크레아틴: 실제로 효과가 있는 단 하나의 보충제입니다.

보충제 가게에 있는 수백 가지 제품 중 세 가지에는 심각한 과학적인 근거가 있습니다. 단백질 (식품) 과 카페인, 그리고 크레아틴 모노히드라트- 그래요 크레아틴은 스포츠에서 가장 많이 연구된 보충제입니다. 30년 이상 수백 개의 연구가 진행되었습니다.

크레아틴의 효과

크레아틴은 신체가 ATP를 재생하는데 도움을 줍니다. 짧은, 강력한 노력의 연료죠. 실제: 세트당 1~2번 더 반복하면 몇 달이 지나면 더 많은 일과 근육과 힘을 얻게 됩니다. 이 효과는 하루아침에 극적으로 나타나지 않습니다. 대략적으로 예상할 수 있습니다. 5~10% 더 강한 몇 주 후에, 이것은 한 달에 두 개의 커피와 같은 비용으로 많은 것입니다.

얼마나 많은데 언제

• 복용량: 35g/일매일, 쉬지 않고.
• 타이밍: 상관없어 아침, 저녁, 훈련 전 또는 후 별 차이가 없습니다. 중요한 것은 하루를 건너뛰지 않는 것입니다. 왜냐하면 그 효과는 근육 포화에서 비롯되기 때문입니다. 단 한 가지 복용량에서 비롯되지는 않기 때문입니다.
• 무슨 소용이냐? 물, 주스, 단백질, 커피... 뭐든 효과가 있습니다. 카페인은 크레아틴을 "살리지 않는다". 그 이야기는 1996년 한 연구에서 나온 것입니다.

로딩 단계가 필요해요?

아니, 아니 5~7일 동안 4회 분량으로 나뉘어 하루에 20g을 주면 근육이 3~4주 대신 1주 만에 더 빨리 포화됩니다. 최종 결과는 동일합니다. 서두르지 않으면 첫 날부터 하루에 5g 복용하십시오.

어떤 양식을 구매해야 할까요?

크레아틴 모노히드라트 가장 단순하고 저렴합니다. 다른 모든 것 (HCl, 크레 알칼린, "액성 크레아틴", 질산) 은 더 비싸고 입증된 이점이 없습니다. 욕조에 Creapure라고 적혀있다면 순수성을 보장합니다. 더 잘 작동하지는 않지만 안전한 선택입니다.

물, 무게 그리고 "부풀어"보이는 것

크레아틴은 물을 끌어당깁니다. 로 근육 세포가 아니라 피부 아래로요. 첫 주에는 몸무게가 1~2kg 증가합니다. 즉 근육 안에 있는 물이 지방이 아닌 것입니다. 근육이 더 꽉 차서 붓지 않은 것 같네요. 마셔도 다시 물이 빠져나갑니다.

안전성

건강한 사람들에게는 3~5g의 장기 복용으로 5년까지 진행된 연구에서 신장이나 간에 해를 끼치지 않는 것으로 나타났습니다. 진짜 조언 두 가지:

• 보통 수분 을 마시십시오. 하루 2~3 리터 정도.
• 신장 질환이 있거나 약을 복용하는 경우 시작하기 전에 의사에게 문의하십시오.

일부 사람들에게 가벼운 팽만 또는 경련은 일반적으로 복용량을 식사와 함께 2.5g의 두 가지 용량으로 나누면 해결됩니다.

모든 사람에게 효과가 있나요?

약 20%~30%의 사람들에게는 효과가 작거나 눈에 띄지 않습니다. 일반적으로 붉은 고기와 물고기를 많이 먹는 사람들에게서 근육이 이미 포화 상태에 가깝습니다. 검사는 없습니다. 6~8주 후에 숫자가 변하지 않으면 그냥 멈추세요.

초보자 가 구매 하지 말아야 할 것

• BCAA 단백질을 충분히 먹으면 쓸모가 없습니다.
• 운동 전 혼합물 카페인과 가려움증으로 5배나 더 많이 지불합니다. 커피도 같은 역할을 합니다.
• 지방 연소기 어느 하나에도 의미 있는 효과가 없습니다. 적자가 일을 합니다.
• 테스토스테론 증폭제 건강한 사람들에게는 테스토스테론이 중요할 정도로 높지 않습니다.

짧은 버전

• 매일 3~5g 크레아틴 모노히드레이트
• 타이밍은 중요하지 않습니다. 일관성도 중요하지 않습니다.
• 로딩은 선택적입니다.
• 무게는 1kg 2kg입니다. 근육 내부의 물입니다.
• 건강한 사람들에게는 안전합니다. 그리고 다른 모든 보충제를 건너뛰는 것도 가능합니다.