하드 주: 언제 그리고 어떻게

일주간은 체육관을 놓치고 싶다고 해서 휴식시간이 아니라, 일량이 계획적으로 줄어들어 몸이 지출한 비용을 따라잡을 수 있도록 하는 것입니다. 몇 달 동안 쉬운 주도 없이 열심히 노력하면 보통 어떤 것이 당신을 막아줍니다. 고원, 또는 자극된 힘줄. 구체적인 내용은 다음과 같습니다. 시간이 얼마인지, 얼마나 잘라야 하는지, 그리고 그 7일이 어떻게 생겼는지 알 수 있습니다.

실제로는 어떤 일이죠?

일중근은 의도적으로 덜 일을 하는 주입니다. 더 적은 세트, 가벼운 무게, 또는 둘 다. 여러분은 훈련을 멈추지 않으므로, 운동 패턴과 출현하는 습관을 유지합니다. 계속 쌓인 피로를 빼고요. 피로에 대한 어려운 부분은 당신이 알아차리기보다 더 빨리 쌓여 있다는 것입니다. 사이클 중반에 모든 것이 훌륭해 보이지만 5주나 6주 후에는 모든 것이 갑자기 무너집니다.

실용적인 규칙: 4~8주간의 강렬한 훈련에 대해 한 주간 더 쉬워집니다.- 그래요 일주일에 세 번 45분씩 훈련하고 실패하는 경우는 거의 없을 때 8~10주 동안 순수하게 달릴 수 있습니다. 만약 여러분이 일주일에 5번이나 무거운 상위 세트를 사용한다면 4~5주 후에 다시 운동이 필요하게 될 것입니다.

당신이 필요하다는 신호

• 같은 무게는 더 무겁게 느껴집니다. 지난주 5번으로 100kg을 주워서 2번을 리저브로 주워서 오늘 같은 바가 느리게 움직이고 끔찍해 그 이유는 없는 한 점이나 두 점씩 뛰어넘는 것 같았죠.
• 2~3주 동안은 진전이 없습니다. 한 번에 여러 엘리베이터를 통과하는 것이 아니라 한 번만 고집하는 운동입니다.
• 휴식 상태 심장 박동률 아침에는 5~8박동이 정상 평균보다 더 높습니다.
• 자세요 당신은 새벽 4시에 일어나거나, 피곤하더라도 잠들기까지 한 시간이 걸립니다.
• 관절과 힘줄. 발열 중에 팔꿈치, 어깨 또는 무릎이 불만을 품고 세 번째 작업 세트에 이르러 해결되지 않습니다.
• 동기 부여 세 번 연속으로 주차장에서 돌아가는 걸 진지하게 생각했지

하나의 표지판은 아무 의미가 없어, 모든 사람이 나쁜 밤을 보내고 있어요. 7일 안에 두 세명이면 충분해요

얼마나 줄여야 할까요?

세 개의 레버가 있습니다. 한 명, 가끔 두 명씩 골라 세 가지를 동시에 뽑으면 더 이상 해고가 아니라 해고가 됩니다.

1. 40~60%까지 줄었습니다. 보통 일주일에 16회씩 다리를 다면 6~8회씩 하세요. 부하가 동일하거나 약간 떨어집니다. 이것은 힘을 가장 잘 보존하고 대부분의 사람들에게 올바른 기본입니다.
2. 보통의 70~80%로 가량하세트 1/3을 줄여서 100kg의 5x5 대신 75kg의 3x5를 합니다. 관절이 문제가 되면 이 쪽을 선택하세요.
3. 빈도: 5회 대신 3회 실제 로 부담 이 되는 것 은 훈련 그 자체 가 아니라 생활 의 스트레스 와 시간 부족 이면 이 말이 됩니다.

당신이 어떤 선택을 하든 한 가지 규칙은 유효합니다. 모든 세트는 최소 4~5번의 리퍼로 끝납니다.- 그래요 실패에 대한 세트도 없고, 최대까지까지 가는 것도 없고, 추가로 반복해서 눌러내는 강도도 없습니다.

진짜 주가 어떻게 생겼는지

보통 일주일에 네 번씩 훈련한다고 해봅시다. 120kg에서 4x5 squat, 90kg에서 4x5 bench, 150kg에서 3x5 deadlift. 이 경우, 이 작업 주가 이렇게 보입니다.

• 월요일: 85kg에서 2x5 squat, 65kg에서 2x5 bench, 2x10 row 쉽게. 35~40분 안에 들어가서 나가
• 수요일: 105kg의 2x3 데드리프트, 2x6 헤드프레스, 일반적인 부하의 2/3에서 2x5 풀업, 추가 무게 없이
• 금요일: 월요일 반복하거나, 30~40분 간편한 걷기나 자전거 타기, 그리고 10분간 허리와 허리 움직임을 바꾸십시오.
• 다른 날: 8,000에서 10,000 단계, 간격이 없습니다 메이크업 심혈관 운동은 덜 훈련해서 죄책감을 느끼기 때문입니다.

따뜻해지기엔 항상 그렇듯이 계속 합니다. 온도를 줄이는 건 8분 절약하는 가장 멍청한 방법이야

7일 동안 먹거나 잠을 자고

가장 흔한 실수 는 쉬운 주 동안 칼로리를 줄이는 것 이다. 왜냐하면 당신은 덜 연소 하기 때문 이다. 회복 은 연료 가 필요 하기 때문 에 칼로리 를 줄여라 유지보수- 그래요 단백질은 몸무게의 1kg당 1.6~2.2g이고, 80kg의 리프트는 하루에 130~175g입니다. 탄수화물은 적어도 1kg당 3~4g입니다. 왜냐하면 바로 이 때 근육 글리코겐이 다시 채워지기 때문입니다. 7~9시간 정도 자고 이번 주에는 체육관에서 하는 모든 것보다 더 중요해요. 탈주 중 알코올은 당신이 탈주를 시작했던 것과 정반대의 효과를 나타냅니다.

어떻게 알죠?

첫 번째 세션에서는 새로운 것이 아니라 이전 무게를 사용합니다. 만약 그 화물이 지난번보다 더 잘 움직이고 당신이 한두번이나 재현을 한다면, 그 화물은 그 역할을 했다고 볼 수 있습니다. 아직 무거운 느낌이라면, 피로가 주된 문제가 아니었습니다. 그 경우 문제는 수면, 음식 또는 스트레스이고, 어느 프로그램도 하루의 나머지 22시간 동안 일어나는 일을 고치지 못합니다.

의사 를 방문 할 때

• 두 주에서 세 주 이상 지속되는 통증, 해당 부위를 완전히 부하하는 것을 중단해도 완화되지 않습니다.
• 부풀어 오르는 것, 관절에 붉어지는 것, 따뜻해지는 것, 또는 밤에 깨어나는 통증
• 팔이나 다리의 가려움증, 마비 또는 약함.
• 가벼운 운동과 정상적인 수면에도 불구하고 한 달 동안 지속되는 피로. 혈액 수치, 철분, 페리틴, 갑상선, 비타민 D, 혈당을 확인하는 것이 좋습니다.
• 가슴 통증, 자각, 심박동 또는 호흡 곤란이 노력에 비례하지 않습니다. 그건 즉각적인 문제입니다. 다음 검사에서 언급할 것이 아닙니다.

만성 질환이 있거나 정기적인 약을 복용하는 경우, 운동을 하기 전에 운동 부하의 변경 사항에 대해 의사와 함께 확인하십시오.

짧은 버전

• 4~8주마다 풀거나 같은 주에 두 세 가지 피로 증상이 나타나면 더 빨리 풀어야 합니다.
• 대부분의 사람들에게는 가장 좋은 기본값은: 40~60%까지 줄이고, 부하는 거의 변하지 않습니다.
• 모든 세트에는 4~5번의 리퍼가 남아있죠. 실패는 없습니다.
• 유지에 필요한 칼로리, 단백질 1.6~2.2g/kg, 7~9시간의 수면.
• 롤로드 전에 사용했던 무게로 돌아가세요, 위에 있는 것이 아니라요.