쿠바 언론은: 이 의 목적, 어떻게 해야 하며, 누가 실제 로 이 의 필요 를 가지고 있는가

쿠바 언론은 세 가지 운동을 하나로 합쳐놓았습니다. 어깨 높이까지 정직한 줄, 어깨의 외부 회전, 오버헤드 프레스. 그것은 질량 건설자가 아니며 일주일 안에 당신의 벤치에 파운드를 추가하지 않을 것입니다. 그 역할은 어깨가 체육관에서 하는 모든 일을 처리할 수 있도록 하는 것입니다.

실제로 하는 일

주요 타겟은 어깨 infr 인프라 스피나투스 및 소골의 외부 회전 기관입니다. 길에서 뒤쪽 델트, 중간과 하부 덫, 그리고 줄기 롬보이드, 그리고 앞쪽 델트와 트리세프스를 압축할 때 얻을 수 있습니다.

왜 따로 훈련시키죠? 뱅크, 퓨즈업, 프레스업을 하는 대부분의 사람들에게는 내부 회전기가 외부보다 훨씬 강해집니다. 합리적인 목표는 내부 회전 강도의 65~75% 정도에 있는 외부 회전 강도입니다. 이 비율이 그보다 훨씬 낮아지면 어깨는 결국 usually을 불평하게 됩니다. 보통 앞쪽, 머리 위에 누르는 동안, 또는 옆으로 누울 때요.

두 번째 장점은 스카풀러 통제입니다. 쿠바의 언론은 어깨 높이로 팔꿈치를 잡고 회전하는 것을 강요합니다. 바로 어깨가 가장 많이 의존하는 위치입니다. 통제할 수 없다면 즉시 알게 될 겁니다. 짐이 당신을 앞으로 끌어 당기고 어깨는 귀로 향합니다.

기술, 단계별로

1. 준비해 서있어서, 다리가 허리 너비, 손바닥에 덩달라, 손바닥은 몸으로 향하고, 팔은 허리 앞에 편안하게. 갈비뼈가 내려, 가벼운 복부장, 무릎이 부드럽다.
2. 90도로 어 팔꿈치를 위로 끌어내어 팔꿈치가 바닥에 평행하고 팔꿈치가 어깨 높이 높지 않을 때까지 끌어내십시오. 팔꿈치 90도 각도로 쭉 뻗어있어요 팔꿈치를 몸통 앞 20~30도로 올려놓고 옆으로 똑바로 펴지 마세요.
3. 외부 회전. 팔꿈치를 움직이지 않고 팔꿈치를 내려가지 않고 수직이 될 때까지 또는 어깨가 허용하는 한 팔꿈치를 위로 돌리십시오. 이게 느린 부분입니다. 2초를 세
4. 누르세요. 그 위치에서 팔꿈치가 잠겨 있을 때까지 머리 위를 누르세요. 갈비뼈는 아래로 내려가야 하구요, 허리를 굽히지 마세요.
5. 경로를 뒤집어 뒷바닥은 팔꿈치 위로 올려 2~3초 동안 아래로 돌리고 팔을 옆으로 내려 놓습니다.

한 번 반복하는 데는 6~8초가 걸립니다. 2초가 걸리면 쿠바 프레스가 아니라 덤블을 던지는 겁니다.

부하, 세트 및 반복

• 시작 무게: 대부분의 남성에게는 1kg, 대부분의 여성에게는 1kg의 손당 2kg 3kg입니다. 네, 그 빛.
• 현실적인 최고: 손당 5~8kg 12kg 이상 사용한다면 옆에서 촬영하세요. 당신은 거의 확실하게 운동량을 사용하거나 회전을 단축하고 있습니다.
• 세트 및 반복: 2~3회 10~15번 반복, 실패는 없습니다.
• 휴식: 45~60초
• 빈도: 일주일에 2~3번, 일주일에 총 6~9세트
• 진행상황: 먼저 반복을 추가 (10에서 15까지), 그 다음 0.511 kg를 추가합니다. 4kg에서 6kg로 뛰어드는 것은 이 운동에 큰 도약입니다.

세션에서 소속되는 곳

두 가지 실습이 효과가 있습니다.

• 온화: 벤치프레스 또는 오버헤드프레스 전에 2kg로 10번의 10회 세트를 122 세트. 총 3~4분 정도요
• 회의 종료: 1일 동안 상부 몸의 마지막 8~10분 동안 12~15 세트의 운동입니다.

효과가 없는 것은: 하루의 첫 번째 무거운 운동을 하거나 실패로 몰아넣는 것입니다. 피곤한 외부 회전기들이 무거운 압력을 가하는 것은 운동을 완전히 건너뛰는 것보다 더 나쁘습니다.

일반적인 실수

• 너무 무겁다 어깨가 귀로 올라가고 몸통이 뒤로 기울어있는 것에서 알 수 있습니다.
• 팔꿈치 어깨 높이 이상 그 에 이것이 가장 흔한 이유입니다. 운동이 어깨를 자극하는 이유죠.
• 손목에서 회전 어깨 대신 손목은 항상 중립적입니다.
• 서둘러요 회전 2초가 없으면 운동의 의미가 사라집니다.
• 허리 아래쪽을 구부리면서 압력 중 press 사용 가능한 상공 범위를 넘어서게 된 신호입니다.
• 고통으로 훈련하는 거야 어깨가 이미 아프다면, 이 운동은 그것을 고칠 수 없습니다.

누가 돈을 벌 수 있을까요?

• 수평 압박을 많이 하는 사람들 평형을 위해 조금만 당기는 한 일주일에 두 번 벤치에서 앉는 사람들
• 항공 스포츠: 배구, 핸드볼, 테니스, 수영, 던지기 대회
• 하루에 8시간 앉아 일주일에 3~4번이나 몸을 다.
• 어깨 재활을 마친 사람들이 정상 훈련으로 돌아갈 수 있는 교량으로 돌아가야 합니다.

누가 지금 이 순간에도 놓칠 수 있겠어?

• 처음 2~3개월에 완전히 초보자입니다. 외면 회전과 얼굴 당기는 것이 더 간단하고 같은 결과를 줍니다.
• 어깨 통증이 있는 사람
• 허리를 구부리지 않고 팔을 위로 올릴 수 없는 사람은 먼저 움직임을 고쳐야 합니다.

대체품이 필요없으면

만약 당신이 순전히 위치를 잡을 수 없다면, 좀 더 간단한 것을 선택하세요: 얼굴 당기는 1215의 3 세트, 누워있는 덤블 외부 회전 24kg의 12의 3 세트, 1520의 23 세트의 1520의 23 세트의 변에 띠로 된 외부 회전 또는 기울기 벤치 Y-올림 2kg의 12의 3 세트의 외부 회전기에 미치는 영향은 매우 가깝습니다.

의사 를 방문 할 때

쿠바 언론은 건강한 어깨를 위한 운동이고 치료가 아닙니다. 다음 중 어느 하나 적용되는 경우 의사 또는 물리 치료사를 찾아보십시오:

• 밤중에 깨어나거나 2주 이상 옆으로 잠을 자지 못하는 통증
• 팔을 90도 이상 높이 올려서는 안 됩니다.
• 가려움증, 손과 손가락의 마비 또는 약함.
• 부딪히거나 떨어지면 통증, 특히 눈에 보이는 변형으로 통증.
• 3~4주 가량 가중을 줄이면서도 통증이 없어지지 않는 것.
• 부풀어 오르는 것, 부근에 붉은 색이 나거나 열이 나기

운동 중에 010급에서 4 이상의 통증이 있다면 바로 여기서 멈춰야 합니다.

짧은 버전

• 쿠바 언론은 외부 회전기와 스카풀러 컨트롤을 훈련시킵니다. 크기가 아니라요.
• 기술: 어깨 높이로 팔꿈치로 줄이고 2초 동안 회전하고 누르면 같은 경로를 뒤집어 6~8초씩 반복합니다.
• 23kg부터 시작해서 58kg 정도로 최고로 가량으로 시작해서 1015의 23 세트를 주 2번 또는 3번씩 먹어야 합니다.
• 따뜻하게 하거나 마무리 하는 데 사용 합니다. 처음 무거운 업을 하는 데는 절대 사용하지 마세요. 실패를 하지 마세요.
• 어깨 통증, 밤의 통증, 가려움증 또는 손을 들어올릴 수 없는 경우는 의사에게 가야 합니다. 다른 세트에 있는 것이 아닙니다.