전통적인 대 루마니아 트리프트: 당신 은 무엇 을 정말 필요 합니까?

전통적인 데드리프트와 루마니아 데드리프트는 헬스장 반대편에서 같은 리프트처럼 보이지만, 두 가지 다른 일을 합니다. 하나는 허프와 무릎을 서로 밀어내며 바닥에서 무게를 끌어내고 다른 하나는 긴 통제된 스트레칭으로 햄스트링을 부하합니다. 일단 각자가 당신에게 무엇을 제공하는지 알게 되면, 당신은 감각에 따라 선택하는 것을 멈추고, 부족한 것에 따라 선택하기 시작합니다.

무엇이 그들을 실제로 분리하는지

이 일반형 실리프트 바닥에서 시작합니다. 바는 발의 중간 위에 앉아 있습니다. 무릎은 시작에서 60~75도 구부러져 있습니다. 몸통은 수평에서 대략 30~45도 떨어져 있습니다. 그리고 움직임은 동심적으로 시작됩니다. 그래서 힘의 시험이 되죠. 한 번의 최대 연봉의 75~90%로 합리적으로 일할 수 있습니다.

이 루마니아의 데드리프트 처음부터 시작하죠. 허리 높이로 턱바닥을 꺼내서 (또는 한 번 턱바닥을 올려놓고) 무릎을 10~20도 구부리고 거기에 고정시켜서 허리를 25~35cm 뒤로 밀어내면 바드가 허리를 따라 내려갑니다. 허리뼈가 hard게 뻗어지기 전까지는 내려가야 합니다. 대부분의 사람들에게는 무릎 아래와 허리뼈 중간 사이가 됩니다. 바는 반복 중 바닥에 안 앉을 수 없어요

어떤 근육이 작동하는지

• 일반: 햄스트링, 엉덩이, 척추에 있는 이, 그리고 바닥에서 처음 10~15cm에 실제 쿼드 참여와 발가락과 손잡이에 대한 큰 요구.
• 루마니아어: 햄스트링과 엉덩이는 70~80%의 일을 합니다. 네발은 거의 보이지 않습니다. 무릎의 각도가 변하지 않기 때문입니다. 등은 바를 가까이 두기 위해 동사적으로 작동합니다.
• 둘 다: 손잡이를 단단히 잡으세요. 만약 다리보다 먼저 손이 고장 났다면, 다리를 가볍게 훈련시키는 이유보다는 그 자체로 문제라고 생각하세요.

일반: 5단계

1. 다리 너비, 발의 중간까지 막대기, 거의 발바닥에 닿는 정도죠.
2. 다리 바깥을 잡고 엉덩이를 내려놓고 어깨가 바 앞에 서서
3. 배로 숨을 쉬고, 마치 펀치를 받을 것처럼 준비하고, 움직이기 전에 바를 꺼내
4. 바닥을 밀어내고 바를 아 올려 엉덩이와 어깨가 동시에 올라갑니다.
5. 뒤로 기울지 않고 잠그고 1~2초 동안 제어 아래로 내려 놓거나 바를 내려 놓고 다시 설정합니다.

루마니아어: 5단계

1. 허벅지에 바를 붙이고 무릎을 부드럽게 구부리고 전체 세트를 유지합니다.
2. 엉덩이를 뒤로 밀어내면 곧게 아래로 가라앉는 것이 낫습니다. 가슴은 앞으로 움직이고 무게는 발 뒤꿈치와 발 중간에 있습니다.
3. 아래로 내려가는 동안 2~3초 정도 시간을 가져라. 바를 다리와 접촉시켜라. 바와 허리 사이에 3~5cm 이상의 햇빛이 있다면 위치가 사라진 셈이죠.
4. 스트레치가 날카로워지면 멈추세요. 보통 무릎 아래 5~15cm입니다. 더 깊게는 안 좋아서 뒷면이 둥글게 치면 안 좋아
5. 허리를 앞으로 밀어 내리고 엉덩이를 꼭대기로 압축합니다. 수직을 넘어 뒤로 기울지 마십시오.

세트, 반복 및 부하

천가지 변수가 필요없어 잘 된 두 개가 필요해 구체적인 숫자:

• 일반: 최대 75-85%로 3~5 세트 3~6번 반복, 3~4분 휴식. 초보자: 5개씩 세 세트, 8번이나 들어올릴 수 있는 무게가 있어요.
• 루마니아어: 6~10번의 3~4세트, 보통 일반적인 데드리프트의 50~65%이고, 90~120초의 휴식시간입니다.
• 진행상황: 루마니아에서 일주일에 2.5kg, 그리고 기술과 바 속도가 유지되는 한 전통적인 5kg을 추가합니다. 2주 연속으로 지연하면 10%를 줄이고 다시 쌓아 올립니다.
• 회수: 강한 햄스트링 세션 사이에 48~72시간을 남겨두고 하루에 몸무게 1kg당 단백질 1.6~2.2g를 섭취합니다.

엄지손가락 규칙: 원하는 깊이에 도달하기 전에 등이 돌리면, 부하가 너무 무겁거나, 그 범위는 현재 이동성을 초과합니다.

일반적인 실수

• 루마니아인은 숙이고 무릎이 점점 굽어지고 엉덩이 움직임이 아닙니다.
• 바를 앞으로 어 놓는 거죠. 몸에서 멀어지는 모든 센티미터가 허리 부위에 부담을 더합니다.
• 통상적인 반복으로 바를 바닥에서 반짝이는 것, 완전히 멈추고 재설정하는 대신.
• 잠금에서 초전도. 근육에 아무것도 주지 않고 척추를 압축합니다.
• 모든 세션에서 실패할 때까지 hamstrings를 훈련합니다. 루마니아인에게는 2~3번의 리퍼를 남겨두세요. 4일간의 통증은 일주일 남은 시간을 망칠 것입니다.

두 가지 모두 한 주에 맞습니다.

가장 간단한 레이아웃은 아래쪽 몸의 두 날입니다.

• A일: 4×4의 일반적인 데드리프트, 다음 3×10의 다리 프레스 또는 롱스
• B일, 72시간 후: 루마니아 4×8 데드리프트, 3×12 다리 커일, 3×12 허프 스프루스.

일주일에 두 번만 풀 보디를 훈련한다면 하루에 한 번씩 선택하고 같은 세션에서 두 번은 절대 하지 마십시오. 강도 훈련? 전통적인 것이 우선입니다. 허벅지 약함, 빈번한 경련, 아니면 더 큰 거리를 원하십니까? 루마니아어는 우선입니다.

의사 를 방문 할 때

• 무릎 아래로 다리로 내려가는 통증, 마비, 또는 발의 약함 back 허리가 딱딱한 것만은 아닙니다.
• 7~10일 이상 지속되는 통증이나 밤중에 깨어나는 통증
• 승강기 때 날카로운 통증으로 곧게 서지 못하게 되는 것
• 방광이나 장의 통제가 떨어지면 같은 날, 긴급히요.
• 판정을 받은 허리판, 척추관절염, 최근 척추 수술이 있다면, 이 중 하나를 추가하기 전에 허가를 받으세요.

짧은 버전

• 일반적인 데드리프트는 바닥 기반 강도 리프트입니다. 최대 75~85%로 3~6번 3~5세트를 반복합니다.
• 루마니아인은 서 있는 햄스트링 리프트입니다. 3~4세트 6~10대, 일반적인 데드리프트의 50~65%로
• 루마니아인에게는 무릎이 10~20도 구부러져 있고 등이 평평하게 있는 한 깊이가 넓어집니다. 더 이상은 아닙니다.
• 두 가지 모두 한 번에 두 번씩 훈련하지 마세요 48~72시간 정도 걸립니다.
• 다리 아래로 통증이 10일 이상 지속되거나 밤에 깨어나면 의사에게 가야 합니다. 체육관에는 안 돼요.