크레아틴 모노히드레이트: 실제로 어떤 효과가 있는지, 얼마나 복용해야 하는지, 그리고 가치가 있는지

크레아틴 단수분은 아마도 연구와 체육관에서의 경험이 대부분 일치하는 유일한 보충제일 것입니다. 수백 개의 연구가 뒷받침되고 있으며 한 달에 단백질 식사를 한 번도 하지 못하지만, 많은 말도 안 되는 것들이 쌓여 있어 어떤 사람들은 기적을 기대하고 다른 사람들은 이유 없이 피합니다. 실제로 하는 일은 다음과 같습니다. 얼마나 많은 그램이 필요한지, 그리고 어떤 사람에게는 아무런 효과가 없는지요.

크레아틴이 근육에 미치는 영향

10~15초 정도 지속되는 운동에 있어서, 예를 들어, 무거운 스쿼트, 스프린트, 또는 세 번의 마지막 반복을 하는 경우 근육은 ATP를 생성할 수 있는 것보다 더 빨리 태웁니다. 포스포크레아틴은 그 ATP를 몇 초 안에 재구성하는 저장소입니다. 보충제를 복용하면 근육의 크레아틴 저장량이 20~40% 증가합니다. 시작부터 얼마나 가득했는지에 따라 달라집니다.

그 영향은 간접적인 것이고, 그것이 중요합니다. 크레아티인은 그 자체로 당신을 더 강하게 만들지 않습니다. 세트마다 한두 번 더 반복해서 세트 간을 좀 더 빨리 회복할 수 있게 해줍니다. 12주 동안은 몇 천 킬로그램의 부피가 더 늘어납니다. 부피가 여러분을 더 강하게 만듭니다.

예상할 수 있는 숫자들

• 강도: 크레아틴 없이 하는 것과 비교하면 8~12주 동안의 주요 리프트에서 평균 5~10% 더 많은 1회 리프트를 합니다.
• 대리인: 보통 8~12개의 세트에서 1~2번 더 반복합니다. 두 번째 세트에서 가장 눈에 띄죠.
• 가벼운 질량: 3개월 동안 1~2kg의 근육을 추가로 수 있습니다.
• 가중량: 첫 7~14일 동안 0.5~2kg을 더하고, 대부분 근육 세포 안의 물입니다.
• 이 약 이 하지 않는 것: 10km 도전에 도움이 되지 않고 지방을 태우지 않고 칼로리를 고정시키지 않습니다.

복용량: 두 노선, 같은 목적지

느린 길

1일부터 매일 3~5그램씩 근육은 21~28일 안에 포화됩니다. 부작용은 거의 없습니다. 대부분의 사람들에게는 이 정도만 필요합니다.

급속 한 경로, 또한 로딩 이라고도 불린다

하루에 20g를 5g의 4개의 복용량으로 5~7일 분할하고 3~5g로 줄입니다. 한 달이 아닌 일주일 안에 포화 상태가 됩니다. 그 대가는 처음 며칠 동안 붓기나 방울이 많이 나오는 확률이 높습니다. 왜냐하면 20그램은 장에 너무 많이 먹이기 때문입니다.

몸무게로 조정하면 부하량은 약 0.3g/kg (90kg은 대략 27g/일) 이며 유지보수는 약 0.03g/kg (90kg은 대략 3g) 이다. 실제로는 하루에 5g가 100kg에서도 충분합니다.

복용 시기와 복용 방법

타이밍은 여기서 가장 과대평가된 문제입니다. 크레아틴은 포화된 저장소를 통해 작용합니다. 급성 발작이 아니라요. 만약 이치적인 이점을 원한다면, 연구들은 탄수화물과 단백질을 포함하는 식사와 함께 훈련 후 복용을 약간 선호합니다.

• 휴식일에도 3~5g 같은 복용량입니다.
• 자전거를 타지 않아도 되죠. 일단은 4~6주 후에 다시 시작점으로 돌아갑니다.
• 하루도 빠진다고 아무 일도 일어나지 않죠 다음 날 더 이상 두 번 가지 마세요.
• 커피는 크레아틴을 제거하지 않습니다. 그 이야기는 1996년 한 연구에서 매우 높은 카페인 복용량을 사용한 것으로서 나온 것입니다. 그리고 그 이야기는 결코 복제되지 않았습니다.
• 사실 연구된 형태는 단수분입니다. 더 비싼 버전인 HCl, 에틸 에스터, 버퍼링은 비교에서는 이보다 더 비싸지 않습니다.

그 누구도

약 20~30%의 사람들이 반응하지 않습니다. 그들의 매장들은 이미 거의 가득 차 있기 때문에 성장할 공간이 없습니다. 가장 큰 반응은 채식주의자와 채식주의자들로부터 오는 것이 보통입니다. 왜냐하면 식단 크레아틴은 거의 전부 고기와 생선에서 나오는 것이기 때문입니다. 450g의 생 고기에 1~2g 정도죠. 만약 6~8주간의 꾸준한 사용과 꾸준한 훈련 후에도 스케일이나 운동 기록에 변화가 없다면, 당신은 아마 그 그룹에 속하고 있고, 그것을 밀어내는 것은 의미가 없습니다.

공포 없이 안전

건강한 성인에서는 3 ~ 10 그램의 복용량을 5 년까지 연구하여 신장 또는 간 손상의 징후가 없습니다. 경련 과 탈수 는 신화 이다. 열 에 훈련 하는 운동 선수 들 과 관련 하여 통제 된 연구 에서는 그 차이 가 없거나 경련 이 줄어든다는 사실 을 발견 하였다.

한 가지 실용적인 세부 사항: 크레아틴은 혈액 표본에서 혈청 크레아티닌을 약 10~20% 증가시킵니다. 그건 분해물질이네 신장 손상이 아냐 실험실 검사로 가시면 크레아틴을 복용하고 있다고 의사에게 알려주세요. 그렇지 않으면 불필요한 후속 검사를 받을 수 있습니다.

탈모에 관한 2009년 한 연구에서는 20명의 럭비 선수들에 대해 DHT의 증가율을 기록했습니다. 실제 탈모는 측정되지 않았고 그 결과는 복제되지 않았습니다. 그건 아무것도 증명하지 않지만, 만약 여러분의 가족 중에 조기 탈모가 있다면, 이제 여러분은 정보를 가지고 있습니다.

의사 를 방문 할 때

• 신장 질환, 단 하나의 신장 또는 신장 합병증과 함께 당뇨병을 알고 있습니다. 시작하기 전에 물어보세요.
• 신장에 스트레스를 주는 약물, 예를 들어 매일 NSAID, 특정 비뇨기술, 면역 억제제 등을 복용하는 경우
• 임신과 모유 수유, 또는 18세 미만의 모든 경우, 데이터가 희박하고 의사에게 전화가 필요한 경우
• 부풀어 오르는 증상, 소변의 감소, 옆구리 통증, 또는 지속적인 메스꺼움: 멈춰서 확인해봐
• 크레아티닌이나 eGFR가 잘못됐고 그 이유를 모르시죠. 추가적인 작업 전에 보충제를 언급합니다.

그럴 가치가 있나요?

네, 하지만 기본이 정해진 후에야 7~9시간의 수면, 몸무게의 1kg당 단백질 1.6~2.2g, 일주일에 3~4번씩 운동하고, 그 후만 보충제를 먹어야 합니다. 크레아틴은 결과의 약 5%입니다. 50%가 아닙니다. 300그램의 배는 5그램의 60개의 복용량을 줍니다. 2개월이죠. 그래서 이 대화에서 가장 저렴한 물건이 되죠.

짧은 버전

• 매일 3 ~ 5 그램의 단수분, 자전거를 타지 마십시오. 하루 20g로 5 ~ 7 일 동안 충전하십시오. 서둘러야만.
• 세트당 1~2번 더 반복하고 3개월 동안 1~2kg의 무산량을 기대하세요. 변수가 아닙니다.
• 몸무게는 근육 안의 물에서 2주 동안 0.5kg에서 2kg까지 올라갑니다. 지방이 아닌 말이죠.
• 타이밍은 별로 중요하지 않습니다. 그리고 단수분은 지불할 가치가 있는 유일한 형태입니다.
• 건강한 신장이 문제가 되지 않습니다. 신장 질환, 임신, 18세 미만의 경우 의사에게 먼저 연락해야 합니다.