데드리프트: 기술, 변형 및 언제 그것을하지 않는
세팅, 호흡, 바 경로 단계별로, 일반적인 데드리프트와 루마니아 데드리프트의 차이점, 그리고 명확한 신호는 운동을 교환할 때입니다.
데드리프트는 체육관에서 가장 유용하고 가장 잘 수행되지 않는 운동입니다. 제대로 익히면 한 번의 운동으로 등, 엉덩이, 손바닥 근육과 손잡이를 동시에 훈련시킬 수 있습니다.
설치 (일반적인, 바닥에서)
- 발 허리 너비, 발의 중간에 있는 막대기 연습에서는 발바닥에서 2cm 정도 떨어져 있습니다.
- 바를 잡아요 다리 바깥에, 팔을 똑바로 두고 어깨를 위로 올려놓고 바 앞에 약간 올려두세요.
- 엉덩이를 내려놔 가슴이 위로 올라와 등이 평평해질 때까지 바 밑에 앉지 말고 높이 서서 손을 뻗지 마세요.
- - 안심: 배로 숨을 쉬고 겨드랑이를 "닫아" 두어 팔 밑에 오렌지를 쥐는 것처럼
엘리베이터
- 바닥을 밀어내팔을 당겨서 당겨지 마세요. 바는 발가락과 허리를 따라 직선직선으로 움직입니다.
- 허리와 가슴이 함께 올라갑니다. 만약 허리가 먼저 올라간다면 나머지 승강장은 뒷부분의 연장선으로 변합니다.
- 꼭대기에 서있어요 엉덩이를 고 뒤로 기울이지 말자.
- 아래쪽 같은 경로로 뒤집어: 엉덩이 뒤로 먼저 무릎은 바를 통과하면 구부러집니다.
일반 또는 루마니아어
- 일반 (지표에서): 더 많은 쿼드와 등이 필요하고, 괜찮은 허리 이동성이 필요합니다. 3~5번 반복해서 작업하세요. 그보다 더 빨리 기술력이 떨어지기 때문이죠.
- 루마니아어 (RDL, 힌지, 바닥에 있지 않습니다): 햄스트링과 엉덩이에 중점을 두는 것이 더 쉬워지고 초보자 허리부분에 더 안전합니다. 8~10번 반복.
- 수모: 더 넓은 자세, 더 짧은 범위, 덜 몸통 긴 다리와 짧은 팔에 좋은 선택입니다.
- 덫 막대기: 초보자들에게는 가장 안전한 차입니다. 몸 옆의 손잡이가 허리를 덜 부담하게 합니다.
가장 흔한 세 가지 실수
바는 다리를 따라가기 보다는 무릎 주위를 흔들고
허리가 너무 높거나 팔로 당기는 신호입니다. 고쳐야지 가벼운 무게로 "바를 당기기" 대신 "지구를 밀어"라고 생각하세요.
앞 등 구형
무거운 무게는 모든 사람에게 조금만 발생하지만 첫 번째 세트에서 발생하면 무게가 너무 무겁습니다. 20% 할인해
바닥에서 바를 튀기고
모든 대리인은 처음부터 시작합니다. 바가 내려서 다시 고 들어올립니다. 뛰는 것은 운동이 허리 부위에 대한 복권으로 변합니다.
언제 하지 말아야 하는지
- 급성 허리 통증 또는 다리 아래로 가려움증 그만두고 의사 나 물리 치료사 를 찾아라.
- 만약 매번의 데드리프팅이 3일 동안 통증을 남기면 덤벨 루마니아 데드리프팅이나 트랩 바로 바꾸세요.
- 30kg의 등에도 평평한 등을 유지할 수 없다면, 먼저 두 주 동안 허리 을 배에 을 들고 배우는 것이 좋습니다.
얼마나 자주
일주일에 한 번 무거운 (355번 반복) 과 가벼운 한 번 (루마니아어, 810) 은 대부분의 사람들에게는 충분합니다. 데드리프트는 많은 피로를 유발합니다. 일주일에 세 번은 하지 마세요.
짧은 버전
- 발의 중간에서 바를 밟고 다리에 맞게 밟아
- 배가 꽉 잡고 겨드랑이를 닫아 바가 움직이기 전에
- 바닥을 밀어, 팔을 당기는 게 아니라.
- 허리 통증이란 변형을 바꾸는 것이지 치아를 긁는 것이 아닙니다.
일반 정보, 의학적 조언이 아닙니다. 건강 상태 나 통증 이 있다면 운동 방법 을 바꾸기 전 에 의사 와 이야기 해 보십시오.
