복
• 리저브에 2-3번을 남겨두고, 나쁜 스트레칭을 할 때 최대 테스트를 건너뛰세요.
• 7~9시간의 수면, 400mg 이하의 카페인과 오후 2시 이후에는 전혀, 최소한의 알코올, 단백질 1.6-2.0g/kg
• 훈련은 추가적인 것이지 대체적인 것이 아닙니다. 증상이 2주 이상이나 자기 해를 끼칠 생각이라도 있으면 의사에게 보시기 바랍니다.