데드리프트: 올바른 기술, 일반적인 실수, 그리고 누가 적합합니다

데드리프트는 몇 안되는 리프트 중 하나로서 한 움직임으로 허리, 허리, 다리 그리고 손잡이를 가집니다. 그래서 이 리프트에서 숫자가 다른 모든 것 보다 더 빨리 올라갑니다. 또한 망할 가장 빠른 승강장입니다. 작은 설정 오류가 바로 허리에 나타납니다. 다음은 단계별로 기술입니다. 체육관에서 가장 자주 볼 수 있는 실수와, 당신의 체격에 맞는 변형을 선택하는 방법입니다.

엘리베이터에서 실제로 일어나는 일

바는 허리와 무릎이 뻗어서 올라갑니다. 등이 곧게 뻗어서가 아니라요. 손목근과 엉덩이근은 대부분의 일을 하고, 척추건조기들은 동사형으로 위치 (단지하지 않고, 구부러지는 것을 저항) 하고, 발가락은 바를 몸에 맞게 유지합니다. 바 경로는 중간에서 직선으로 가깝습니다. 비디오에서 5~10cm의 아크가 앞으로 나타나면 바와 허리 건강이 모두 줄어들 것입니다.

단계별로 설정

1. 발은 엉덩이 너비, 발 뒤꿈치 사이가 20~25cm 정도이고 발가락은 10~15도 굽어있어요
2. 발의 중간에서 막대기, 발바닥에서 2~3cm 정도 떨어져 있습니다. 만약 거기 없다면, 발을 움직이지 말고 바를 움직이지 말아요.
3. 엉덩이에 힌지하고 무릎 바깥에 꽉 잡고 손은 55~60cm 정도 떨어져 있습니다. 잡힘이 있는 한 두 배로 넘어서면 됩니다. 최대 85% 이상으로 잡는 경우 혼합 잡힘을 유지하세요.
4. 바를 거의 만질 때까지 발톱을 앞으로 내밀어 어깨는 막대기 앞쪽으로 약간 올라갑니다. 바로 그 위에 있지 않습니다.
5. 마치 막대를 몸 쪽으로 구부리려는 것처럼 발가락을 움직이고, 팔과 막대기를 quiet아내어 막대기를 부드럽게 눌러주기 전까지는요.
6. 배에 70~80%의 용량을 내쉬고, 허리를 꽉 잡고, 때리는 것처럼 몸을 꽉 잡고, 바닥을 밀어내세요.
7. 바가 무릎을 닦으면 엉덩이를 완전히 닫도록 밀어내세요. 위쪽이나 아래쪽에서 숨을 내쉬세요.

1~2초가 걸립니다. 허리는 먼저 뒤로 이동하고 무릎은 바가 밑으로 지나갈 때만 구부러집니다.

가장 흔한 실수

구형 하반기

허리 위쪽을 약간 구부리는 것은 재앙이 아닙니다. 허리 척추를 구부리는 것은 재앙입니다. 보통의 원인은 약한 핵이 아니라 너무 많은 무게와 놓친 설정입니다. 10~20%의 절감을 받아서 5개씩 3~4개 세트를 반복해서 고쳐야 합니다.

바가 떠돌아다니고 있어

바가 무릎을 따라가기 보다는 무릎을 둘러싼다면, 손바닥 팔이 길어지고 등이 그 차이를 지불합니다. Lat기 전에 긴장이 도움이 되죠. 그리고 바를 에 끌어올리는 의도적인 느낌도요. 긴 양말은 실용적이지만 허영이 아닙니다.

엉덩이 너무 낮아

데드리프트는 바를 들고 앉는 게 아닙니다. 엉덩이를 너무 낮게 펴고 무릎을 앞으로 밀어내면 첫 10cm가 낭비됩니다. 엉덩이는 무릎보다 높고 어깨보다 낮아야 합니다.

바닥에서 아먹고

팔을 풀고 바를 흔들면 수백 뉴턴의 스파이크가 발생하고 보통은 grip이 찢어지는 이유입니다. 항상 긴장만 먼저

위쪽에서 과잉 확장

어깨를 뒤로 밀어주고 골반을 앞으로 밀어내는 것은 허리 압축을 더하지 않습니다. 서 있는 건 서 있는 거야 엉덩이와 무릎이 꽉 잡고 갈비뼈가 아래로 내려가

바닥에서 뛰는 것

플레이트에서 반등하는 반복은 거짓된 힘의 느낌을 줍니다. 기술 작업을 위해, 각 재현자 사이에 바닥에서 반초 동안 멈추세요.

세트는 형식이 깨지면 끝납니다. 동기부여가 끝나면 끝나는 것이 아닙니다. 나쁜 평판 한 건은 좋은 평판 다섯 개보다 더 비싸다.

변종 및 그 대상이 누구인가

• 바닥에서 통상적인 평균적인 비율과 정상적인 허리 이동성을 위한 좋은 기본.
• 루마니아의 데드리프트 위쪽에서 시작해서 가운데로 내려가 무릎은 15도 정도 구부려 만약 통상적인 것이 허리를 아프게 하거나 햄스트링이 목표라면 가장 좋은 선택입니다. 일반적인 체중의 60~70%를 사용하세요.
• 수모 더 넓은 자세, 더 직립된 몸체, 더 짧은 막대기 경로. 긴 몸통과 짧은 팔이 좋고 허리 굽기를 잘 못 견디는 사람
• 블록 당겨 (5~10cm) 키가 크고 다리가 길고 발목이나 허리 이동성이 제한된 선수
• 덫 바 부하가 몸과 일치하고 허리 부위의 수요가 가장 낮습니다. 처음 2~3개월 동안은 합리적인 입문 버전입니다.

세트, 반복 및 주파수

• 일주일에 한 번 또는 두 번, 강렬한 세션 사이에 적어도 72시간.
• 강도: 최대 80~87%로 3~5회 반복
• 크기와 기술: 6~10번의 3~4세트 65~75%로 2~3번의 리퍼를 남겨두고 있습니다.
• 온화: 5~8분 간편한 작업, 20kg 막대기 x 8, 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1을 비어주세요.
• 초보자 진행: 양식이 유지되는 동안 첫 8~12주 동안 일주일에 2.5~5kg을 추가하고, 그 다음 두 주 또는 세 주마다 2.5kg을 추가합니다.

의사 를 방문 할 때

2~3일 후에 사라지는 근육통은 정상입니다. 다음 중 어떤 증상이 나타나면 의사에게 문의하십시오.

• 무릎 아래로 발로 내려오는 통증, 가려움증이나 발의 약함.
• 7~10일간의 비교적 휴식과 가벼운 운동 후에도 완화되지 않는 허리 통증.
• 가동 중 날카롭고 찔러주는 통증, 부풀이거나 멍이
• 허리뼈에 팽창이 있거나 굳어져서 스트레칭으로 악화되는데 허리뼈가 될 수도 있습니다.
• 가령 고혈압에 따라 가볍게 느껴지는 것.
• 긴급한 상황: 방광이나 장의 통제가 떨어지거나 허리 부위의 마비.

판정을 받은 허리판 허리, 통제되지 않은 혈압, 최근 복부 수술, 임신 중인 경우, 변호사로 나서기 전에 의사나 물리 치료사에게 의사를 물어보세요.

짧은 버전

• 발의 중간에서 막대기, 발바닥에서 2~3cm, 어깨가 막대기 앞을 약간 올려다보아야 합니다.
• 풀을 꺼내서 을 기 전에 을 설정하세요. 그걸 건너뛰면 다른 모든 실수들이 일어날 수 있습니다.
• 허리뼈가 둥글고 앞바르 아크가 낮고 허리뼈가 너무 낮아져 있어 대부분의 데드리프트 통증이 나타납니다.
• 일주일에 1~2회 3~5회 3~10번 반복해서 2~5kg을 추가합니다.
• 다리 통증, 가려움증, 발 약점은 훈련해야 할 것이 아닙니다. 의사 방문입니다.