코티솔과 운동: 실제 로 무슨 일 이 되고 어떤 때 에 문제 가 될 수 있는가

코르티솔은 신체가 아침에 발라서 연료를 확보하기 위해 분비하는 호르몬입니다. 온라인에서는 근육의 적이라고 팔지만 실제로는 바벨을 들고 다닐 때마다 사용하는 도구입니다. 문제는 코티솔 자체가 아닙니다. 수개월 동안 고온이 유지되는 코티솔입니다.

코티솔이 운동 도중 실제로 하는 일

스프린트나 스쿼트 운동 중에 코티솔이 상승합니다. 이것은 정상적이고 유용합니다. 간에서 포도당을 분비하고 지방산을 동원하며, 몸의 운동을 견딜 수 있게 합니다. 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강 강도 강도 강 강도 강 강도 강 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강도 강 강 강 강 강 강도 강도 강도 강 강도 강 강도 강도 강도 강 강 강 강도 강 강 강 강도 강도 강도 강 강 강도 강도 강 강도 강 강도 강 강도 강 강 강 강 강도 강도 강 강 강 강도 강 강도 강 강도 강 강도 강 강 강 강도 강 강 강 강 강 강 강도 60~120분 마지막 세트의

그 급성 스파이크는 아니 근육을 먹어. 12주 동안 운동 후 코르티솔과 근육 증가에 대한 추적 연구는 아무런 연관성을 발견하지 못했습니다. 만약 누군가가 20분 이내에 코티솔을 "폐기"하기 위해 무언가를 마셔야 한다고 말한다면, 그들은 당신에게 무언가를 팔고 있습니다.

코르티솔도 일일 리듬을 따르고 있습니다. 자고 30~45분 후에 최고가 되고 낮에는 낮이고 낮에는 자정쯤입니다. 그래서 아침 운동은 자연스럽게 고 코티솔 창에 떨어집니다. 그리고 그건 피해야 할 이유가 아닙니다.

코티솔이 문제가 될 때

만성적으로 고농도의 코티솔은 한 번의 강제적인 세션에 관한 것이 아니라 합계입니다. 너무 많은 음량, 너무 적은 수면, 제한적인 식단, 그리고 체육관 밖의 스트레스는 모두 한꺼번에, 몇 주 동안.

훈련하는 사람들에게 가장 자주 나타나는 특정 트리거는:

• 6시간 이하의 수면 일주일에 3번 이상 4시간의 한 밤은 다음날 저녁 코티솔을 약 40% 증가시킵니다.
• 하루 750 kcal 이상 적자 휴식 없이 10~12주 이상 지속되는 경우
• 근육 그룹당 주당 20~22회 이상 몇 달 동안 무중력으로
• 5~6시간 이상의 심근 운동이 힘든 운동에 더해집니다.
• 체지방은 몇 달 동안 8% (남자) 또는 16% (여성) 이 채 되지 않았습니다.

너무 멀리 갔다는 징후

"난 피곤해"라고 말하지 말고 측정할 수 있는 것들을 추적해 보세요.

1. 아침 심장 박동률 7일 연속 일어나기 전에 침대에서 찍은 사진입니다. 보통 평균보다 7~10박동 이상으로 5일 동안 지속되는 것은 신호입니다.
2. 주요 엘리베이터에 강도를 가집니다. 5~10%의 감소율을 두 주 연속으로 벤치나 스쿼트에서 보거나 식단 변화를 하지 않고는 회복이 안된다는 뜻입니다.
3. 자세요 새벽 2시에서 4시 사이에 깨어나는 것 일주일에 몇번 밤마다 기운이 들리는 것은 전형적인 패턴입니다.
4. 성욕과 생리주기 35일 이상 지속되거나 사라지는 주기는 신체가 에너지를 절약하고 있다는 명백한 신호입니다.
5. 훈련 하고 싶은 욕망 만약 당신이 2주 연속 체육관 갈 욕구가 없다면 그건 생리학 때문이지 성격이 아니죠.

실제로 무엇을 해야 할까요?

잠자리

목표물 7~9시간 침대에서, 일정에 따라가지 않습니다. 만약 여러분이 5.5시간을 한다면, 7시간이 될 때까지 일주일에 30분 더 더하세요. 마지막 커피는 잠자리에 들기 8~9시간 전에 카페인의 절반은 5~6시간 후에도 몸에 남아 있습니다.

식품

12주 이상 유지보수 기준보다 20%나 낮은 적자를 하지 마세요. 유지 칼로리에서 7~10일 정도 추가합니다. 탄수화물은 여기서 중요합니다. 아래쪽 몸무게 1kg당 3g 매일 집중적인 운동으로 코티솔 수치가 측정할 수 있게 상승합니다. 실제로는 80kg의 탄수화물은 적어도 240g입니다. 단백질은 1 킬로그램당 1.6~2.2g입니다. 호르몬 생산에 필요하기 때문에 1 킬로그램당 0.6g 이하의 지방을 떨어뜨리지 마십시오.

교육

대부분의 작업 세트에서 1에서 3번을 예비 상태로 남겨주세요. 고립 작업만 실패로 이어지고 마지막 세트만 실패로 이어집니다. 6~8주마다 부하: 같은 무게, 세트의 절반, 7일. 상황이 정말 안좋으면 5~7일 동안 완전히 쉬면 근육이 빠지지 않습니다.

다른 모든 것

아침 20~30분 동안 야외에서 산책하면 어떤 보충제보다 코티솔 리듬에 더 많은 영향을 줍니다. 잠자리에 들기 전 10 분 동안 천천히 호흡 (4 초 들어서 6 초 꺼) 하는 것 은 저녁 시간 에 코르티솔 수치를 측정 할 수 있게 낮춰 줍니다.

의사 를 방문 할 때

위의 모든 것은 훈련이 너무 많이 된 건강한 사람에게 있습니다. 다음과 같은 증상이 있으면 의사에게 문의하십시오.

• 복부에 1cm 이상 넓은 보라색 스트레치 마크가 몸통과 얼굴, 가늘한 팔과 다리 주변에 지방이 쌓여 있습니다.
• 혈압이 140/90 이상으로 높은 젊은 사람
• 의자에서 일어나거나 계단을 오르면 다리의 근육 약함.
• 의도하지 않은 체중 감량 피부가 어두워지고 서있을 때 심한 현기증
• 3개월 이상 기간이 없습니다.
• 이상 지속되는 피로증 4~6주 완전한 수면과 정상적인 식사에도 불구하고

의사가 아침 혈중 코티솔, 중밤의 침내 코티솔 또는 24시간 소변 검사를 명령할 것입니다. 그리고 갑상선, 철, 페리틴, 비타민 D를요. 가정에서 많이 사용하는 "신장성 부신 피로" 테스트는 사용할 수 있는 것을 측정하지 않습니다. 또한 코르티코스테로이드와 다른 약이 완전히 그림을 바꾸기 때문에 복용하는 모든 것을 의사에게 알려주는 것도 중요합니다.

만약 회복이 되지 않는다면 10명 중 9명에서는 수면과 식량이 더 많아지고 코티솔이 줄어들지 않습니다.

짧은 버전

• 운동 중에 코티솔의 급증은 정상이고 60~120분 후에 시작점으로 돌아갑니다. 근육을 망치지 않아요
• 문제는 만성 상태입니다. 6시간 이상 잠을 자지 못하면 750kcal 이상 감소하고, 일주일에 근육 그룹당 20세트 이상 감소하고, 몇 달 동안 지속됩니다.
• 아침 심장 박동과 강도를 주요 엘리베이터에서 추적하세요. 얼마나 피곤한지 아닌 말이죠.
• 7~9시간의 수면, 1kg당 최소 3g의 탄수화물, 6~8주마다 한 번씩 휴식하고 1~3번의 리퍼로 준비해야 합니다.
• 보라색 스트레인지, 고혈압, 3개월 이상 월경이 없는 경우 또는 4~6주 이상 지속되는 피로증 등에 대해 의사에게 문의하십시오.